Estiramientos: ejercicios, técnica y consejos

Descubre ejercicios de estiramientos para calentar, volver a la calma y mejorar la movilidad, con consejos sobre variantes dinámicas y estáticas.

Los estiramientos incluyen ejercicios que mueven músculos y articulaciones mediante un rango de movimiento controlado. Encuentra opciones para calentar, volver a la calma o trabajar la movilidad.

¿Qué son los estiramientos?

Los estiramientos combinan posiciones mantenidas y movimientos fluidos para explorar la flexibilidad y el rango de movimiento. Los estiramientos estáticos se mantienen durante un tiempo, mientras que los dinámicos aumentan el movimiento de forma gradual. Puedes hacerlos sin material o usar una esterilla, una banda o un bloque de yoga.

Cómo practicar estiramientos

Muévete con control y respira con regularidad. No fuerces una posición dolorosa ni rebotes durante un estiramiento estático. Escoge una variante acorde con tu movilidad, tu objetivo de entrenamiento y el espacio disponible. Si tienes una lesión o molestia previa, consulta a un profesional adecuado.

Abducción cruzada con banda de resistencia

¿Quieres encontrar una forma eficaz de fortalecer las caderas y los glúteos? La abducción cruzada con banda de resistencia es un ejercicio excelente que trabaja estas zonas y, al mismo tiempo, favorece la estabilidad y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio es único porque u

Abrazos de espinilla

Los abrazos de espinilla son un ejercicio fantástico para mejorar la flexibilidad y la fuerza de la parte inferior de las piernas. Este ejercicio ayuda a prevenir lesiones frecuentes en corredores y atletas, ya que fortalece y estira los músculos que rodean la espinilla. Ejecución Comienza de pi

Alcance por encima de la cabeza tumbado

El Alcance por encima de la cabeza tumbado es un ejercicio eficaz que se centra en mejorar la flexibilidad y fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda. Este ejercicio es ideal para cualquier persona que quiera mejorar su postura o añadir variedad a su rutina de tren superior. Ejecuci

Ángulos contra la pared

El ejercicio de ángulos contra la pared es una excelente forma de fortalecer y movilizar los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y puede reducir la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello, lo que resulta especialmente útil si

Apertura de pecho en decúbito lateral

La apertura de pecho en decúbito lateral es un ejercicio fantástico para estirar y fortalecer los músculos pectorales, los hombros y los músculos que rodean la caja torácica. Este ejercicio no solo ayuda a mejorar la postura, sino que también favorece la flexibilidad y la movilidad de la parte super

Apertura de pecho en posición prona

La apertura de pecho en posición prona es un ejercicio eficaz para estirar y fortalecer los músculos pectorales, los hombros y la parte superior de la espalda. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y a reducir la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello, lo que resulta especialment

Apertura del corazón sentado

La Apertura del corazón sentado es un ejercicio sencillo pero eficaz que se centra en abrir el pecho y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Este ejercicio no solo ayuda a aliviar la tensión en la parte superior del cuerpo, sino que también favorece una respiración más profunda y puede re

Aperturas inversas inclinadas con el peso corporal

Las aperturas inversas inclinadas con el peso corporal son un ejercicio eficaz para fortalecer los hombros, especialmente los deltoides posteriores, sin necesidad de utilizar pesas. Este ejercicio también ayuda a mejorar la postura y la estabilidad. Ejecución Comienza colocando los pies separado

Balanceo de brazos de lado a lado

El balanceo de brazos de lado a lado es un ejercicio dinámico que ayuda a mejorar la flexibilidad y aumentar la circulación sanguínea en la parte superior del cuerpo. Este ejercicio es ideal como calentamiento o para finalizar la sesión de entrenamiento, ya que ayuda a relajar los hombros y los braz

Balanceos de piernas hacia delante y hacia atrás

¿Quieres mejorar tu flexibilidad y equilibrio mientras entrenas al mismo tiempo las piernas y el core? Entonces los balanceos de piernas hacia delante y hacia atrás son el ejercicio perfecto para ti. Este estiramiento dinámico ayuda a calentar los músculos y a mejorar el rango de movimiento, algo es

Barrido de suelo en flexión

El Barrido de suelo en flexión es un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la flexibilidad. Este ejercicio ofrece una combinación única de movimientos que trabajan no solo la espalda, sino también los hombros y el core. Ejecución Comienza de pie, con

Bird Dog

El llamado Bird Dog tiene como objetivo alinear el muslo con la parte superior del cuerpo. Esta es una función de los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la columna. Es algo comparable a un peso muerto con piernas rígidas. En este caso, solo se alinea la pierna con la parte superior del c

Bird Dog

El Bird Dog es un ejercicio fantástico que trabaja tanto la estabilidad del core como la mejora del equilibrio. Es un movimiento versátil que ayuda a fortalecer varios grupos musculares al tiempo que mejora la coordinación. Ejecución Comienza a cuatro apoyos en posición de mesa, con las rodillas

Caminata de cangrejo

La caminata de cangrejo es un ejercicio divertido y eficaz que ayuda a mejorar la coordinación y la conciencia corporal. Es un ejercicio que desafía a todo el cuerpo, especialmente el core y la parte superior del cuerpo. Ejecución: Siéntate en el suelo con los pies apoyados en el suelo y las rod

Círculos con estiramiento de rodilla

Los círculos con estiramiento de rodilla son un ejercicio dinámico que tiene como objetivo mejorar la flexibilidad y la movilidad de las caderas y la zona lumbar. Este ejercicio es ideal para calentar el cuerpo antes de un entrenamiento más intenso o como ejercicio independiente para aumentar el ran

Círculos con los brazos

Los círculos con los brazos son un ejercicio sencillo, pero eficaz, para fortalecer los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda. Este ejercicio no requiere equipamiento y puede realizarse prácticamente en cualquier lugar, por lo que es una excelente opción tanto para principiantes como

Círculos de brazos

Los círculos de brazos son un ejercicio sencillo, pero eficaz, para fortalecer los hombros y los brazos. Este ejercicio no requiere equipamiento, puede realizarse en cualquier lugar y es una excelente forma de calentar o entrenar la parte superior del cuerpo. Ejecución Ponte de pie con la espald

Círculos de brazos hacia atrás

Este ejercicio sencillo pero eficaz es perfecto para calentar los hombros y mejorar su movilidad. Los círculos de brazos hacia atrás ayudan a fortalecer los músculos que rodean los hombros y la parte superior de la espalda, al tiempo que favorecen la flexibilidad. Ejecución Comienza de pie, en u

Círculos de brazos para la movilidad de los hombros

Este ejercicio está diseñado para mejorar la movilidad de los hombros y la parte superior del cuerpo. Es una rutina esencial que no solo ayuda a aumentar la flexibilidad, sino también a prevenir lesiones, especialmente si entrenas con pesas con regularidad o tienes un trabajo sedentario. Ejecución

Círculos de hombros

Los círculos de hombros son un ejercicio sencillo, pero eficaz, para fortalecer los músculos de los hombros y mejorar la movilidad de la articulación del hombro. Este ejercicio ayuda a reducir la rigidez de los hombros y puede contribuir a mejorar la postura. Ejecución Ponte de pie con la espald

Círculos de tobillo

Los círculos de tobillo son un ejercicio sencillo, pero eficaz, para mejorar la flexibilidad y la movilidad de los tobillos. Este ejercicio ayuda a prevenir lesiones y puede tener un impacto positivo en el equilibrio y la estabilidad general. Ejecución Siéntate o ponte de pie con la espalda rect

Cocoon

El ejercicio Cocoon es una forma eficaz de fortalecer el core y mejorar al mismo tiempo la flexibilidad. Este ejercicio combina los beneficios de un crunch con una elevación de piernas, lo que proporciona un doble impacto en los músculos abdominales. Ejecución Túmbate boca arriba sobre una super

Contracción de espalda

La contracción de espalda es un ejercicio eficaz para fortalecer la parte superior de la espalda y los hombros. Este ejercicio no solo ayuda a mejorar la postura, sino que también reduce el riesgo de dolor de espalda y de hombros al fortalecer los músculos que sostienen estas zonas. Ejecución Co

Cruce de brazos

El cruce de brazos es un ejercicio de calentamiento eficaz que ayuda a calentar los músculos pectorales y los hombros, preparando el cuerpo para un entrenamiento más intenso. Este ejercicio no solo mejora la flexibilidad de la parte superior del cuerpo, sino que también aumenta la circulación sanguí