Pompes déclinées
Les pompes déclinées sont une variante de la pompe traditionnelle dans laquelle les pieds sont surélevés. Cela permet de solliciter davantage la partie supérieure des pectoraux et les épaules.
Exécution
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1
Trouvez une surface stable sur laquelle placer vos pieds, comme un banc ou une marche d’escalier.
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2
Placez vos mains au sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, et tendez les bras.
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3
Positionnez vos pieds sur la surface surélevée.
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4
Contractez les abdominaux et gardez le corps droit, de la tête aux talons.
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5
Descendez lentement en fléchissant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
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6
Repoussez pour revenir à la position de départ en tendant les bras.
Avantages
- Renforce efficacement la partie supérieure des pectoraux.
- Améliore la force et la stabilité des épaules.
- Aide à développer une sangle abdominale forte et tonique.
Erreurs fréquentes
- ! Descendre et remonter trop rapidement : effectuez un mouvement contrôlé afin d’obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Laisser le dos se creuser : gardez le corps droit pour solliciter la sangle abdominale et éviter les blessures au dos.
- ! Laisser les coudes s’écarter excessivement : gardez-les à environ 45 degrés par rapport au corps.
Muscles principaux
Les principaux muscles sollicités par les pompes déclinées sont la partie supérieure des pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs.
Alternatives possibles
- Si l’exercice est trop difficile, commencez avec les pieds sur une surface moins élevée.
- Pour augmenter la difficulté, vous pouvez porter un gilet lesté.
- Essayez également les pompes avec une jambe surélevée pour solliciter davantage l’équilibre et la sangle abdominale.
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