Armkreisen
Armkreisen ist eine einfache, aber effektive Übung zur Kräftigung von Schultern, Armen und oberem Rücken. Für diese Übung wird keine Ausrüstung benötigt, und sie kann fast überall ausgeführt werden. Daher eignet sie sich hervorragend sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, die ihren Oberkörper trainieren möchten.
Ausführung
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1
Beginne in einer neutralen aufrechten Position und stelle die Füße schulterbreit auseinander.
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2
Strecke die Arme seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind.
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3
Kreise die Arme etwa 30 Sekunden lang in kleinen Kreisen nach vorn.
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4
Wechsle anschließend die Richtung und kreise die Arme weitere 30 Sekunden lang in kleinen Kreisen nach hinten.
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5
Achte darauf, die Arme während der gesamten Übung gestreckt zu halten.
Vorteile
- Verbessert die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang der Schultern.
- Kräftigt und definiert die Muskeln in Armen und oberem Rücken.
- Kann durch die Kräftigung der umliegenden Muskeln dazu beitragen, Schulterschmerzen zu lindern.
- Keine Ausrüstung erforderlich, wodurch die Übung für alle zugänglich ist.
Häufige Fehler
- ! Zu schnell bewegen: Wenn die Kreise zu schnell ausgeführt werden, können Kontrolle und effektive Muskelaktivierung nachlassen. Konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen.
- ! Zu große Kreise machen: Zu große Kreise können die Schultern unnötig belasten. Halte die Kreise klein und kontrolliert.
- ! Arme beugen: Das Beugen der Arme während der Übung verringert ihre Effektivität. Halte die Arme gestreckt.
Beanspruchte Muskeln
Armkreisen beansprucht hauptsächlich die Deltamuskeln (Schultern), aber auch den Trapezmuskel (oberer Rücken) und den Trizeps (Rückseite der Arme).
Mögliche Varianten
- Für eine leichtere Variante kannst du die Übungsdauer verkürzen oder kleinere Kreise machen.
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du kleine Gewichte in den Händen halten oder die Übungsdauer verlängern.
- Alternativ kannst du die Übung je nach Komfort und körperlichen Einschränkungen auch im Stehen oder auf einem Stuhl sitzend ausführen.
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