Écarté décliné avec haltères

Les exercices dits écartés sont populaires pour isoler autant que possible les muscles pectoraux. La fonction principale durant cet exercice est de tirer les bras vers l’avant grâce au grand pectoral. Comme les bras conservent la même courbure pendant tout le mouvement, les triceps sont beaucoup moins sollicités que lors du développé couché. Les biceps doivent toutefois rester constamment sous tension afin de maintenir les bras en position légèrement fléchie.

Les écartés peuvent être réalisés avec des haltères, mais aussi avec des appareils ou des câbles.

Dans cette variante déclinée, l’accent est davantage mis sur les faisceaux inférieurs et moyens du grand pectoral, et moins sur les faisceaux supérieurs. L’avant des épaules est également moins sollicité.

Exécution de l’écarté décliné avec haltères

1
Écartez les bras comme si vous vouliez enlacer quelqu’un. Selon la mobilité des épaules, vos mains terminent légèrement devant ou à côté du torse. En raison de la courbure des bras, les coudes se trouvent légèrement plus près du sol.
2
Ramenez les mains l’une vers l’autre comme si vous enlaciez une personne (grande).

Écarté décliné avec haltères

Muscles actifs :

Grand pectoral
Deltoïde antérieur (faisceaux antérieurs du muscle deltoïde)
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Biceps brachial
Dentelé
Trapèze
Triceps brachial
Grand dorsal
Muscles du tronc

Préparation de l’écarté décliné avec haltères

Choisissez des haltères dont le poids correspond au nombre de répétitions souhaité.
Vérifiez l’inclinaison du banc.
Asseyez-vous à l’extrémité du banc décliné, les haltères posés verticalement sur les genoux.
Veillez à ce que le dessus de vos pieds soit en contact avec le support pour les pieds.
Allongez-vous sur le dos.
Gardez les mains en position pronée (les pouces orientés vers le visage), les coudes près du corps.
Tendez les deux bras droit devant vous (vers le milieu de l’abdomen et de la poitrine). Gardez les bras légèrement fléchis. C’est votre position de départ.

Technique de l’écarté décliné avec haltères

Un partenaire qui vous passe les poids avant l’exercice et les récupère après peut être très utile avec un banc incliné vers le bas.

La position déclinée peut demander un temps d’adaptation. Cela est particulièrement vrai lorsque vous tendez presque complètement les bras et les amenez vers le haut dans le même alignement que sur un banc plat. En raison de la position inclinée, la gravité tire les haltères non seulement vers le bas, mais aussi vers l’arrière. Les bras presque tendus doivent être perpendiculaires au sol, et non au torse. Dirigez-les donc davantage vers l’abdomen que vers la poitrine.

L’une des erreurs les plus fréquentes dans cet exercice consiste à fléchir et à tendre les bras. Ne tendez pas les bras lorsque vous ramenez les mains vers l’arrière, mais maintenez-les sous tension. Cela vous évite de devoir les fléchir à nouveau sur le retour vers l’avant et empêche ainsi une sollicitation excessive des biceps et de leur insertion (distale).

Une autre erreur fréquente consiste à vouloir réaliser un écarté avec haltères, mais à le transformer en développé couché avec haltères. Les mains commencent alors avec les paumes orientées vers les pieds au lieu d’être face à face. Le mouvement devient ensuite davantage une poussée vers l’avant, comme lors du développé couché, plutôt qu’un mouvement d’enlacement.

Gardez les coudes sous le niveau des épaules dans les positions de départ et d’arrivée, afin d’éviter une sollicitation excessive et une position des épaules susceptible de provoquer des blessures.

Ne ramenez pas les coudes trop loin vers l’arrière au début et à la fin du mouvement. Ils ne doivent pas dépasser largement le torse. Un point de repère sûr consiste à les amener jusqu’au niveau du torse. Selon la mobilité de l’épaule, vous pouvez aller légèrement plus loin pour augmenter l’amplitude du mouvement.