Gehen auf der Stelle
Gehen auf der Stelle ist eine einfache, aber effektive Cardio-Übung, die du überall und ohne spezielle Ausrüstung ausführen kannst. Sie eignet sich ideal für Anfänger oder als Aufwärmübung vor einer intensiveren Trainingseinheit. Diese Übung hilft dir, deine Herzfrequenz zu erhöhen, die Durchblutung zu verbessern und deine Muskeln aufzuwärmen.
Ausführung
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1
Stelle dich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen auf.
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2
Hebe zunächst dein rechtes Knie bis auf Hüfthöhe an und setze den Fuß anschließend wieder auf dem Boden ab.
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3
Wiederhole dasselbe mit dem linken Knie.
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4
Wechsle diese Bewegung weiter ab, als würdest du auf der Stelle gehen.
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5
Schwinge deine Arme natürlich mit, entgegengesetzt zu deinen Beinen.
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6
Versuche, deinen Rücken gerade zu halten, und blicke geradeaus.
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7
Erhöhe nach Bedarf das Tempo, um die Intensität zu steigern.
Vorteile
Diese Übung eignet sich hervorragend, um deine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, deine Ausdauer zu steigern und Kalorien zu verbrennen. Sie ist leicht zugänglich und kann problemlos an jedes Fitnesslevel angepasst werden. Außerdem kann sie durch die Ausschüttung von Endorphinen dazu beitragen, Stress abzubauen und deine Stimmung zu verbessern.
Häufige Fehler
- ! Zu schnell zu beginnen, wodurch du schnell ermüdest.
- ! Beim Aufsetzen nicht den ganzen Fuß zu benutzen, was zu einem Verlust des Gleichgewichts oder einer unzureichenden Beanspruchung der Muskeln führen kann.
- ! Den Rücken nicht gerade zu halten, was zu unnötiger Belastung des Rückens führen kann.
Wichtige Muskeln
Gehen auf der Stelle beansprucht hauptsächlich den Unterkörper. Die wichtigsten trainierten Muskelgruppen sind die Waden, der Quadrizeps, die hinteren Oberschenkelmuskeln und in geringerem Maß die Gesäßmuskeln. Durch das Mitschwingen der Arme beanspruchst du außerdem die Muskeln deiner Körpermitte und deiner Arme.
Mögliche Alternativen
Um die Intensität des Gehens auf der Stelle zu erhöhen, kannst du die Knie höher heben oder kleine Kurzhanteln in den Händen halten. Eine weitere Variante besteht darin, bei jedem Schritt eine Knie-zum-Ellenbogen-Bewegung hinzuzufügen, um auch die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Wenn du die Intensität verringern möchtest, reduziere das Tempo oder die Höhe der Kniehebungen.
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