Pompes diamant déclinées sur chaise
Vous souhaitez ajouter une variante exigeante à votre routine de pompes ? Essayez les pompes diamant déclinées sur chaise. Cet exercice combine l’intensité des pompes déclinées avec l’accent mis sur les triceps et les pectoraux par les pompes diamant. Le résultat est un exercice puissant qui met votre haut du corps à l’épreuve d’une manière unique.
Exécution
-
1
Trouvez une chaise ou un banc stable et placez-le derrière vous.
-
2
Placez vos pieds sur la chaise et vos mains au sol, de manière à former une ligne droite de la tête aux talons.
-
3
Placez vos mains rapprochées sous votre poitrine, de façon à ce que vos pouces et vos index forment une forme de diamant (ou de triangle).
-
4
Descendez lentement en pliant les coudes, jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol.
-
5
Repoussez-vous de manière explosive pour revenir à la position de départ.
-
6
Répétez le mouvement autant de fois que souhaité.
Avantages
- Activation accrue des pectoraux et des triceps grâce à la position déclinée.
- Renforcement du centre du corps, car il est nécessaire de maintenir le corps dans une position stable.
- Amélioration de la définition musculaire et de la force du haut du corps.
Erreurs fréquentes
- ! Descendre ou remonter trop rapidement : Concentrez-vous sur un mouvement contrôlé afin d’obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Pieds placés trop haut : Veillez à ce que la chaise ou le banc ne soit pas trop haut afin d’éviter de surcharger les épaules.
- ! Coudes trop écartés : Gardez les coudes près du corps pour maintenir l’accent sur les triceps et les pectoraux.
Muscles sollicités
Les pompes diamant déclinées sur chaise ciblent principalement les pectoraux (grand pectoral), les triceps et les muscles antérieurs des épaules (deltoïdes antérieurs). Les muscles du centre du corps sont également activés pour maintenir le corps stable pendant l’exercice.
Alternatives possibles
- Pour les débutants : commencez par des pompes classiques ou des pompes sur les genoux afin de développer votre force.
- Pour un défi supplémentaire : augmentez la hauteur de la chaise ou ajoutez un gilet lesté.
- Variez la position de vos mains pour solliciter différents groupes musculaires.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
