Écarté à la machine pec deck

Les exercices dits écartés sont populaires pour isoler autant que possible les muscles pectoraux. La fonction principale au cours de cet exercice est de tirer les bras vers l’avant grâce au grand pectoral. Comme les bras gardent la même courbure pendant tout le mouvement, les triceps sont beaucoup moins sollicités qu’au développé couché. Les biceps doivent toutefois rester continuellement sous tension afin de maintenir les bras en position légèrement fléchie.

Les écartés peuvent être réalisés avec des haltères, des machines ou des câbles. L’écarté à la machine pec deck est la variante qui utilise une machine pour effectuer le mouvement.

L’avantage de la variante avec câbles et de celle à la machine est la tension constante, qui est également maintenue en fin d’exercice. Dans la variante allongée avec des haltères, cette tension disparaît en fin de mouvement.

L’exécution à la machine exige moins de travail de stabilisation, ce qui permet de se concentrer plus facilement sur les muscles pectoraux. La trajectoire fixe évite les grosses erreurs, ce qui en fait un exercice adapté aux débutants.

Exécution de l’écarté à la machine pec deck

1
Amenez les bras vers l’avant et l’intérieur. Mettez l’accent sur la traction et la poussée initiées par les coudes.
2
Ramenez les mains de manière contrôlée vers la position de départ.

Écarté à la machine pec deck

Muscles actifs :

Grand pectoral (muscle pectoral principal)
Deltoïde antérieur (fibres antérieures du muscle de l’épaule)
Dentelé antérieur
Coracobrachial (muscle coracobrachial)

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Biceps brachial
Dentelé
Trapèze
Triceps brachial
Grand dorsal
Muscles profonds du tronc

Préparation de l’écarté à la machine pec deck

Réglez le siège à la bonne hauteur. Lorsque les poignées sont saisies, les coudes doivent se trouver légèrement sous la hauteur des pectoraux.
Vérifiez le fonctionnement du système de verrouillage afin de ne pas devoir commencer et terminer l’exercice depuis une position d’étirement maximal.
Gardez le dos appuyé contre le dossier pendant tout l’exercice.

Technique de l’écarté à la machine pec deck

Comme le grand pectoral (pectoralis major) est comprimé au milieu de la poitrine en fin de mouvement, on pense parfois que cet exercice entraîne la partie « intérieure » des pectoraux. Toutefois, concernant l’orientation des fibres du grand pectoral, il n’existe pas de partie « intérieure » de la poitrine (ni de partie « extérieure »). La partie des fibres située près du sternum ne semble pas non plus pouvoir être sollicitée séparément par certains exercices. Vous entraînez donc ce muscle sur toute la longueur de ses fibres.

L’une des erreurs les plus fréquentes lors de cet exercice consiste à régler le siège trop bas. Les coudes se retrouvent alors plus hauts que les épaules. Les épaules doivent donc travailler davantage. Associée à leur rotation externe, cette position peut provoquer des douleurs aux épaules.

Ne ramenez pas les coudes trop loin vers l’arrière au début et à la fin du mouvement. Ils ne doivent pas dépasser largement le buste. Un repère sûr consiste à les amener jusqu’à une position légèrement en avant du buste. Selon la mobilité de l’épaule, vous pouvez les ramener un peu plus loin pour augmenter l’amplitude. En raison de la rotation externe, l’amplitude sera plus réduite qu’avec des écartés avec haltères ou câbles.