Pompes déclinées sur ballon de stabilité
Les pompes sont un exercice composé bien connu pour le haut du corps et les muscles du tronc. En raison de la position de planche, les muscles du bas du dos, les fessiers et les jambes (surtout les ischio-jambiers) doivent travailler pour maintenir le dos et les jambes alignés. Ces muscles ont donc principalement une fonction de stabilisation, comme c’est également le cas dans la vie quotidienne.
Les muscles de la poitrine (surtout le grand pectoral), des épaules (surtout la partie antérieure) et des bras (surtout les triceps) jouent un rôle plus actif. Les muscles de la poitrine et des épaules travaillent intensément pour tirer les bras vers l’avant, tandis que les triceps interviennent pour tendre les bras.
Dans cette variante « déclinée », l’accent est (relativement) davantage mis sur les fibres supérieures des muscles pectoraux et sur la partie antérieure des épaules. De plus, comme les pieds supportent moins de poids, cette variante est plus difficile que les pompes classiques.
Comme la surélévation est créée par un ballon, les muscles du tronc, mais aussi les épaules, doivent travailler davantage pour maintenir la stabilité.
Exécution des pompes déclinées sur ballon de stabilité
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1
Adoptez une position de planche, les bras tendus et les pieds posés à plat sur un ballon de stabilité.
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2
Placez les mains au sol à la largeur des épaules ou plus écartées (selon votre objectif).
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3
Gardez la tête en position neutre en regardant vers le bas. C’est votre position de départ.
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4
Descendez de manière contrôlée en fléchissant les bras, les coudes partant vers l’arrière. Restez juste au-dessus du sol.
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5
Repoussez-vous de manière explosive jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.
Pompes déclinées sur ballon de stabilité
Muscles actifs :
- Grand pectoral (grand muscle de la poitrine)
- Deltoïde antérieur (fibres antérieures du muscle de l’épaule)
- Triceps brachial
- Dentelé antérieur
- Coracobrachial (muscle coracobrachial)
Muscles stabilisateurs :
- Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, petit rond, grand rond)
- Dentelé antérieur
- Trapèze
- Biceps brachial
- Grand dorsal
- Érecteurs du rachis
- Ischio-jambiers
- Abdominaux
- Fessiers
Technique des pompes déclinées sur ballon de stabilité
Pour solliciter davantage les muscles stabilisateurs du tronc, vous pouvez rapprocher les pieds le plus possible. Une position plus écartée offre davantage de stabilité et facilite l’exercice.
Alternatives :
- Pompes à genoux
- Pompes avec claquement de mains
- Développé couché
- Développé couché à la poulie
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