Pompes coudes serrés
Les pompes coudes serrés sont un exercice efficace qui vise à renforcer le haut du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les épaules, les triceps et les pectoraux. Cet exercice est unique, car il aide à développer la stabilité et la force avec un minimum d’équipement, ce qui en fait un excellent choix à la maison comme à la salle de sport.
Exécution
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1
Commencez en position de planche, les mains directement sous les épaules et le corps aligné de la tête aux talons.
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2
Descendez lentement en fléchissant les coudes tout en les gardant près du corps.
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3
Repoussez le sol en tendant les bras jusqu’à revenir à la position de départ.
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4
Veillez à garder le dos droit et à ne pas laisser les hanches s’affaisser pendant tout le mouvement.
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5
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la stabilité des épaules.
- Renforce les muscles autour du coude et du poignet, ce qui contribue à améliorer les performances dans d’autres exercices.
- Aide à développer une sangle abdominale solide grâce à la position de planche.
Erreurs fréquentes
- ! Descendre ou remonter trop rapidement : effectuez un mouvement contrôlé pour tirer le meilleur parti de l’exercice.
- ! Laisser les coudes s’écarter excessivement : cela peut entraîner une tension inutile sur les épaules.
- ! Laisser les hanches s’affaisser : cela peut exercer une pression sur le bas du dos et réduire l’efficacité de l’exercice.
Muscles sollicités
Les pompes coudes serrés sollicitent principalement les deltoïdes (épaules), les triceps (arrière des bras) et le grand pectoral (pectoraux).
Alternatives possibles
- Pompes coudes serrés contre un mur : pour les débutants ou les personnes manquant de force, effectuer l’exercice contre un mur peut aider à maîtriser la technique.
- Pompes coudes serrés surélevées : en plaçant les pieds sur une surface surélevée, comme un banc, vous augmentez l’intensité de l’exercice.
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