Pompes diamant
Les pompes diamant sont une variante exigeante des pompes traditionnelles, dans laquelle les mains sont placées rapprochées au sol, formant ainsi un diamant. Cet exercice cible les triceps, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs, et offre un entraînement intense au seul poids du corps.
Exécution
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1
Commencez en position de planche, les mains sous la poitrine, les pouces et les index en contact afin de former un diamant.
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2
Contractez les abdominaux et gardez le corps bien aligné.
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3
Descendez lentement en pliant les coudes, jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol.
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4
Repoussez-vous de manière explosive pour revenir à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce et développe les triceps.
- Améliore la force et la stabilité du haut du corps.
- Peut être réalisé partout, sans aucun matériel.
- Contribue à améliorer les performances générales aux pompes.
Erreurs fréquentes
- ! Hanches trop hautes : Veillez à former une ligne droite de la tête aux talons.
- ! Coudes trop écartés : Gardez les coudes près du corps afin de solliciter efficacement les triceps.
- ! Amplitude insuffisante : Veillez à ce que la poitrine touche presque le sol pour une efficacité maximale.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les triceps, les pectoraux (grand pectoral) et les deltoïdes antérieurs.
Alternatives possibles
- Sur les genoux : Pour les débutants ou si vous ne maîtrisez pas encore la version complète, vous pouvez réaliser l’exercice sur les genoux.
- Pompes inclinées : Placez les pieds sur une surface surélevée pour augmenter l’intensité.
- Pompes classiques : Si les pompes diamant sont trop difficiles, commencez par des pompes classiques afin de développer votre force.
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