Pompes classiques
Les pompes classiques sont un exercice traditionnel utilisé depuis des décennies pour développer la force et l’endurance. C’est un exercice polyvalent que vous pouvez réaliser presque partout et qui sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément.
Exécution
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1
Commencez en position de planche, les mains posées au sol et légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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2
Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
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3
Contractez les abdominaux et gardez le corps gainé pendant toute la durée de l’exercice.
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4
Abaissez le corps en fléchissant les coudes jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol.
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5
Repoussez le sol pour revenir à la position de départ en tendant les bras.
Avantages
Cet exercice améliore non seulement la force musculaire, mais aussi l’endurance musculaire. Il contribue à développer une sangle abdominale solide et à améliorer la stabilité de la ceinture scapulaire. Il s’agit en outre d’un mouvement fonctionnel qui facilite les activités quotidiennes.
Erreurs fréquentes
- ! Laisser les hanches s’affaisser, ce qui peut exercer une pression sur le bas du dos.
- ! Garder les coudes trop éloignés du corps, ce qui peut entraîner une surcharge des épaules.
- ! Projeter la tête vers l’avant ou vers le bas au lieu de maintenir la nuque en position neutre.
Muscles sollicités
Les pompes classiques sollicitent principalement les pectoraux (grand pectoral), les triceps et la partie antérieure des épaules (deltoïdes antérieurs). Les abdominaux et les muscles du bas du dos interviennent également comme stabilisateurs.
Alternatives possibles
Si les pompes classiques sont trop difficiles, vous pouvez commencer par des pompes contre un mur ou sur les genoux. Pour augmenter l’intensité, essayez les pompes avec les pieds surélevés ou ajoutez un gilet lesté.
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