Außenrotation der Schulter
Die Außenrotation der Schulter ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Muskeln der Rotatorenmanschette. Diese Übung trägt zur Verbesserung der Stabilität des Schultergelenks bei, was sowohl für alltägliche Aktivitäten als auch für sportliche Leistungen wichtig ist.
Ausführung
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1
Beginne mit einer leichten Kurzhantel in einer Hand. Stehe aufrecht oder setze dich auf einen Stuhl oder eine Bank.
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2
Halte den Ellbogen am Körper und beuge ihn in einem Winkel von 90 Grad.
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3
Halte den Ellbogen am Körper und drehe den Unterarm nach außen, sodass sich die Kurzhantel nach außen und oben bewegt.
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4
Führe den Arm zurück in die Ausgangsposition.
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5
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle anschließend den Arm.
Vorteile
- Verbessert die Stabilität des Schultergelenks.
- Hilft, Schulterverletzungen vorzubeugen.
- Kräftigt die Muskeln rund um die Schulter für bessere Leistungen bei anderen Übungen.
Häufige Fehler
- ! Den Arm zu weit nach außen zu drehen, was zu einer Überlastung führen kann.
- ! Zu schwere Gewichte zu verwenden, wodurch sich die Technik verschlechtert.
- ! Den Ellbogen nicht nah genug am Körper zu halten, wodurch die Effektivität der Übung abnimmt.
Wichtige Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Muskeln der Rotatorenmanschette, darunter den Musculus supraspinatus, Musculus infraspinatus, Musculus teres minor und Musculus subscapularis. Zusätzlich werden auch die Deltamuskeln und die Muskeln rund um die Schulterblätter leicht trainiert.
Mögliche Alternativen
- Verwende ein Widerstandsband anstelle einer Kurzhantel, um eine andere Form des Widerstands zu nutzen.
- Führe die Übung in Seitenlage aus, um einen anderen Winkel und eine andere Intensität zu erreichen.
- Erhöhe den Widerstand schrittweise, um die Intensität zu steigern, ohne die Ausführung zu beeinträchtigen.
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