Beinbeugen sitzend an der Maschine

Beinbeugen ist die einzige Übung, mit der sich die hinteren Oberschenkelmuskeln (sowie der schwächere Sartorius) isoliert von anderen Muskelgruppen trainieren lassen. Die hinteren Oberschenkelmuskeln übernehmen die Kniebeugung und werden dabei vom schwächeren Sartorius unterstützt.

Bei dieser Variante wird eine Maschine verwendet, an der die Übung im Sitzen ausgeführt werden kann.

Ausführung des sitzenden Beinbeugens

Führe die Fersen in Richtung Gesäß, bis du nicht weiterkommst. Vermeide es, die Oberschenkel in der Bewegung mitzunehmen, und halte sie gegen das Polster gedrückt.

Halte die Spannung kurz.

Führe die Füße kontrolliert wieder nach unten und nach vorn und stoppe, wenn die Beine fast gestreckt sind.

Vorbereitung auf das sitzende Beinbeugen

Stelle die Rückenlehne auf den richtigen Abstand ein. Die Knie sollten sich auf Höhe des Drehpunkts der Maschine befinden.
Stelle das Fußpolster auf die richtige Höhe ein. Es sollte sich auf Höhe der Knöchel oder etwas darüber befinden.

Technik des sitzenden Beinbeugens

Versuche, die Übung über den gesamten Bewegungsumfang auszuführen. Verwende also keinen zu hohen Widerstand bzw. kein zu hohes Gewicht, sodass nur der letzte Teil der Übung gelingt.

Die Fußposition kann die relative Beanspruchung der Waden sowie den am stärksten belasteten Bereich der hinteren Oberschenkelmuskeln beeinflussen.

Fußposition und hintere Oberschenkelmuskeln

Wenn du die Zehen nach außen drehst, kannst du den äußeren Bereich der hinteren Oberschenkelmuskeln (Bizeps femoris) stärker betonen. Wenn du die Zehen nach innen drehst, betonst du die beiden inneren Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskeln (Musculus semimembranosus und Musculus semitendinosus) stärker.

Das liegt an den unterschiedlichen Ansatzpunkten (Schienbein und Wadenbein).

Fußposition und Waden

Die Wadenmuskulatur besteht aus zwei verschiedenen Muskeln: dem Gastrocnemius und dem Soleus. Die beiden Köpfe des Gastrocnemius verlaufen über das Kniegelenk und können dadurch bei der Kniebeugung helfen.

Die Fußposition kann jedoch beeinflussen, wie stark der Gastrocnemius dabei helfen kann. Ebenso wie ein bereits gedehnter Muskel kann ein bereits verkürzter Muskel keine maximale Leistung erbringen. Wenn du während des Beinbeugens die Zehen zu den Knien ziehst oder sie nach unten drückst, kann der Gastrocnemius daher keine vollständige Leistung erbringen. Halte die Füße in einer neutralen Position, wie beim aufrechten Stehen, um ihn maximal zu beanspruchen.

Sitzend vs. liegend und stehend

Ob du das Beinbeugen liegend, stehend oder sitzend ausführst, beeinflusst die Beanspruchung der verschiedenen Muskeln, aus denen die hinteren Oberschenkelmuskeln bestehen. Die hinteren Oberschenkelmuskeln bestehen aus drei Muskeln, von denen einer zwei Köpfe hat – also drei Muskeln mit insgesamt vier Köpfen. Unten (distal) verlaufen alle drei Muskeln über das Kniegelenk. Oben (proximal) verlaufen jedoch nur drei der vier Köpfe über das Hüftgelenk. Der vierte Kopf ist nämlich mit dem Oberschenkelknochen verbunden, während die anderen drei am Sitzbein ansetzen. Das bedeutet unter anderem, dass nur dieser vierte Kopf nicht gedehnt wird, wenn du beispielsweise das Knie anhebst oder versuchst, deine Zehen zu berühren.

Dieser vierte Kopf ist einer der beiden Köpfe des Bizeps femoris, des am weitesten außen liegenden Muskels der hinteren Oberschenkelmuskeln, genauer gesagt dessen äußerer Kopf.

Was bedeutet das?

Bei der sitzenden Variante sind die beiden inneren Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskeln und der innere Kopf des Bizeps femoris bereits etwas gedehnt. Dadurch können sie keine vollständige Leistung erbringen („passive Insuffizienz“). Als einziger kann der äußere Kopf des Bizeps femoris dies, da er nicht durch die Beugung aus der Hüfte beeinflusst wird.

In liegender und stehender Position ist dies nicht der Fall, und die Arbeitsbelastung ist gleichmäßiger auf alle Köpfe verteilt.

Auf einen Blick