Hamstrings trainieren: Übungen und Technik

Entdecke Hamstring-Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Geräten und Körpergewicht – inklusive Technik und Trainingsvarianten.

Hamstring-Übungen trainieren die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel. Dazu gehören Hüftbeugebewegungen, Beinbeuger und Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Geräten oder dem eigenen Körpergewicht.

Über Hamstring-Übungen

Die Hamstrings unterstützen sowohl die Hüftstreckung als auch die Kniebeugung. Romanian Deadlifts, Beinbeuger-Maschinen und Glute-Ham Raises setzen dabei unterschiedliche Schwerpunkte. Wähle eine Variante passend zu deinem Trainingsstand und der verfügbaren Ausrüstung, da Widerstand und Bewegungsumfang variieren.

Technik und Ausführung

Bei Übungen aus der Hüfte bleibt die Wirbelsäule kontrolliert, während du das Gesäß nach hinten führst. Am Beinbeuger bewegst du das Polster ruhig und ohne Schwung. Verwende ein Gewicht, das du sauber beherrschst, und beende den Satz bei stechenden oder ungewöhnlichen Schmerzen.

Ganzkörperkniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht und Überkopfdrücken

Die Ganzkörperkniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht und Überkopfdrücken ist eine dynamische Übung, die Kraft und Beweglichkeit verbindet. Diese Übung kombiniert die Vorteile einer tiefen Kniebeuge mit der kraftvollen Bewegung des Überkopfdrückens und ermöglicht so ein Ganzkörpertraining ohne zusät

Gebundener Engel-Beinwippen – Frauenbeispiel

Bound Angel Leg Bounce ist eine einzigartige Übung, die auf Flexibilität und Muskelkontrolle abzielt, insbesondere auf den Unterkörper und die Rumpfmuskulatur. Diese Übung ist ideal für Frauen, die ihre Hüften, Oberschenkel und Bauchmuskeln kräftigen möchten und gleichzeitig an ihrem Gleichgewicht u

Gehen auf dem Laufband (Arbeitsplatz)

Das Gehen auf dem Laufband (Arbeitsplatz) ist eine innovative Möglichkeit, Bewegung in Ihren Arbeitsalltag zu integrieren. Indem Sie während der Arbeit auf einem Laufband gehen, verbinden Sie Produktivität mit körperlicher Aktivität, was zu einer besseren Konzentration und einem erhöhten Kalorienver

Gehen auf der Stelle

Gehen auf der Stelle ist eine einfache, aber effektive Cardio-Übung, die du überall und ohne spezielle Ausrüstung ausführen kannst. Sie eignet sich ideal für Anfänger oder als Aufwärmübung vor einer intensiveren Trainingseinheit. Diese Übung hilft dir, deine Herzfrequenz zu erhöhen, die Durchblutung

Gehende Ausfallschritte

Gehende Ausfallschritte sind eine dynamische Übung, die Kraft und Stabilität im Unterkörper aufbaut und gleichzeitig Gleichgewicht und Koordination verbessert. Diese Übung ist einzigartig, weil du dabei in Bewegung bleibst. Dadurch ist sie eine funktionelle Übung, die Bewegungen des Alltags nachahmt

Gerades Bein zurückführen

Das Zurückführen des geraden Beins ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Straffung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung, die du nur mit dem eigenen Körpergewicht oder für eine zusätzliche Herausforderung mit Widerstandsbändern ausführen kannst, eignet sich i

Gesäßmuskeln

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Gesäßmuskeln zu stärken, ist die Gesäßmuskelübung genau das Richtige für dich. Diese Übung festigt nicht nur deine Gesäßmuskeln, sondern verbessert auch deine Körperhaltung und unterstützt die Gesundheit deines unteren Rückens. Ausführung B

Gestrecktes Kreuzheben

Das Kreuzheben wird auch als König aller Übungen bezeichnet. Ein Blick auf die oben aufgeführte Liste der beteiligten Muskeln erklärt, warum. Die Wadenmuskeln bringen die nach vorn ragenden Unterschenkel beim Aufstehen wieder senkrecht über die Knöchel und stabilisieren während der gesamten Bewegun

Gestrecktes Kreuzheben

Das gestreckte Kreuzheben ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskeln. Diese Variante des traditionellen Kreuzhebens legt mehr Wert auf die Körperrückseite und ist daher eine ausgezeichnete Wahl, um die Körperhaltung zu verbe

Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine effektive Kraftübung zur Kräftigung des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskeln. Diese Übung ist besonders hilfreich, da sie die Haltung verbessert und die Rumpfstabilität erhöht. Ausführung Stelle dich zunächst

Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine effektive Übung zur Kräftigung des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Diese Übung verbindet Krafttraining auf einzigartige Weise mit der Stabilisierung der Körpermitte und ist daher eine hervorragende Ergän

Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine effektive Kraftübung zur Kräftigung des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskeln. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Beweglichkeit, Kraft und Stabilität und ist daher sowohl für Anfänger als auch fü

Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel

Das gestreckte Kreuzheben mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Diese Variante des klassischen Kreuzhebens legt den Schwerpunkt stärker auf die Rückseite der Beine und ist daher eine ausgezeichnete Wa

Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel

Das gestreckte Kreuzheben mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskeln. Diese Variante des klassischen Kreuzhebens legt mehr Wert auf die Rückseite der Beine und ist daher eine ausgezeichnete Wahl, um Kraft aufz

Geteilte Tischposition

Einleitung: Die geteilte Tischposition ist eine dynamische Übung, die die Rumpfstabilität verbessert und gleichzeitig Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur stärkt. Diese Übung ist einzigartig, weil sie Gleichgewicht, Kraft und Koordination miteinander verbindet und dadurch ein anspruchsvol

Gewichtete Step-ups mit hohem Knieheben

Wenn du nach einer Übung suchst, die sowohl deine Kraft als auch dein Gleichgewicht verbessert, sind gewichtete Step-ups mit hohem Knieheben eine ausgezeichnete Wahl. Diese dynamische Bewegung kombiniert das Gewicht der Kurzhanteln mit der Herausforderung eines Step-ups, gefolgt von einem kraftvolle

Gewichteter Aerobic-Step

Der gewichtete Aerobic-Step ist eine dynamische Übung, die Cardiotraining mit Krafttraining kombiniert. Durch das Hinzufügen von Gewichten zum traditionellen Aerobic-Step erhöhst du die Intensität und damit die Effektivität deines Workouts. Diese Übung eignet sich perfekt für alle, die ihre Ausdauer

Glute Bridge

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Gesäßmuskulatur zu stärken, ist der Glute Bridge eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung eignet sich nicht nur hervorragend zur Kräftigung deines Gesäßes, sondern hilft auch dabei, deine Körpermitte zu stabilisieren und deine Haltung zu verbesser

Glute Bridge

Die Rear Decline Bridge / Glute Bridge zielt darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper in eine Linie mit dem Unterkörper zu bringen. Dabei werden der Erector spinae im Rücken, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln beansprucht. Diese Übung eignet sich daher ebenso für ein G

Glute Bridge auf dem Gymnastikball

Die hintere Decline Bridge / Glute Bridge zielt darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper mit dem Unterkörper in eine Linie zu bringen. Dabei werden unter anderem die Rückenstrecker, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln beansprucht. Diese Übung eignet sich daher ebenso fü

Glute Bridge mit auf einem Stuhl erhöhten Füßen

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Gesäßmuskulatur zu stärken, ist der Glute Bridge mit auf einem Stuhl erhöhten Füßen eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung ist besonders, weil sie die Intensität des klassischen Glute Bridge erhöht, indem du deine Füße auf eine erhöhte Fläche wi

Glute Bridge mit dem eigenen Körpergewicht

Die hintere Decline Bridge / Glute Bridge zielt darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper mit dem Unterkörper in eine Linie zu bringen. Dabei werden die Rückenstrecker, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln beansprucht. Diese Übung passt daher ebenso gut in ein Gesäßtraini

Glute Bridge mit erhöhten Füßen

Der Glute Bridge mit erhöhten Füßen ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und zur Verbesserung der Rumpfstabilität. Durch das Erhöhen der Füße steigt die Intensität des traditionellen Glute Bridge, sodass die Muskulatur für maximale Effektivität intensiver beansprucht wird. Au