Beinbeuger im Stehen

Der Beinbeuger ist die einzige Übung, mit der du die hintere Oberschenkelmuskulatur (sowie den schwächeren Sartorius) isoliert von anderen Muskelgruppen trainieren kannst. Die hintere Oberschenkelmuskulatur beugt das Knie und wird dabei vom schwächeren Sartorius unterstützt.

Bei dieser Variante wird eine Maschine verwendet, an der du die Übung im Stehen ausführen kannst. Sie wird daher auch mit einem Bein ausgeführt.

Ausführung des Beinbeugers im Stehen

Führe die Ferse zum Gesäß, bis du nicht weiterkommst. Vermeide es, den Oberschenkel in der Bewegung mitzunehmen, und halte ihn gegen die Maschine gedrückt.

Halte die Spannung kurz.

Führe den Fuß kontrolliert wieder nach unten und vorne und stoppe, wenn das Bein fast gestreckt ist.

Wiederhole die Bewegung mit demselben Bein.

Vorbereitung für den Beinbeuger im Stehen

(siehe auch die Anleitung an der Maschine):

Stelle dich hin und überprüfe die Höhe der Plattform, auf der die Füße stehen, sowie die Höhe des Fußpolsters. Die Knie sollten sich auf Höhe des Drehpunkts der Maschine befinden. Das Fußpolster sollte auf Höhe des Knöchels oder etwas höher liegen.

Technik des Beinbeugers im Stehen

Versuche, die Übung über den gesamten Bewegungsumfang auszuführen. Verwende also nicht zu viel Widerstand oder Gewicht, sodass nur der letzte Teil der Übung gelingt.

Die Fußposition kann die relative Beanspruchung der Waden sowie den Bereich der hinteren Oberschenkelmuskulatur verändern, der am stärksten belastet wird.

Fußposition und hintere Oberschenkelmuskulatur

Wenn du die Zehen nach außen drehst, kannst du den äußeren Bereich der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Bizeps femoris) stärker betonen. Wenn du die Zehen nach innen drehst, betonst du stärker die beiden inneren Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Semimembranosus und Semitendinosus).

Das liegt an den unterschiedlichen Ansatzpunkten (Schienbein und Wadenbein).

Fußposition und Waden

Die Wadenmuskulatur besteht aus zwei verschiedenen Muskeln: dem Gastrocnemius und dem Soleus. Die beiden Köpfe des Gastrocnemius verlaufen über das Kniegelenk und können dadurch bei der Kniebeugung helfen.

Die Fußposition kann jedoch beeinflussen, in welchem Maß der Gastrocnemius dabei helfen kann. Wie ein bereits verlängerter Muskel kann auch ein bereits verkürzter Muskel keine maximale Leistung erbringen. Wenn du während des Beinbeugers die Zehen zu den Knien ziehst oder sie nach unten drückst, kann der Gastrocnemius daher keine vollständige Leistung erbringen. Halte die Füße in einer neutralen Position (wie beim aufrechten Stehen), um ihn maximal zu beanspruchen.

Sitzend versus liegend und stehend.

Ob du den Beinbeuger liegend, stehend oder sitzend ausführst, beeinflusst die Beanspruchung der verschiedenen Muskeln, aus denen die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht. Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus drei Muskeln, von denen einer zwei Köpfe hat. Es handelt sich also um drei Muskeln mit vier Köpfen. Im unteren Bereich (distal) verlaufen alle drei Muskeln über das Kniegelenk. Im oberen Bereich (proximal) verlaufen jedoch nur drei der vier Köpfe über das Hüftgelenk. Der vierte Kopf ist nämlich mit dem Oberschenkelknochen verbunden, während die anderen drei am Sitzbein ansetzen. Das bedeutet unter anderem, dass nur dieser vierte Kopf beim Anheben des Knies oder beim Versuch, die Zehen zu berühren, nicht gedehnt wird.

Dieser vierte Kopf ist einer der beiden Köpfe des Bizeps femoris, des am weitesten außen liegenden Muskels der hinteren Oberschenkelmuskulatur (und dessen äußerer Kopf).

Was bedeutet das?

Bei der sitzenden Variante sind die beiden inneren Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der innere Kopf des Bizeps femoris bereits etwas gedehnt. Dadurch können sie keine vollständige Leistung erbringen („passive Insuffizienz“). Als einziger kann dies der äußere Kopf des Bizeps femoris, da er von der Beugung aus der Hüfte nicht beeinflusst wird.

In der liegenden und stehenden Position ist dies nicht der Fall, und die Arbeitsbelastung ist gleichmäßiger auf alle Köpfe verteilt.

Auf einen Blick