Beinbeugen mit Gymnastikball

Das Beinbeugen ist eine bekannte Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Ausführung auf einem Gymnastikball ist jedoch weniger bekannt.

Bei der Ausführung mit den Füßen auf einem Gymnastikball müssen die Körpermitte, aber auch Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur mehr stabilisierende Arbeit leisten. Dadurch ist diese Variante für funktionelles Training mit Fokus auf Bewegungen im Alltag interessant. Sie kann sich jedoch als schwierige Variante erweisen.

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Ausführung: Beinbeugen mit Gymnastikball

1
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.
2
Stelle deine Füße mit den Fersen auf den Gymnastikball. Positioniere die Füße hüftbreit, um ausreichend Gleichgewicht zu haben, und wähle den Abstand zum Ball so, dass die Knie zu Beginn leicht gebeugt bleiben können. Das ist deine Ausgangsposition.
3
Drücke dich aus dem Becken nach oben, bis dein Rücken wie bei der Glute Bridge eine Linie mit deinen Oberschenkeln bildet.
4
Ziehe deine Fersen zum Gesäß. Versuche dabei möglichst, deine Fersen durch den Ball hindurchzuziehen, anstatt dein Gesäß weiter nach oben zu heben.
5
Führe deine Füße wieder nach vorn.
6
Senke dein Gesäß kontrolliert wieder ab, bis es knapp über dem Boden ist, damit die Spannung erhalten bleibt.

Beinbeugen mit Gymnastikball

Wichtigste Muskeln:

Rückenstrecker (Erector spinae)
Hintere Oberschenkelmuskulatur (Bizeps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus, medius und minimus)