Armkreisen rückwärts
Diese einfache, aber effektive Übung eignet sich hervorragend zum Aufwärmen der Schultern und zur Verbesserung der Beweglichkeit. Armkreisen rückwärts stärkt die Muskeln rund um die Schultern und den oberen Rücken und fördert gleichzeitig die Beweglichkeit.
Ausführung
-
1
Stelle dich in einer neutralen Position aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
-
2
Strecke die Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind.
-
3
Kreise die Arme in kleinen Kreisen nach hinten und achte darauf, dass die Bewegung aus den Schultern kommt.
-
4
Halte den Rücken gerade und die Bauchmuskeln während der Übung angespannt.
-
5
Beginne mit langsamen Kreisen und steigere die Geschwindigkeit allmählich, ohne die Kontrolle zu verlieren.
-
6
Führe die Übung je nach deinem Niveau 30 Sekunden bis 1 Minute lang aus.
Vorteile
- Verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität der Schultern.
- Hilft, Schulterverletzungen vorzubeugen, indem die umliegenden Muskeln gestärkt werden.
- Kann helfen, Verspannungen im Nacken und oberen Rücken zu lindern.
- Perfekt als Bestandteil eines Aufwärmprogramms, um die Muskeln auf höhere Belastungen vorzubereiten.
Häufige Fehler
- ! Zu schnell beginnen – Beginne langsam, um eine saubere Ausführung beizubehalten.
- ! Zu große Kreise machen – Dies kann zu einer Überlastung führen. Halte die Kreise klein und kontrolliert.
- ! Nicht aus den Schultern kreisen – Achte darauf, dass die Bewegung aus den Schultern und nicht aus den Ellenbogen oder Handgelenken kommt.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Deltamuskeln (Schultermuskeln), aber auch den Trapezmuskel (oberer Rücken) und die Muskeln der Rotatorenmanschette.
Mögliche Alternativen
- Armkreisen vorwärts: Dieselbe Übung, jedoch mit Kreisen nach vorne für eine leichte Variation.
- Erhöhe die Intensität, indem du während der Übung kleine Kurzhanteln hältst.
- Stehe auf einem Bein, um die Anforderungen an dein Gleichgewicht und die Rumpfstabilität zu erhöhen.
Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?
- Kostenloser Matching-Service
- Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
- Erfahrene Coaches verfügbar
