Dips pour les pectoraux, genoux fléchis entre deux bancs

Le dips pour les pectoraux, également appelé « dips » ou « dips pour les triceps », est un exercice ciblant les pectoraux et les triceps, bien que les faisceaux antérieurs des épaules participent également. Dans la variante avec les genoux fléchis, une partie du poids est supportée par les jambes afin de faciliter l’exercice. C’est une manière pratique de réaliser cet exercice lorsque le poids du corps constitue encore une résistance trop importante.

Par rapport au développé couché, les dips mettent davantage l’accent sur les faisceaux inférieurs des pectoraux et moins sur les faisceaux supérieurs. La sollicitation relative des triceps est légèrement plus importante qu’au développé couché.

Dans l’exemple, les dips pour les pectoraux sont effectués entre deux bancs. Ils peuvent toutefois être réalisés à de nombreux endroits. Certaines conditions doivent cependant être respectées :

Surface stable. Si vous utilisez les dossiers de chaises pliantes, placez d’abord une caméra afin de pouvoir mettre la chute sur YouTube.
Hauteur suffisante
Distance adaptée. Idéalement, la distance doit correspondre à la largeur des épaules jusqu’à environ dix centimètres de plus.

Exécution des dips pour les pectoraux, genoux fléchis

1
Placez vos mains, bras tendus, sur les bancs. De préférence sur l’extrémité, afin de ne pas avoir à fléchir complètement les poignets.
2
Prenez appui sur les bras tout en plaçant les pieds devant vous au sol, les genoux légèrement fléchis. C’est votre position de départ.
3
Descendez de manière contrôlée en fléchissant les bras. Descendez jusqu’à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés et que vos fesses touchent presque le sol.
4
Remontez en tendant les bras, sans aller jusqu’à l’extension complète.

Dips pour les pectoraux, genoux fléchis

Muscles actifs :

Grand pectoral (principal muscle de la poitrine, surtout les faisceaux inférieurs et moyens)
Deltoïde antérieur (faisceaux antérieurs du muscle de l’épaule)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial (muscle coracobrachial)

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé antérieur
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Muscles du tronc

Technique des dips pour les pectoraux, genoux fléchis

Les termes dips pour les pectoraux et dips pour les triceps sont souvent confondus. Il s’agit d’ailleurs souvent exactement du même exercice.

Vous pouvez modifier l’accent mis sur différents muscles ou portions d’un muscle en inclinant le corps vers l’avant. L’accent sera alors davantage mis sur les faisceaux moyens et supérieurs des pectoraux, même si la partie inférieure continuera à fournir l’essentiel du travail. Le petit pectoral et l’avant des épaules devront également travailler davantage lorsque vous effectuez l’exercice en vous penchant vers l’avant. La contribution globale des pectoraux augmentera quelque peu par rapport à celle des triceps. Dans cette variante, vous ne pouvez toutefois pas vous incliner vers l’avant en raison du placement de vos pieds.

Vous pourriez également écarter davantage les coudes au lieu de les diriger vers l’arrière afin de solliciter davantage les pectoraux. Cela n’est toutefois pas directement recommandé pour la sécurité des épaules.