Découvrez des exercices de gainage au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils techniques pour progresser avec contrôle.
Les exercices de gainage et du centre du corps sollicitent les muscles autour du tronc, notamment les abdominaux, le bas du dos et les hanches. Ils s’intègrent à la musculation, au conditionnement et aux mouvements fonctionnels.
Cette catégorie rassemble les mouvements où le tronc est stabilisé, fléchi, tourné ou soumis à une charge avec contrôle. Elle comprend notamment les planches, les dead bugs, les relevés de buste, les marches chargées et les exercices à la poulie ou au ballon lesté. Selon le mouvement, l’accent peut être mis sur l’endurance, la force, la coordination ou la résistance au déplacement.
Gardez les côtes et le bassin sous contrôle et évitez de vous servir de l’élan. Choisissez une variante que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la résistance avec des haltères, une poulie ou un ballon. Arrêtez en cas de douleur vive et demandez l’avis d’un entraîneur qualifié si votre technique vous pose question.
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Muscles du tronc Retirer le filtre
Les pompes avec claquement sur la poitrine sont une variante dynamique des pompes classiques qui améliore non seulement les muscles pectoraux, mais aussi la coordination et la puissance explosive. En ajoutant un claquement des mains contre la poitrine, vous vous mettez au défi de fournir davantage d
Les pompes sont un exercice composé bien connu pour le haut du corps et les muscles du tronc. La position de planche oblige les muscles du bas du dos, des fessiers et des jambes (surtout les ischio-jambiers) à travailler pour maintenir le dos et les jambes alignés. Ces muscles ont donc principalemen
Les pompes avec kettlebell et pont fessier sont un exercice dynamique qui combine force et stabilité. Cet exercice ne cible pas seulement le haut du corps, il sollicite également la sangle abdominale et le bas du corps, ce qui en fait un excellent choix pour un entraînement complet. Muscles sollici
Les pompes avec tirage aux haltères sont un exercice dynamique qui combine force et stabilité. En associant les pompes à un mouvement de tirage, vous sollicitez non seulement la poitrine et les bras, mais aussi le dos et le centre du corps en un seul mouvement fluide. C’est un excellent exercice pou
Les pompes bras écartés sont une variante des pompes classiques qui sollicitent un éventail plus large de muscles, offrant ainsi un entraînement plus intense. Cet exercice est idéal pour développer la force et l’endurance du haut du corps. Exécution Commencez en position de planche, les mains pl
Les pompes claquées sont une variante dynamique des pompes traditionnelles, qui consiste à pousser puissamment pour décoller les mains du sol et applaudir en l’air avant de retomber. Cet exercice augmente non seulement la fréquence cardiaque, mais améliore également la puissance explosive et la coor
Les pompes classiques sont un exercice traditionnel utilisé depuis des décennies pour développer la force et l’endurance. C’est un exercice polyvalent que vous pouvez réaliser presque partout et qui sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément. Exécution Commencez en position de planche
Les pompes cobra sont un exercice dynamique qui vise à renforcer le haut du corps, en mettant particulièrement l’accent sur la poitrine, les épaules et les triceps. Cette variante des pompes traditionnelles ajoute une dimension supplémentaire en insistant sur l’extension du dos, ce qui permet non se
Introduction : Les pompes commando sont une variante dynamique des pompes traditionnelles qui sollicitent davantage le haut du corps et la sangle abdominale. Cet exercice augmente non seulement votre force, mais améliore également votre coordination et votre stabilité. Exécution : Commencez en posi
Les pompes coudes serrés sont un exercice efficace qui vise à renforcer le haut du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les épaules, les triceps et les pectoraux. Cet exercice est unique, car il aide à développer la stabilité et la force avec un minimum d’équipement, ce qui en fait un exc
Introduction : Le Pompes dauphin est un exercice dynamique qui renforce à la fois le haut du corps et la sangle abdominale. Cet exercice combine des éléments d’une pompe avec la posture du dauphin en yoga, ce qui offre un défi unique. Exécution : Commencez en position de planche, les mains sous les
Les pompes décalées sont une variante dynamique de la pompe classique. Cet exercice vous met au défi avec une position asymétrique des mains, ce qui fait travailler vos muscles d’une manière unique. C’est une excellente façon d’améliorer le haut du corps et la stabilité du tronc. Exécution Comme
Les pompes déclinées sont une variante de la pompe traditionnelle dans laquelle les pieds sont surélevés. Cela permet de solliciter davantage la partie supérieure des pectoraux et les épaules. Exécution Trouvez une surface stable sur laquelle placer vos pieds, comme un banc ou une marche d’escal
Les pompes déclinées contre un mur sont une variante des pompes traditionnelles qui vise à renforcer le haut du corps sous un angle unique. En plaçant vos pieds plus haut que vos mains, vous augmentez l’intensité et sollicitez davantage la partie supérieure des pectoraux et les épaules. Exécution
Les pompes sont un exercice composé bien connu pour le haut du corps et les muscles du tronc. En raison de la position de planche, les muscles du bas du dos, les fessiers et les jambes (surtout les ischio-jambiers) doivent travailler pour maintenir le dos et les jambes alignés. Ces muscles ont donc
La pompe est un exercice composé bien connu pour le haut du corps et les muscles du tronc. La position de planche oblige les muscles du bas du dos, des fessiers et des jambes (surtout les ischio-jambiers) à travailler pour maintenir le dos et les jambes alignés. Ces muscles ont donc principalement u
Les pompes diamant sont une variante des pompes classiques qui ciblent plus intensément les triceps et la partie interne des pectoraux. En modifiant la position des mains, vous ajoutez un défi unique à votre routine d’entraînement. Exécution Commencez en position de planche, les mains sous la po
Les pompes diamant sont une variante des pompes classiques qui cible plus intensément les triceps et la partie interne des pectoraux. En modifiant la position des mains, vous ajoutez un défi unique à votre routine d’entraînement. Exécution Commencez en position classique de pompe, mais rapproche
Les pompes diamant sont une variante exigeante des pompes traditionnelles, dans laquelle les mains sont placées rapprochées au sol, formant ainsi un diamant. Cet exercice cible les triceps, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs, et offre un entraînement intense au seul poids du corps. Exécution
Vous souhaitez ajouter une variante exigeante à votre routine de pompes ? Essayez les pompes diamant déclinées sur chaise. Cet exercice combine l’intensité des pompes déclinées avec l’accent mis sur les triceps et les pectoraux par les pompes diamant. Le résultat est un exercice puissant qui met vot
Introduction : Les pompes diamant inclinées sont une variation de la pompe traditionnelle qui cible les pectoraux supérieurs et les triceps. En rapprochant les mains pour former un diamant, vous augmentez l’intensité de l’exercice pour ces groupes musculaires spécifiques. Exécution : Commencez par
Les pompes diamant sur les genoux sont une variante des pompes traditionnelles qui vise à renforcer le haut du corps, en mettant l’accent sur les triceps et les pectoraux. Effectuer cet exercice sur les genoux réduit l’intensité, ce qui en fait une excellente option pour les débutants ou dans le cad
Les pompes diamant sur les genoux sont une excellente variante de la pompe traditionnelle. Cet exercice cible principalement les triceps, mais les pectoraux et l’avant des épaules sont également fortement sollicités. La particularité de cet exercice réside dans la position des mains, qui aide à mieu
Les pompes diamant, coudes écartés, sont une variante de la pompe traditionnelle qui cible plus intensément les pectoraux, les triceps et les faisceaux antérieurs des épaules. Cet exercice offre un défi unique grâce à la position des mains, qui active les muscles d’une manière différente. Exécution