Pont fessier pieds surélevés
Le pont fessier pieds surélevés est un exercice efficace qui vise à renforcer les fessiers et à améliorer la stabilité du tronc. En surélevant les pieds, vous augmentez l’intensité du pont fessier traditionnel, ce qui permet de solliciter les muscles plus en profondeur pour une efficacité maximale.
Exécution
-
1
Trouvez une surface surélevée, comme un banc ou un coussin ferme, puis allongez-vous au sol, les bras le long du corps.
-
2
Placez vos pieds sur la surface surélevée en veillant à garder les genoux fléchis.
-
3
Contractez les fessiers et soulevez les hanches vers le plafond jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
-
4
Maintenez brièvement cette position, puis abaissez lentement les hanches pour revenir à la position de départ.
-
5
Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce efficacement les fessiers et les ischio-jambiers.
- Améliore la stabilité et la force du tronc.
- Peut contribuer à réduire les douleurs lombaires en renforçant le bas du dos.
- Améliore la mobilité des hanches.
Erreurs fréquentes
- ! Monter et descendre trop rapidement : effectuez un mouvement contrôlé afin de solliciter au maximum les muscles.
- ! Ne pas monter complètement les hanches : veillez à former une ligne droite des épaules aux genoux au point le plus haut.
- ! Laisser les genoux s’écarter excessivement : gardez-les parallèles pour solliciter les bons muscles.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand fessier, mais sollicite également les ischio-jambiers et le tronc (abdominaux et bas du dos) pour assurer la stabilité.
Variantes possibles
- Pont fessier pieds surélevés à une jambe : soulevez une jambe pendant l’exécution du pont pour augmenter la difficulté.
- Pont fessier avec bande de résistance : placez une bande de résistance autour des cuisses, juste au-dessus des genoux, pour ajouter de la résistance.
- Pont fessier traditionnel : effectuez l’exercice sans surélever les pieds si la version surélevée est trop difficile.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
