Exercices de gainage et du centre du corps

Découvrez des exercices de gainage au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils techniques pour progresser avec contrôle.

Les exercices de gainage et du centre du corps sollicitent les muscles autour du tronc, notamment les abdominaux, le bas du dos et les hanches. Ils s’intègrent à la musculation, au conditionnement et aux mouvements fonctionnels.

Que regroupent les exercices du centre du corps ?

Cette catégorie rassemble les mouvements où le tronc est stabilisé, fléchi, tourné ou soumis à une charge avec contrôle. Elle comprend notamment les planches, les dead bugs, les relevés de buste, les marches chargées et les exercices à la poulie ou au ballon lesté. Selon le mouvement, l’accent peut être mis sur l’endurance, la force, la coordination ou la résistance au déplacement.

Conseils de pratique

Gardez les côtes et le bassin sous contrôle et évitez de vous servir de l’élan. Choisissez une variante que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la résistance avec des haltères, une poulie ou un ballon. Arrêtez en cas de douleur vive et demandez l’avis d’un entraîneur qualifié si votre technique vous pose question.

Dips entre deux chaises

Les dips entre deux chaises sont un exercice efficace que vous pouvez réaliser avec des objets du quotidien chez vous. Cet exercice est unique, car il vous permet de travailler le haut du corps sans avoir besoin d’aller à la salle de sport. Il cible principalement les triceps, mais les pectoraux et

Dips lestés pour les pectoraux

L’exercice de dips lestés pour les pectoraux est un moyen efficace de solliciter les muscles de la poitrine, les triceps et les deltoïdes. En ajoutant du poids, vous augmentez l’intensité, ce qui favorise davantage la prise de muscle et le développement de la force. Exécution Trouvez une station

Dips pour la poitrine (sur cage à dips et tractions)

Les dips pour la poitrine sont un exercice puissant qui cible la poitrine, les épaules et les triceps. Réalisés sur une cage à dips et tractions, ils offrent une manière unique de renforcer et de définir ces groupes musculaires. Cet exercice ne nécessite aucun poids, ce qui en fait une excellente op

Dips pour les pectoraux au poids du corps avec pause

L’exercice de dips pour les pectoraux au poids du corps avec pause est un moyen efficace de travailler les pectoraux, les triceps et les épaules. En ajoutant une pause au dip traditionnel, vous augmentez l’intensité et sollicitez davantage l’endurance musculaire. Exécution Trouvez deux barres pa

Dips pour les pectoraux, genoux fléchis entre deux bancs

Le dips pour les pectoraux, également appelé « dips » ou « dips pour les triceps », est un exercice ciblant les pectoraux et les triceps, bien que les faisceaux antérieurs des épaules participent également. Dans la variante avec les genoux fléchis, une partie du poids est supportée par les jambes af

Dips sur banc

Les dips sur banc sont un exercice efficace qui vise à renforcer les pectoraux, les triceps et les épaules. Cet exercice est unique, car vous pouvez le réaliser presque partout, à condition d’avoir accès à un banc ou à une surface stable. Exécution Trouvez un banc ou une surface stable suffisamm

Dips triceps entre deux bancs

Les dips triceps entre deux bancs sont un exercice puissant qui cible les triceps, tout en sollicitant également d’autres parties du haut du corps. Cet exercice utilise deux bancs, ce qui vous offre une plus grande amplitude de mouvement et permet de solliciter vos muscles d’une manière unique. Exé

Dips triceps sur box

Les dips triceps sur box sont un exercice efficace qui vise à renforcer les triceps, tout en faisant également travailler les épaules et les pectoraux. Cet exercice est idéal pour toute personne à la recherche d’un moyen simple, mais puissant, de travailler le haut du corps sans nécessiter beaucoup

Double coup de poing avec élévation frontale de jambe

Vous cherchez un exercice qui améliore à la fois votre force et votre coordination ? Essayez le Double coup de poing avec élévation frontale de jambe. Ce mouvement dynamique combine une élévation de jambe et un double coup de poing, ce qui fait travailler le bas et le haut du corps. C’est un excelle

Double squat sauté

Le Double squat sauté est un exercice dynamique qui combine force, explosivité et endurance. En intégrant deux sauts dans un seul mouvement de squat, vous augmentez non seulement l’intensité du squat traditionnel, mais améliorez également votre coordination et votre équilibre. Exécution Commence

Dribble sur step

Le dribble sur step est un exercice cardio dynamique qui augmente non seulement votre fréquence cardiaque, mais améliore également votre coordination et votre équilibre. Cet exercice combine les bienfaits de la montée d’escaliers avec l’intensité d’un jeu de jambes rapide, ce qui en fait un excellen

Du chien tête en bas à la posture de l’enfant

La combinaison du chien tête en bas et de la posture de l’enfant est une manière relaxante, mais efficace, d’étirer et de renforcer votre corps. Cet exercice contribue à améliorer la souplesse des épaules, des ischio-jambiers et des mollets, tout en favorisant la détente et en réduisant le stress.

Écarté à la machine à pectoraux

L'écarté à la machine à pectoraux est un exercice efficace pour renforcer et isoler les muscles de la poitrine. Il offre une manière unique de travailler les pectoraux sans trop solliciter les épaules et les triceps, ce qui arrive souvent avec les exercices traditionnels pour la poitrine tels que le

Écarté à la machine pec deck

Les exercices dits écartés sont populaires pour isoler autant que possible les muscles pectoraux. La fonction principale au cours de cet exercice est de tirer les bras vers l’avant grâce au grand pectoral. Comme les bras gardent la même courbure pendant tout le mouvement, les triceps sont beaucoup m

Écarté à la poulie à hauteur moyenne

Introduction : L’écarté à la poulie à hauteur moyenne est un exercice efficace pour isoler et renforcer les muscles pectoraux. Cet exercice aide à développer une poitrine pleine et bien définie en sollicitant les muscles sous différents angles. Exécution : Commencez par régler la poulie à hauteur d

Écarté à la poulie basse vers le haut avec bande de résistance

L’écarté de bas en haut avec une bande de résistance est un exercice efficace pour travailler les muscles de la poitrine d’une manière unique. Le mouvement vers le haut depuis une position basse sollicite vos muscles différemment des exercices traditionnels pour la poitrine. Exécution Trouvez un

Écarté à la poulie haute vers le bas avec bande de résistance

L’écarté de haut en bas avec une bande de résistance est un exercice efficace pour travailler les pectoraux, en ciblant particulièrement la partie inférieure de la poitrine. Cet exercice offre une manière unique de créer une résistance au mouvement, ce qui maintient une tension constante sur les mus

Écarté à la poulie sur banc incliné

Si vous cherchez un moyen efficace de travailler vos pectoraux, l’écarté à la poulie sur banc incliné est un excellent choix. Cet exercice est unique, car il cible la partie supérieure des pectoraux, ce qui permet un développement complet de la poitrine. Exécution Commencez par régler le banc en

Écarté au sol à un bras avec haltère

L’écarté au sol à un bras avec haltère est un exercice efficace qui cible les pectoraux, tout en sollicitant également les épaules et les triceps. Cet exercice est unique, car il s’effectue allongé au sol, ce qui offre une base stable et limite l’amplitude du mouvement, réduisant ainsi le risque de

Écarté avec haltères sur step

Introduction : L’écarté avec haltères sur step est un exercice efficace pour renforcer et définir les muscles pectoraux. Réaliser cet exercice sur un step augmente l’intensité et améliore la stabilité ainsi que l’équilibre du corps. Exécution : Commencez par choisir une paire d’haltères adaptée à v

Écarté avec pas latéral

L’écarté avec pas latéral est un exercice dynamique qui combine la force et la souplesse des muscles pectoraux avec l’agilité et la coordination du bas du corps. Cet exercice offre une combinaison unique d’activation musculaire et d’entraînement cardiovasculaire, ce qui en fait un excellent ajout à

Écarté couché à la poulie

L'écarté couché à la poulie est un exercice efficace qui cible les muscles de la poitrine, tout en sollicitant également les épaules et les triceps. Cet exercice est unique, car il s'effectue allongé sur un banc, ce qui assure une posture stable et permet de se concentrer pleinement sur les muscles

Écarté couché avec haltères

L’écarté couché avec haltères est un exercice efficace qui vise à renforcer et à tonifier les muscles pectoraux. Cet exercice offre une manière unique de solliciter les pectoraux sous différents angles, ce qui favorise un développement musculaire plus équilibré. Exécution Allongez-vous sur le do

Écarté debout au poids du corps

L’écarté debout au poids du corps est un exercice efficace qui vise à renforcer et à tonifier les muscles de la poitrine sans avoir besoin de poids ni de machines. Cet exercice utilise le poids de votre propre corps comme résistance, ce qui en fait une option accessible à tous, quel que soit le nive