Pompes diamant, coudes écartés
Les pompes diamant, coudes écartés, sont une variante de la pompe traditionnelle qui cible plus intensément les pectoraux, les triceps et les faisceaux antérieurs des épaules. Cet exercice offre un défi unique grâce à la position des mains, qui active les muscles d’une manière différente.
Exécution
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1
Commencez en position de planche, les mains sous la poitrine et les doigts orientés l’un vers l’autre de manière à former un diamant.
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2
Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
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3
Descendez lentement en pliant les coudes vers l’extérieur, jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
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4
Repoussez-vous de manière explosive pour revenir à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce et sculpte les pectoraux.
- Sollicite intensément les triceps.
- Améliore la stabilité des épaules.
- Augmente la force du centre du corps grâce à la position de planche.
Erreurs fréquentes
- ! Descendre ou remonter trop rapidement : privilégiez un mouvement contrôlé afin d’obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Laisser les coudes partir trop loin vers l’extérieur : cela peut entraîner une sollicitation inutile des épaules.
- ! Creuser le dos ou relever les fesses : gardez le corps bien droit afin de maximiser l’efficacité de l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les pectoraux (grand pectoral), les triceps et les faisceaux antérieurs des épaules (deltoïdes antérieurs).
Alternatives possibles
- Si la pompe diamant est trop difficile, commencez par la pompe classique ou les pompes sur les genoux afin de développer votre force.
- Pour relever le défi, essayez l’exercice avec les pieds surélevés sur un banc ou une pile de livres.
- Faites varier la position des mains pour solliciter différentes parties des pectoraux et des triceps.
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