Découvrez des exercices de gainage au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils techniques pour progresser avec contrôle.
Les exercices de gainage et du centre du corps sollicitent les muscles autour du tronc, notamment les abdominaux, le bas du dos et les hanches. Ils s’intègrent à la musculation, au conditionnement et aux mouvements fonctionnels.
Cette catégorie rassemble les mouvements où le tronc est stabilisé, fléchi, tourné ou soumis à une charge avec contrôle. Elle comprend notamment les planches, les dead bugs, les relevés de buste, les marches chargées et les exercices à la poulie ou au ballon lesté. Selon le mouvement, l’accent peut être mis sur l’endurance, la force, la coordination ou la résistance au déplacement.
Gardez les côtes et le bassin sous contrôle et évitez de vous servir de l’élan. Choisissez une variante que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la résistance avec des haltères, une poulie ou un ballon. Arrêtez en cas de douleur vive et demandez l’avis d’un entraîneur qualifié si votre technique vous pose question.
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Muscles du tronc Retirer le filtre
L’oiseau inversé à la machine est un exercice efficace pour renforcer les muscles du haut du dos et des épaules. Cet exercice est unique, car il cible l’arrière des épaules, une zone souvent négligée dans les entraînements traditionnels. Exécution Réglez la machine à votre hauteur et placez-vous
L’oiseau inversé allongé à un bras avec haltère est un exercice efficace qui cible les muscles du haut du dos et des épaules. Cet exercice est particulier, car il améliore la stabilité de la ceinture scapulaire tout en renforçant les muscles autour des omoplates. Exécution Allongez-vous sur le c
L’oiseau pour deltoïdes postérieurs avec un câble et une bande de résistance est un exercice efficace pour renforcer l’arrière des épaules. Cet exercice offre une manière ciblée de travailler les deltoïdes postérieurs, avec la flexibilité des bandes de résistance, qui fournissent une tension constan
Le pas latéral avec rapprochement des coudes est un exercice dynamique qui améliore à la fois votre coordination et votre force musculaire. Cet exercice associe un pas latéral à un rapprochement des coudes, ce qui en fait un excellent choix pour activer plusieurs groupes musculaires simultanément.
Le passage de la position à genoux à la touche d’épaule au poids du corps est un exercice dynamique qui vous aide à améliorer la stabilité de votre tronc, votre coordination et votre équilibre. Cet exercice ne nécessite aucun équipement et peut être réalisé n’importe où, ce qui en fait un excellent
Le passage de la position agenouillée à la position debout au poids du corps est un exercice polyvalent qui vous aide à développer votre force et votre stabilité sans avoir besoin de poids. Cet exercice est unique, car il sollicite l’ensemble du corps et cible particulièrement le bas du corps ainsi
Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer les muscles du dos, le Pendlay Row est un excellent choix. Cet exercice, nommé d’après l’entraîneur d’haltérophilie Glenn Pendlay, repose sur un mouvement explosif effectué depuis le sol, ce qui offre des avantages uniques pour la force et la prise de
Le Penguin est un exercice efficace pour les abdominaux qui cible les obliques et améliore la stabilité du tronc. Cet exercice est unique, car il est à faible impact tout en étant très efficace pour renforcer le tronc et tonifier la taille. Exécution Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les ge
Le Pilates est une forme d’exercice qui vise à renforcer les muscles profonds, à améliorer la posture et à accroître la souplesse. La particularité du Pilates est qu’il ne fait pas seulement travailler le corps, mais qu’il sollicite également l’esprit et la respiration à chaque mouvement. Exécution
Le pistol squat est un exercice exigeant pour les jambes et la sangle abdominale. Voici une explication étape par étape pour réaliser cet exercice : Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Levez une jambe et tendez-la vers l’avant, de manière à vous tenir sur une seule jambe.
Le pistol squat alterné est un exercice avancé au poids du corps qui vise à améliorer l’équilibre, la souplesse et la force du bas du corps. Cet exercice est unique, car il sollicite une jambe à la fois, ce qui aide à identifier et à corriger les déséquilibres entre les jambes. Exécution Commenc
La planche araignée est une variante dynamique de la planche traditionnelle qui améliore non seulement la stabilité du tronc, mais aussi la souplesse et l’équilibre. Cet exercice apporte une nouvelle dimension à votre entraînement grâce au mouvement des jambes, ce qui permet de solliciter davantage
Vous cherchez un exercice qui mette à l’épreuve votre force et votre équilibre ? La planche avec bras et jambe alternés est une variante dynamique de la planche traditionnelle qui ne stabilise pas seulement votre sangle abdominale, mais améliore également votre coordination. Cet exercice est idéal p
La planche avec élévation en T est un exercice dynamique de renforcement de la sangle abdominale qui développe la stabilité et la force des épaules, de la poitrine et des abdominaux. Il s’agit d’une variante de la planche traditionnelle qui ajoute un élément de rotation, ce qui en fait un exercice e
La planche avec élévation latérale inversée et bouteille est un exercice dynamique qui combine stabilité et force. En utilisant une bouteille d’eau comme poids, vous ajoutez une dimension supplémentaire à la planche traditionnelle, ce qui permet de renforcer non seulement les muscles du tronc, mais
Le planche avec haltères et rowing alterné est un exercice dynamique qui combine force et stabilité. En associant une position de planche à un mouvement de rowing, vous ne sollicitez pas seulement la sangle abdominale, mais aussi le dos, les épaules et les bras. Cet exercice offre un défi unique, ca
Les exercices de planche sont des exercices de stabilisation. En maintenant la position de planche, les muscles du bas du dos, des abdominaux, des fessiers et des jambes (en particulier les ischio-jambiers) doivent travailler pour maintenir le dos et les jambes alignés. En plaçant les pieds plus hau
La planche avec rotation des hanches est une variante dynamique de la planche qui améliore non seulement la stabilité du centre du corps, mais sollicite également activement les obliques. Cet exercice aide à développer un tronc fort et stable, essentiel aussi bien pour les activités quotidiennes que
Vous cherchez un exercice qui améliore à la fois la stabilité du tronc tout en sollicitant votre équilibre et votre souplesse ? La planche avec toucher des orteils est exactement ce qu’il vous faut. Ce mouvement dynamique associe la force d’une planche traditionnelle au défi supplémentaire consistan
Introduction : La planche bird-dog est un exercice dynamique de renforcement de la sangle abdominale qui combine stabilité et équilibre. Cet exercice intègre la difficulté de la planche à la coordination du bird-dog, ce qui en fait un excellent choix pour améliorer le contrôle global du corps et la
La planche bras tendus est un exercice puissant qui cible principalement les muscles du tronc, tout en renforçant d’autres parties du corps. Cet exercice est unique, car il favorise la stabilité et la force de l’ensemble du corps sans aucun équipement. Exécution Commencez en position de pompes,
Introduction : La planche commando modifiée est un exercice dynamique qui améliore la stabilité et la force de votre sangle abdominale. Il s’agit d’une variante de la planche traditionnelle, dans laquelle vous passez alternativement des avant-bras aux mains. Ce mouvement ajoute une difficulté supplé
Introduction : La planche de Copenhague est un exercice dynamique qui cible le renforcement des muscles abdominaux latéraux et des adducteurs. Cet exercice constitue un défi unique, car il améliore non seulement la stabilité du centre du corps, mais favorise également la force et la coordination du
La planche haute est un exercice puissant qui vise à renforcer votre sangle abdominale tout en sollicitant également vos épaules, votre poitrine et vos bras. Cet exercice est unique, car il favorise la stabilité et la force de l’ensemble du corps sans nécessiter aucun équipement. Exécution Comme