Pompes déclinées contre un mur
Les pompes déclinées contre un mur sont une variante des pompes traditionnelles qui vise à renforcer le haut du corps sous un angle unique. En plaçant vos pieds plus haut que vos mains, vous augmentez l’intensité et sollicitez davantage la partie supérieure des pectoraux et les épaules.
Exécution
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1
Trouvez un mur stable et placez vos mains au sol, écartées de la largeur des épaules, à environ un mètre du mur.
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2
Placez vos pieds contre le mur afin que votre corps forme un angle incliné par rapport au sol.
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3
Contractez vos abdominaux et gardez le corps droit comme une planche.
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4
Descendez lentement en fléchissant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
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5
Repoussez le sol pour revenir à la position de départ.
Avantages
Les pompes déclinées contre un mur aident à développer la force du haut des pectoraux et des épaules, ce qui contribue à améliorer la posture et la force fonctionnelle. C’est également un excellent exercice pour améliorer la stabilité générale et la force du centre du corps.
Erreurs fréquentes
- ! Descendre trop bas : Cela peut entraîner une surcharge des épaules. Veillez à ce que votre poitrine touche presque le sol, sans le toucher complètement.
- ! Ne pas garder le dos droit : Un dos qui s’affaisse ou des hanches trop relevées peuvent réduire l’efficacité de l’exercice et provoquer des douleurs dorsales.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement la partie supérieure des pectoraux (grand pectoral), les épaules (deltoïdes) et les triceps. Les abdominaux et les muscles du bas du dos interviennent également comme stabilisateurs.
Alternatives possibles
Si les pompes déclinées contre un mur sont trop difficiles, commencez par des pompes classiques ou des pompes avec les genoux au sol afin de développer votre force. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez surélever davantage vos pieds ou porter un gilet lesté.
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