Pompes déclinées sur une jambe

La pompe est un exercice composé bien connu pour le haut du corps et les muscles du tronc. La position de planche oblige les muscles du bas du dos, des fessiers et des jambes (surtout les ischio-jambiers) à travailler pour maintenir le dos et les jambes alignés. Ces muscles ont donc principalement une fonction de stabilisation, comme dans la vie quotidienne.

Les muscles de la poitrine (surtout le grand pectoral), des épaules (surtout la partie antérieure) et des bras (surtout les triceps) jouent un rôle plus actif. Les muscles de la poitrine et des épaules travaillent intensément pour tirer les bras vers l’avant, tandis que les triceps interviennent pour tendre les bras.

Dans cette variante « déclinée », l’accent est (relativement) davantage mis sur les fibres supérieures des muscles pectoraux et sur la partie antérieure des épaules. De plus, comme les pieds supportent moins de poids, cette variante est plus difficile que la pompe classique.

En levant une jambe, l’accent est notamment davantage mis sur le droit fémoral de la jambe d’appui. Les muscles obliques externes doivent également travailler davantage pour stabiliser le corps. Les fessiers et les ischio-jambiers doivent eux aussi travailler pour maintenir la jambe levée en hauteur

Exécution de la pompe déclinée

1
Adoptez une position de planche, les bras tendus et les pieds placés sur une surface surélevée.
2
Placez les mains au sol à la largeur des épaules ou plus écartées (selon votre objectif).
3
Gardez la tête en position neutre en regardant vers le bas.
4
Levez l’un des pieds jusqu’à environ une longueur de pied de hauteur. Il s’agit de votre position de départ.
5
Descendez de manière contrôlée en fléchissant les bras, tandis que les coudes partent vers l’arrière. Restez juste au-dessus du sol.
6
Repoussez-vous de manière explosive jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.

Pompe déclinée

Muscles actifs :

Grand pectoral
Deltoïde antérieur (fibres antérieures du muscle de l’épaule)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial (muscle coracobrachial)

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé antérieur
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Érecteurs du rachis
Ischio-jambiers
Abdominaux
Fessiers

Technique de la pompe déclinée

Vous pouvez alterner la jambe levée à chaque répétition ou à chaque série. Si vous le faites à chaque série, la charge supplémentaire imposée aux fessiers et aux ischio-jambiers de la jambe levée est principalement isométrique. En le faisant à chaque répétition, l’engagement devient plus dynamique.

Utilisez des poignées pour pompes si cette position est douloureuse pour le poignet. Dans cette variante, cela signifie que les pieds doivent être davantage surélevés pour rester en position déclinée.