Beinpresse
Die Beinpresse ist wie die Kniebeuge eine Mehrgelenksübung, also eine Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln. Aufgrund der fixierten Position des Oberkörpers ist es jedoch leichter, sich auf den Einsatz der Beine zu konzentrieren. Außerdem bleibt die Beanspruchung der Muskeln im unteren Rücken begrenzt (im Vergleich zu Kniebeugen).
Ausführung der Beinpresse
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1
Machen Sie sich mit der Verriegelungsfunktion des Geräts vertraut und lesen Sie die Anleitung. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie Sie das Gewicht im Notfall verriegeln können.
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2
Legen Sie den oberen Rücken, den unteren Rücken und den Kopf gerade an die Rückenlehne.
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3
Stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auf, sodass die Knie mit den Füßen ausgerichtet sind. Stellen Sie die Füße nicht zu weit unten auf der Plattform auf (siehe Hinweise).
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4
Lassen Sie die Arme seitlich hängen oder greifen Sie gegebenenfalls die Haltegriffe.
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5
Drücken Sie das Gewicht heraus und lösen Sie die Verriegelung.
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6
Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab, bis die Oberschenkel den Oberkörper berühren.
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7
Drücken Sie kraftvoll nach oben, bis die Beine fast durchgestreckt sind.
Beinpresse
Beteiligte Muskeln:
Beine:
- Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
- Oberschenkelbeuger
Gesäß:
- Gluteus maximus, medius und minimus
Becken:
- Iliacus (Hüftbeuger)
- Psoas major (Hüftbeuger)
Waden:
- Gastrocnemius
- Soleus
Bauch:
- Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
- Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
- Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
- Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)
(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:
- Erector spinae
- Lumbar multifidus
- Quadratus lumborum
Beinpresse-Technik
Das Ego ausschalten
Bei der Ausführung der Beinpresse treten einige häufige Fehler auf. Ein Teil davon wird durch das Ego verursacht. Dazu gehören vor allem zu schwere Gewichte und der Versuch, dies durch eine schlechte Ausführung zu kompensieren. Zum Beispiel durch einen sehr kleinen Bewegungsumfang oder indem der Oberkörper mithilft, indem man mit den Händen auf die Knie drückt.
Das Gesäß beim Absenken des Gewichts anheben
Sie können den Bewegungsumfang auch zu groß wählen, indem Sie die Hüften zu stark beugen. Dadurch kann unnötig hoher Druck auf die unteren Wirbel der Wirbelsäule entstehen, was zu Rückenbeschwerden führen kann. Halten Sie daher den Kontakt zwischen Gesäß, unterem Rücken und Sitzfläche aufrecht.
Fußposition
Eine höhere Fußposition sorgt für eine relativ stärkere Beanspruchung der Oberschenkelbeuger und des Gesäßes sowie eine geringere Beanspruchung des Quadrizeps. Eine höhere Fußposition verringert den Druck auf das Kniegelenk, während der Druck auf den unteren Rücken zunimmt. Dadurch sinkt das Risiko für Kniebeschwerden, während das Risiko für Rückenbeschwerden steigt. Dies gilt insbesondere, wenn Sie der größeren Neigung nachgeben, das Gesäß beim Absenken des Gewichts anzuheben.
Eine niedrigere Fußposition sorgt umgekehrt für eine stärkere Beanspruchung des Quadrizeps und eine geringere Beanspruchung von Gesäß und Oberschenkelbeugern. Das Risiko für Beschwerden im unteren Rücken nimmt ab, während das Risiko für Kniebeschwerden steigt. Vermeiden Sie in jedem Fall, die Füße so tief zu platzieren, dass die Knie beim Absenken des Gewichts deutlich über das Sprunggelenk hinausreichen.
Eine breite Fußposition sorgt für eine stärkere Aktivierung der Muskeln an der Innenseite der Beine, etwa der Adduktoren.
Einige Untersuchungen zeigen bei einer breiten Fußposition auch eine stärkere Beanspruchung der Oberschenkelbeuger, stellen jedoch keinen Unterschied in der Kniebelastung zwischen einer hohen und einer niedrigen Fußposition fest.
Alternativen
- Smith-Maschine-Kniebeuge
- Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken
- Hackenschmidt-Kniebeuge
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