Gesäßmuskeln trainieren: Übungen und Technik

Finde Übungen für die Gesäßmuskeln mit Körpergewicht, Hanteln, Kabelzug und Bändern – inklusive Tipps zu Technik und Trainingsaufbau.

Entdecke Übungen für die Gesäßmuskeln mit praktischen Hinweisen zu Hüftstreckung, Beintraining und passender Ausrüstung.

Über Gesäßmuskelübungen

Diese Kategorie umfasst Bewegungen, bei denen die Gesäßmuskeln an Hüftstreckung, Beinantrieb oder Beckenstabilität beteiligt sind. Dazu zählen Hip Thrusts, Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups sowie Varianten am Kabelzug oder mit Miniband. Je nach Übung kommen Körpergewicht, Kurzhanteln, Langhantel, Maschinen, Kabelzug oder Bänder zum Einsatz. Haltung, Bewegungsumfang, Last und Tempo beeinflussen die Beanspruchung.

Praktische Ausführung

Wähle eine Übungsvariante, die zu deinem Trainingsstand und deiner Ausrüstung passt. Halte den Oberkörper kontrolliert, führe Knie und Hüfte sauber und nutze einen gleichmäßigen Bewegungsablauf. Steigere das Gewicht schrittweise und brich bei stechenden oder anhaltenden Schmerzen ab; bei Unsicherheit hilft qualifizierte Anleitung.

Beinbeugen mit Gymnastikball

Das Beinbeugen ist eine bekannte Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Ausführung auf einem Gymnastikball ist jedoch weniger bekannt. Bei der Ausführung mit den Füßen auf einem Gymnastikball müssen die Körpermitte, aber auch Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur mehr stabilisierende A

Beinbeugen mit Gymnastikball

Das Beinbeugen mit Gymnastikball ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Definition der hinteren Oberschenkelmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Stabilität der Körpermitte. Diese Übung stellt eine besondere Herausforderung dar, da der Gymnastikball das Gleichgewicht und die Koordination f

Beinbeugen sitzend an der Maschine

Beinbeugen ist die einzige Übung, mit der sich die hinteren Oberschenkelmuskeln (sowie der schwächere Sartorius) isoliert von anderen Muskelgruppen trainieren lassen. Die hinteren Oberschenkelmuskeln übernehmen die Kniebeugung und werden dabei vom schwächeren Sartorius unterstützt. Bei dieser Varian

Beinbeuger auf dem Gymnastikball – einbeinig

Einleitung: Der einbeinige Beinbeuger auf dem Gymnastikball ist eine anspruchsvolle Übung, die auf die Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie die Verbesserung von Gleichgewicht und Stabilität abzielt. Ausführung: Lege zunächst deinen oberen Rücken auf den Boden und deine Füße auf den

Beinbeuger im Stehen

Der Beinbeuger ist die einzige Übung, mit der du die hintere Oberschenkelmuskulatur (sowie den schwächeren Sartorius) isoliert von anderen Muskelgruppen trainieren kannst. Die hintere Oberschenkelmuskulatur beugt das Knie und wird dabei vom schwächeren Sartorius unterstützt. Bei dieser Variante wird

Beinbeuger in Bauchlage mit dem Körpergewicht

Der Beinbeuger in Bauchlage mit dem Körpergewicht ist eine effektive Übung, die dabei hilft, die hinteren Oberschenkelmuskeln zu stärken, ohne dass Gewichte oder Maschinen benötigt werden. Bei dieser Übung wird das eigene Körpergewicht genutzt, wodurch sie sich für zu Hause oder im Fitnessstudio eig

Beinbeuger liegend

Der Beinbeuger ist die einzige Übung, mit der die hintere Oberschenkelmuskulatur (und der schwächere Sartorius) isoliert von anderen Muskelgruppen trainiert werden kann. Die hintere Oberschenkelmuskulatur beugt das Knie und wird dabei vom schwächeren Sartorius unterstützt. Bei dieser Variante wird e

Beinbeuger mit Gymnastikball

Der Beinbeuger mit Gymnastikball ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Straffung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Rumpfstabilität. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit und ist daher eine hervorragende Erg

Beinbeuger mit Gymnastikball

Einführung: Der Beinbeuger mit einem Gymnastikball ist eine effektive Übung zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Diese Übung verbessert durch die Verwendung des instabilen Balls auch dein Gleichgewicht und deine Stabilität. Ausführung: 1. Lege dich auf den Rü

Beinbeuger sitzend an der Maschine

Der sitzende Beinbeuger an der Maschine ist eine effektive Übung zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Die kontrollierte Bewegung hilft dabei, die Muskelgruppe gezielt zu trainieren, und macht die Übung sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene zu einer ausgezeichneten Wahl. A

Beinheben am Captain’s Chair

Das Beinheben am Captain’s Chair ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Körpermitte und zur Definition der Bauchmuskeln. Diese Übung ist einzigartig, da sie die untere Bauchmuskulatur anspricht, einen Bereich, der oft schwer zu trainieren ist. Ausführung Greife zunächst mit den Händen die G

Beinheben nach hinten im Vierfüßlerstand

Der sogenannte Bird Dog zielt darauf ab, den Oberschenkel in eine Linie mit dem Oberkörper zu bringen. Das ist eine Funktion der Gesäßmuskeln, der hinteren Oberschenkelmuskeln und der Rückenstrecker. Dies ist in gewisser Weise mit einem gestreckten Kreuzheben vergleichbar. Dabei wird nur das Bein in

Beinkicks

Beinkicks sind eine dynamische Übung, die dir hilft, die Bein- und Rumpfmuskulatur zu stärken. Sie verbessern außerdem dein Gleichgewicht und deine Koordination und erhöhen deine Beweglichkeit. Ausführung: Beginne im Stand mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen. Lege die Hände auf die Hüften

Beinkreisen

Einführung: Beinkreisen ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Körpermitte sowie zur Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit der Hüften. Die Übung beansprucht nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die kleinen stabilisierenden Muskeln rund um die Hüften. Ausführung: 1. Lege dich a

Beinpresse

Die Beinpresse ist wie die Kniebeuge eine Mehrgelenksübung, also eine Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln. Aufgrund der fixierten Position des Oberkörpers ist es jedoch leichter, sich auf den Einsatz

Beinpresse

Die Beinpresse ist eine beliebte Übung zur Kräftigung des Unterkörpers. Sie bietet eine sichere und effektive Möglichkeit, Beine und Gesäß zu trainieren, mit einem geringeren Verletzungsrisiko als bei freien Gewichten. Ausführung Setze dich an die Maschine und lehne Rücken und Kopf bequem an die

Beinpresse mit breitem, hohem Fußstand

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deinen Unterkörper zu trainieren, ist die Beinpresse mit breitem, hohem Fußstand eine ausgezeichnete Wahl. Diese Variante der Beinpresse beansprucht durch eine besondere Fußposition und Ausführung ein breiteres Spektrum an Muskelgruppen. Sie bietet e

Beinpresse mit breiter, hoher Fußstellung – Ansicht von hinten

Die Beinpresse mit breiter, hoher Fußstellung ist eine kraftvolle Übung für den Unterkörper, die besonders Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Quadrizeps beansprucht. Bei dieser Variante stehen die Füße breit und weit oben auf der Plattform, wodurch die Innenseiten der Oberschenkel und der obere Bereich de

Beinpresse mit engem Stand

Die Beinpresse mit engem Stand ist eine intensive Übung zur Kräftigung des Unterkörpers. Durch die enge Fußstellung werden die Quadrizeps und die Außenseiten der Oberschenkel stärker beansprucht, während auch Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln trainiert werden. Ausführung Suchen Sie ei

Beinpresse mit normalem Stand

Die Beinpresse mit normalem Stand ist eine beliebte Übung zur Kräftigung des Unterkörpers. Sie bietet eine sichere und effektive Möglichkeit, die Beine und den Gesäßmuskel zu trainieren, mit einem geringeren Verletzungsrisiko als bei freien Gewichten. Ausführung Setze dich an die Beinpresse und

Beinrückheben für den Gesäßmuskel

Einführung: Beinrückheben für den Gesäßmuskel ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Formung der Gesäßmuskulatur. Diese Übung hilft außerdem, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern. Ausführung: Beginne im Vierfüßlerstand auf einer Matte. Achte darauf, dass deine Knie unter deinen Hüften

Beinschwingen im Stehen

Beinschwingen im Stehen ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Kraft der Unterkörpermuskulatur zu verbessern. Diese Übung ist besonders, weil sie nicht nur die Muskeln trainiert, sondern auch die Koordination und Stabilität verbessert. Ausführung

Beinstrecken – Beine und Gesäß

Einführung: Beinstrecken ist eine beliebte Übung zur Kräftigung der Beinmuskulatur, insbesondere des Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel). Die Übung wird an einer Beinstreckmaschine ausgeführt, wodurch der Quadrizeps gezielt trainiert werden kann, ohne andere Muskelgruppen stark zu belasten. A

Beinstrecken am Kabelzug

Das Beinstrecken ist die einzige Übung, bei der die Quadrizepsmuskeln isoliert von Muskeln wie den hinteren Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und dem unteren Rücken trainiert werden können. Bei dieser Variante wird ein Kabelzug anstelle eines speziellen Geräts verwendet, um den gewünsc