Beinheben nach hinten im Vierfüßlerstand

Der sogenannte Bird Dog zielt darauf ab, den Oberschenkel in eine Linie mit dem Oberkörper zu bringen. Das ist eine Funktion der Gesäßmuskeln, der hinteren Oberschenkelmuskeln und der Rückenstrecker. Dies ist in gewisser Weise mit einem gestreckten Kreuzheben vergleichbar. Dabei wird nur das Bein in eine Linie mit dem Oberkörper gebracht und nicht umgekehrt. Außerdem wird die Übung abwechselnd mit jedem Bein ausgeführt.

Ausführung Beinheben nach hinten im Vierfüßlerstand

1
Wählen Sie eine bequeme Unterlage für die Knie.
2
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich direkt unter den Hüften, die Hände direkt unter den Schultern.
3
Strecken Sie das rechte Bein nach hinten.
4
Bringen Sie das Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung.

Beinheben nach hinten im Vierfüßlerstand

Wichtigste Muskeln:

Rückenstrecker («Erector spinae»)
Gesäßmuskeln (großer, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel)
Hintere Oberschenkelmuskeln (Bizeps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)

Technik beim Beinheben nach hinten im Vierfüßlerstand

Halten Sie den Rücken gerade und vermeiden Sie sowohl einen Rundrücken als auch ein übermäßiges Hohlkreuz. Heben Sie das Knie des ausgestreckten Beins nicht höher als das Gesäß und vermeiden Sie so unnötigen Druck auf die Lendenwirbelsäule.