Beinbeuger liegend

Der Beinbeuger ist die einzige Übung, mit der die hintere Oberschenkelmuskulatur (und der schwächere Sartorius) isoliert von anderen Muskelgruppen trainiert werden kann. Die hintere Oberschenkelmuskulatur beugt das Knie und wird dabei vom schwächeren Sartorius unterstützt.

Bei dieser Variante wird eine Maschine verwendet, auf der die Übung liegend ausgeführt werden kann.

Ausführung des liegenden Beinbeugers

Führen Sie Ihre Fersen in Richtung Gesäß, bis Sie nicht weiterkommen. Verhindern Sie, dass sich Ihre Oberschenkel während der Bewegung mit nach oben bewegen, und halten Sie sie gegen das Auflagepolster gedrückt.

Halten Sie die Spannung kurz.

Führen Sie Ihre Füße kontrolliert wieder nach hinten und unten und stoppen Sie, wenn die Beine fast gestreckt sind.

Vorbereitung auf den liegenden Beinbeuger

(siehe auch die Anweisungen an der Maschine)

Legen Sie sich auf der richtigen Höhe hin. Die Knie müssen sich auf Höhe des Drehpunkts der Maschine befinden.
Überprüfen Sie das Fußpolster. Es sollte sich auf Höhe des Knöchels oder etwas darüber befinden. Stehen Sie gegebenenfalls auf, um es anzupassen.

Technik des liegenden Beinbeugers

Versuchen Sie, die Übung über den gesamten Bewegungsumfang auszuführen. Verwenden Sie also keinen zu hohen Widerstand bzw. kein zu hohes Gewicht, durch den bzw. das nur der letzte Teil der Übung gelingt.

Die Position Ihrer Füße kann die relative Beanspruchung der Waden sowie den am stärksten belasteten Teil der hinteren Oberschenkelmuskulatur beeinflussen.

Fußposition und hintere Oberschenkelmuskulatur

Wenn Sie die Zehen nach außen zeigen lassen, können Sie die Außenseite der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Bizeps femoris) stärker betonen. Wenn Sie die Zehen nach innen zeigen lassen, betonen Sie die beiden inneren Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Semimembranosus und Semitendinosus) stärker.

Das liegt an den unterschiedlichen Ansatzpunkten (Schienbein und Wadenbein).

Fußposition und Waden

Die Wadenmuskulatur besteht aus zwei verschiedenen Muskeln: dem Gastrocnemius und dem Soleus. Die beiden Köpfe des Gastrocnemius verlaufen über das Kniegelenk und können dadurch bei der Kniebeugung helfen.

Die Fußposition kann jedoch beeinflussen, wie stark der Gastrocnemius dabei unterstützen kann. Wie ein bereits verlängerter Muskel kann auch ein bereits verkürzter Muskel keine maximale Kraft entwickeln. Wenn Sie während des Beinbeugers die Zehen zu den Knien ziehen oder sie nach unten drücken, kann der Gastrocnemius daher keine vollständige Leistung erbringen. Halten Sie die Füße in einer neutralen Position (wie beim aufrechten Stehen), um ihn maximal einzusetzen.

Sitzend im Vergleich zu liegend und stehend

Ob Sie den Beinbeuger liegend, stehend oder sitzend ausführen, beeinflusst die Beanspruchung der verschiedenen Muskeln, aus denen die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht. Die hintere Oberschenkelmuskulatur besteht aus drei Muskeln, von denen einer zwei Köpfe hat. Es handelt sich also um drei Muskeln mit vier Köpfen. Im unteren Bereich (distal) verlaufen alle drei Muskeln über das Kniegelenk. Im oberen Bereich (proximal) verlaufen jedoch nur drei der vier Köpfe über das Hüftgelenk. Der vierte Kopf ist nämlich mit dem Oberschenkelknochen verbunden, während die anderen drei am Sitzbein ansetzen. Das bedeutet unter anderem, dass nur dieser vierte Kopf nicht gedehnt wird, wenn Sie beispielsweise das Knie anheben oder versuchen, Ihre Zehen zu berühren.

Dieser vierte Kopf ist einer der beiden Köpfe des Bizeps femoris, des am weitesten außen liegenden Muskels der hinteren Oberschenkelmuskulatur (und dessen äußerer Kopf).

Was bedeutet das?

Bei der sitzenden Variante sind die beiden inneren Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der innere Kopf des Bizeps femoris bereits etwas gedehnt. Dadurch können sie keine vollständige Leistung erbringen („passive Insuffizienz“). Der äußere Kopf des Bizeps femoris kann dies als einziger, da er von der Hüftbeugung nicht beeinflusst wird.

In der liegenden und stehenden Position ist dies nicht der Fall, und die Arbeitsbelastung ist gleichmäßiger auf alle Köpfe verteilt.

Auf einen Blick