Gesäßmuskeln trainieren: Übungen und Technik

Finde Übungen für die Gesäßmuskeln mit Körpergewicht, Hanteln, Kabelzug und Bändern – inklusive Tipps zu Technik und Trainingsaufbau.

Entdecke Übungen für die Gesäßmuskeln mit praktischen Hinweisen zu Hüftstreckung, Beintraining und passender Ausrüstung.

Über Gesäßmuskelübungen

Diese Kategorie umfasst Bewegungen, bei denen die Gesäßmuskeln an Hüftstreckung, Beinantrieb oder Beckenstabilität beteiligt sind. Dazu zählen Hip Thrusts, Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups sowie Varianten am Kabelzug oder mit Miniband. Je nach Übung kommen Körpergewicht, Kurzhanteln, Langhantel, Maschinen, Kabelzug oder Bänder zum Einsatz. Haltung, Bewegungsumfang, Last und Tempo beeinflussen die Beanspruchung.

Praktische Ausführung

Wähle eine Übungsvariante, die zu deinem Trainingsstand und deiner Ausrüstung passt. Halte den Oberkörper kontrolliert, führe Knie und Hüfte sauber und nutze einen gleichmäßigen Bewegungsablauf. Steigere das Gewicht schrittweise und brich bei stechenden oder anhaltenden Schmerzen ab; bei Unsicherheit hilft qualifizierte Anleitung.

Beinstrecken im Sitzen

Das Beinstrecken im Sitzen ist eine beliebte Übung zur Kräftigung der Quadrizeps, der Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel. Diese Übung ist besonders, weil sie die Quadrizeps isoliert trainiert, ohne die Knie stark zu belasten, sofern sie korrekt ausgeführt wird. Ausführung Suche eine Bei

Beinstrecken im Vierfüßlerstand

Das Beinstrecken im Vierfüßlerstand ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens. Diese Übung ist besonders, weil sie dir hilft, Stabilität und Gleichgewicht zu entwickeln, während du an deiner Muskelkraft arbeitest. Ausführung Beginne im Vierfüßlerstand in

Beinstrecken mit Kurzhantel

Einleitung: Beinstrecken mit Kurzhantel ist eine effektive Übung, um die Kraft und Definition deiner Quadrizeps zu verbessern. Diese Übung ist besonders, weil du sie mit Kurzhanteln ausführen kannst und so eine praktische und zugängliche Möglichkeit hast, deine Beine zu trainieren – auch zu Hause od

Berghaltung

Die Berghaltung, auf Sanskrit Tadasana, ist eine grundlegende Yoga-Haltung, die die Basis für viele andere Haltungen bildet. Diese Haltung hilft, deine Körperhaltung, dein Gleichgewicht und deine Konzentration zu verbessern. Sie wirkt vielleicht einfach, doch ihre korrekte Ausführung kann Körper und

Bird Dog

Der sogenannte Bird Dog zielt darauf ab, den Oberschenkel in eine Linie mit dem Oberkörper zu bringen. Das ist eine Funktion der Gesäßmuskeln, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Rückenstreckers. Dies ist einigermaßen mit einem gestreckten Kreuzheben vergleichbar. Hier wird jedoch nur das Be

Bird Dog – Anleitung als Voice-over

Der Bird Dog ist eine hervorragende Übung, um die Rumpfstabilität, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern. Diese Übung trägt außerdem zur Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur bei und fördert gleichzeitig die Beweglichkeit des unteren Rückens. Ausführung: Beginne auf einer Mat

Bird Dog auf dem Gymnastikball

Der sogenannte Bird Dog zielt darauf ab, den Oberschenkel in eine Linie mit dem Oberkörper zu bringen. Dies ist eine Funktion der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Rückenstrecker. Die Bewegung ist in gewisser Weise mit einem gestreckten Kreuzheben vergleichbar. Hier wird j

Body-Saw-Plank

Die Body-Saw-Plank ist eine dynamische Variante der klassischen Plank, die durch eine Vorwärts- und Rückwärtsbewegung die Rumpfmuskulatur stärkt. Diese Übung stellt eine besondere Herausforderung für deine Stabilität und Ausdauer dar. Ausführung Beginne in einer klassischen Plank-Position mit de

BodyPump

Einführung: BodyPump ist ein Gruppenfitnessprogramm, bei dem leichte bis mittelschwere Gewichte mit vielen Wiederholungen verwendet werden, um ein Ganzkörpertraining zu bieten. Es ist eine Form des Widerstandstrainings, die auf muskuläre Ausdauer und Kraft abzielt. Die besonderen Vorteile von BodyPu

Box Shuffle

Der Box Shuffle ist eine dynamische Cardio-Übung, die dir hilft, deine Beinarbeit zu verbessern und deine Herzfrequenz zu erhöhen. Diese Übung eignet sich ideal, um deine allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit und Koordination zu verbessern. Ausführung: Suche dir eine erhöhte Plattform, zum Be

Box-Jump-Kniebeugen

Box-Jump-Kniebeugen sind eine dynamische Übung, die Kraft, Explosivität und Koordination miteinander verbindet. Diese Übung ist besonders effektiv, weil sie sowohl den Unterkörper trainiert als auch die Herzfrequenz erhöht und sich daher hervorragend für Krafttraining und Cardio eignet. Ausführung

Box-Kniebeuge mit Langhantel

Die Box-Kniebeuge mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung zur Stärkung des Unterkörpers mit besonderem Fokus auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln. Diese Variante der klassischen Kniebeuge hilft dir, Tiefe und Technik zu verbessern und dank der Unterstützung du

Boxsprung

Der Boxsprung ist eine explosive Übung, die dir hilft, deine Sprungkraft, Schnelligkeit und Koordination zu verbessern. Sie ist in vielen Trainingsprogrammen beliebt, insbesondere im CrossFit und im plyometrischen Training, da sie eine einzigartige Kombination aus Kraft, Schnelligkeit und Beweglichk

Boxsprünge

Einführung: Boxsprünge sind eine explosive Übung, bei der du aus dem Stand auf eine erhöhte Plattform springst. Diese Übung verbessert deine Sprungkraft und Koordination und verbrennt viele Kalorien. Ausführung: Stelle eine stabile Box oder Plattform vor dich. Wähle die Höhe entsprechend deiner

Boxsprünge

Boxsprünge sind eine dynamische und explosive Übung, die dir hilft, deine Sprungkraft, Schnelligkeit und Koordination zu verbessern. Diese Übung kombiniert auf einzigartige Weise Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für alle, die ihre allgemeine Fitness st

Brücke – Mountain Climber (über Kreuz)

Die Brücke – Mountain Climber (über Kreuz) ist eine dynamische Übung, die Kraft und Cardio kombiniert. Diese Übung zielt darauf ab, die Rumpfstabilität zu verbessern, während sie gleichzeitig Ausdauer und Koordination fordert. Ausführung Beginne in einer Plank-Position mit den Händen direkt unte

Brücke (Setu Bandhasana)

Die Brücke, auch Setu Bandhasana genannt, ist eine vielseitige Yogaübung, die sowohl Kraft als auch Beweglichkeit fördert. Diese Haltung ist einzigartig, weil sie den Rücken, die Bauchmuskulatur und die Hüften sanft kräftigt und gleichzeitig die Wirbelsäule beweglicher macht. Ausführung Lege dic

Brücke mit abwechselndem Beinheben

Die Brücke mit abwechselndem Beinheben ist eine dynamische Übung, die nicht nur die Rumpfstabilität verbessert, sondern auch die Kraft und Beweglichkeit der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur erhöht. Diese Übung kombiniert die Vorteile der traditionellen Brücke mit denen des Bei

Bulgarian Split Squat an der Stuhlkante mit dem eigenen Körpergewicht, rechtes Bein

Der Bulgarian Split Squat an der Stuhlkante ist eine kraftvolle Übung, die darauf abzielt, den Unterkörper zu stärken und zu definieren, wobei bei einseitiger Ausführung der Schwerpunkt auf der rechten Seite liegt. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Gleichgewicht, Kraft und Bewegli

Bulgarian Split Squat links mit dem eigenen Körpergewicht, Seitenansicht

Der Bulgarian Split Squat ist eine kraftvolle Übung für die Unterkörpermuskulatur, bei der jeweils ein Bein im Fokus steht. Dadurch entsteht ein einzigartiges Training, das nicht nur deine Kraft und dein Gleichgewicht verbessert, sondern auch dabei hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Ausfüh

Bulgarian Split Squat mit Kettlebell

Der Bulgarian Split Squat mit Kettlebell ist eine dynamische Übung zur Kräftigung des Unterkörpers, bei der der Schwerpunkt besonders auf Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und hinterer Oberschenkelmuskulatur liegt. Diese Übung kombiniert auf einzigartige Weise Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit und is

Bulgarian Squat an der Maschine

Der Bulgarian Squat an der Maschine bietet eine einzigartige Möglichkeit, den Unterkörper zu trainieren, mit einem Fokus auf Gleichgewicht, Kraft und Stabilität. Diese Übung ist eine Variante der traditionellen Kniebeuge, legt jedoch mehr Wert auf die einbeinige Belastung, wodurch die Beinmuskulatur

Bulgarische Kniebeuge an der Smith-Maschine

Die bulgarische Kniebeuge an der Smith-Maschine ist eine anspruchsvolle Übung für die Unterkörpermuskulatur, insbesondere für den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln. Diese Variante der traditionellen bulgarischen Kniebeuge bietet dank der Smith-Maschine zusätzliche S

Bulgarische Kniebeuge mit Kabel und Widerstandsband

Die bulgarische Kniebeuge mit Kabel und Widerstandsband ist eine dynamische Übung, die Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit kombiniert. Durch das zusätzliche Widerstandsband erhält diese Variante eine weitere Herausforderung, wodurch du nicht nur deinen Unterkörper, sondern auch deine Rumpfstabili