Archer-Ausfallschritt nach hinten
Der Archer-Ausfallschritt nach hinten ist eine dynamische Übung, die dir hilft, dein Gleichgewicht, deine Koordination und deine Kraft zu verbessern. Diese Übung kombiniert einen Ausfallschritt mit einer Armstreckung und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für ein Ganzkörpertraining.
Ausführung
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1
Beginne im aufrechten Stand mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen.
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2
Setze ein Bein nach hinten in einen Ausfallschritt, während du den gegenüberliegenden Arm nach vorn streckst, als würdest du einen Bogen spannen.
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3
Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt, und halte dein hinteres Knie nah am Boden.
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4
Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und dem anderen Arm.
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5
Wechsle für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zwischen beiden Seiten ab.
Vorteile
- Verbessert durch die einzigartige Kombination der Bewegungen das Gleichgewicht und die Koordination.
- Stärkt die Muskeln in den Beinen, Armen und im Rumpf.
- Erhöht die Herzfrequenz und trägt dadurch zu einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit bei.
- Hilft, Kalorien zu verbrennen, und kann zur Gewichtsabnahme beitragen.
Häufige Fehler
- ! Sich während des Ausfallschritts zu weit nach vorn zu lehnen, wodurch Druck auf die Knie entstehen kann.
- ! Nicht tief genug in den Ausfallschritt zu gehen, wodurch die Wirksamkeit der Übung verringert wird.
- ! Den Arm nicht vollständig zu strecken, wodurch die Muskeln des Oberkörpers weniger trainiert werden.
Wichtige Muskeln
Der Archer-Ausfallschritt nach hinten beansprucht mehrere Muskelgruppen, darunter den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Rumpfmuskulatur sowie die Muskeln in Armen und Schultern.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du während der Übung Gewichte halten.
- Für eine geringere Intensität kannst du die Schrittweite verkürzen oder die Armstreckung weglassen.
- Alternativ kannst du den Archer-Ausfallschritt nach hinten auch mit Unterstützung ausführen, indem du dich beispielsweise an einem Stuhl oder einer Wand festhältst, um das Gleichgewicht zu bewahren.
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