Armrotation
Die Armrotation ist eine einfache, aber effektive Übung, um Schultern und Arme aufzuwärmen und zu kräftigen. Diese Übung hilft, die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang der Schultergelenke zu verbessern, sodass du besser auf intensivere Trainingseinheiten vorbereitet bist.
Ausführung
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1
Stehe aufrecht und stelle deine Füße schulterbreit auseinander.
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2
Strecke deine Arme auf Schulterhöhe seitlich aus, die Handflächen zeigen nach unten.
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3
Kreise deine Arme etwa 20 bis 30 Sekunden lang in kleinen Kreisen nach vorn.
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4
Wechsle anschließend die Richtung und kreise deine Arme für dieselbe Dauer in kleinen Kreisen nach hinten.
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5
Achte darauf, die Bewegungen kontrolliert und gleichmäßig auszuführen, ohne die Arme abzusenken.
Vorteile
- Verbessert die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang der Schultern.
- Hilft, Schulterverletzungen vorzubeugen, indem Muskeln und Gelenke aufgewärmt werden.
- Kann jederzeit und überall ohne jegliche Ausrüstung ausgeführt werden.
Häufige Fehler
- ! Zu schnell kreisen: Führe kontrollierte Bewegungen aus, um den größtmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen und Verletzungen vorzubeugen.
- ! Arme absenken: Es ist wichtig, die Arme während der gesamten Übung auf Schulterhöhe zu halten.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Deltamuskeln (Schultermuskeln), aber auch der Trapezmuskel (Nacken- und Schultermuskel) sowie die Muskeln der Rotatorenmanschette werden aktiviert.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du beim Kreisen kleine Gewichte oder Widerstandsbänder verwenden.
- Für eine geringere Intensität oder während der Genesung von einer Verletzung kannst du den Bewegungsradius verkleinern oder die Übungsdauer reduzieren.
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