Gehende Ausfallschritte
Gehende Ausfallschritte sind eine dynamische Übung, die Kraft und Stabilität im Unterkörper aufbaut und gleichzeitig Gleichgewicht und Koordination verbessert. Diese Übung ist einzigartig, weil du dabei in Bewegung bleibst. Dadurch ist sie eine funktionelle Übung, die Bewegungen des Alltags nachahmt.
Ausführung
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1
Beginne im aufrechten Stand mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen.
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2
Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorn und beuge dabei beide Knie bis zu einem Winkel von etwa 90 Grad. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt.
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3
Drücke dich über die Ferse deines vorderen Fußes nach oben und setze den Schritt mit deinem hinteren Bein fort, sodass du mit dem anderen Bein in eine Ausfallschrittposition kommst.
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4
Wiederhole diese Bewegung, während du weiter nach vorn gehst.
Vorteile
- Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination.
- Mehr Beinkraft und muskuläre Ausdauer.
- Verbesserte Beweglichkeit der Hüftbeuger.
- Funktionelles Training, das alltägliche Bewegungen simuliert.
Häufige Fehler
- ! Zu große Schritte: Dies kann zu einem Verlust des Gleichgewichts und einer Überlastung der Knie führen. Achte darauf, dass deine Schritte groß genug sind, um die Knie in einem Winkel von 90 Grad zu beugen.
- ! Nach vorn lehnen: Halte deinen Oberkörper aufrecht, um den Druck auf den unteren Rücken zu reduzieren.
- ! Knie nach innen oder außen kippen lassen: Halte deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen, um Verletzungen zu vermeiden.
Beanspruchte Muskeln
Gehende Ausfallschritte beanspruchen vor allem den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln sowie in geringerem Maße die Waden und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung.
Mögliche Alternativen
- Rückwärtsausfallschritte: Eine gute Variante, wenn du beim Gehen Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht hast.
- Ausfallschritte mit Gewichten: Um die Intensität zu erhöhen, kannst du Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden.
- Statische Ausfallschritte: Wenn du neu bei Ausfallschritten bist, beginne mit einer statischen Version, um Technik und Kraft aufzubauen.
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