Exercices de gainage et du centre du corps

Découvrez des exercices de gainage au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils techniques pour progresser avec contrôle.

Les exercices de gainage et du centre du corps sollicitent les muscles autour du tronc, notamment les abdominaux, le bas du dos et les hanches. Ils s’intègrent à la musculation, au conditionnement et aux mouvements fonctionnels.

Que regroupent les exercices du centre du corps ?

Cette catégorie rassemble les mouvements où le tronc est stabilisé, fléchi, tourné ou soumis à une charge avec contrôle. Elle comprend notamment les planches, les dead bugs, les relevés de buste, les marches chargées et les exercices à la poulie ou au ballon lesté. Selon le mouvement, l’accent peut être mis sur l’endurance, la force, la coordination ou la résistance au déplacement.

Conseils de pratique

Gardez les côtes et le bassin sous contrôle et évitez de vous servir de l’élan. Choisissez une variante que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la résistance avec des haltères, une poulie ou un ballon. Arrêtez en cas de douleur vive et demandez l’avis d’un entraîneur qualifié si votre technique vous pose question.

Développé incliné unilatéral avec haltère

Le développé incliné unilatéral avec haltère est un exercice efficace qui cible la partie supérieure des pectoraux et les triceps. En utilisant un seul bras à la fois, vous pouvez vous concentrer sur la contraction musculaire et favoriser un développement musculaire équilibré des deux côtés du corps

Développé landmine à deux mains à genoux

Le développé landmine à deux mains à genoux est un exercice dynamique qui vise à renforcer le haut du corps, en mettant l’accent sur les épaules et la poitrine. Cet exercice offre une variante originale des exercices de développé traditionnels grâce à l’utilisation d’un dispositif landmine, qui perm

Développé landmine à genoux

Le développé landmine à genoux est un exercice dynamique qui cible le renforcement des épaules et du haut du corps. Sa particularité est d’utiliser une barre landmine, ce qui crée une trajectoire en arc plus respectueuse des épaules que les mouvements de poussée traditionnels. Exécution Commen

Développé landmine à un bras

Le développé landmine, également appelé développé jammer , est un exercice balistique que l’on peut surtout comparer au mouvement du lancer du poids. Il s’agit d’un exercice composé dans lequel tout le corps doit se coordonner afin d’exécuter le mouvement au mieux. Il peut donc être consid

Développé marteau avec haltères au sol

Introduction : Le développé marteau avec haltères au sol est un exercice de musculation efficace qui cible les pectoraux, les triceps et les épaules. Cet exercice est particulier car son exécution au sol limite l’amplitude de mouvement, ce qui peut contribuer à protéger les épaules contre une sollic

Développé militaire

Le développé épaules avec barre développé épaules, parfois appelé « développé militaire », est un exercice qui fait travailler les trois « chefs du deltoïde » (mais pas dans les mêmes proportions). Il s’agit du muscle deltoïde, responsable de l’élévation du bras. Les grands pectoraux participent à l

Développé militaire à un genou avec haltères

Le développé militaire à un genou avec haltères est un exercice dynamique qui vise à renforcer le haut du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les épaules. Cette variante offre une combinaison unique de force et de stabilité, car elle s’effectue en position semi-agenouillée, ce qui sollic

Développé militaire assis avec barre

Le développé militaire assis avec barre est un exercice puissant qui cible le haut du corps, en particulier les épaules. Cet exercice offre des avantages uniques pour développer la masse musculaire et la force du haut du corps, tout en améliorant votre stabilité et la force de votre sangle abdominal

Développé militaire assis avec barre

Le développé militaire assis avec barre est un exercice de musculation efficace qui cible le haut du corps, en particulier les épaules et les bras. Cet exercice est unique, car il vous aide à développer une ceinture scapulaire forte et stable tout en améliorant votre posture. Exécution Asseyez

Développé militaire assis avec barre depuis l’avant du rack

Introduction Le développé militaire assis avec barre depuis l’avant du rack est un exercice puissant qui cible le renforcement des épaules et du haut du corps. Cet exercice offre des avantages uniques pour développer la masse musculaire et améliorer la posture en isolant les muscles des épaules. Ex

Développé militaire assis avec barre derrière la nuque

Le développé militaire assis avec barre derrière la nuque est un exercice puissant qui cible le développement des épaules et du haut du dos. Cet exercice propose une approche unique de l’entraînement des épaules en mettant l’accent sur l’arrière des épaules et les trapèzes, ce qui peut contribuer à

Développé militaire debout au poids du corps

Le développé militaire debout au poids du corps est un exercice efficace qui vise à renforcer le haut du corps, en particulier les épaules, sans nécessiter de poids ni d’équipement. Cet exercice utilise le poids de votre propre corps comme résistance, ce qui en fait une option accessible à tous, que

Développé militaire debout avec barre

Le développé militaire debout avec une barre est un exercice puissant qui cible le haut du corps, en particulier les épaules. Cet exercice offre des avantages uniques pour développer la masse musculaire et la force des épaules, tout en contribuant à améliorer la posture et la stabilité du haut du co

Développé militaire debout avec barre

Le développé militaire debout avec barre est un exercice composé puissant qui cible le haut du corps, en particulier les épaules. Cet exercice permet non seulement de développer une force impressionnante au niveau des épaules, mais améliore également la posture et la stabilité. Exécution Commenc

Développé militaire debout avec barre et prise large

Le développé militaire debout avec barre et prise large est un exercice puissant qui cible le haut du corps, en particulier les épaules. Cette variante du développé militaire offre des avantages uniques grâce à la prise large, qui sollicite les épaules d’une manière différente du développé tradition

Développé nuque à la Smith machine

Le développé épaules est un exercice qui fait travailler les trois « chefs du deltoïde » (mais pas dans les mêmes proportions). Il s’agit du muscle en forme de delta responsable de l’élévation du bras. Lors du développé nuque, la barre est amenée derrière la tête au lieu de passer devant. Dans sa ve

Développé nuque avec bande de résistance et câble

Le développé nuque avec une bande de résistance est un exercice efficace pour renforcer les épaules et le haut du dos. Cette variante offre une résistance unique, différente de celle des poids libres, ce qui sollicite les muscles d’une nouvelle manière. Exécution Tenez-vous debout, les pieds éca

Développé serré avec haltères – Squeeze Press

Introduction : Le développé serré avec haltères, également appelé Squeeze Press, est un exercice puissant pour la poitrine qui vise à contracter intensément les muscles pectoraux. Cet exercice est unique, car il sollicite non seulement les pectoraux, mais aussi les triceps et les épaules d’une maniè

Développé strict avec kettlebell

Le développé strict avec kettlebell est un exercice puissant qui cible le haut du corps, notamment les épaules, les bras et le haut du dos. Cet exercice offre une combinaison unique de force, de stabilité et de coordination, ce qui en fait un excellent choix pour toute personne souhaitant renforcer

Développé Tate

Le Développé Tate est un exercice efficace pour renforcer les triceps. Cet exercice est unique, car il cible spécifiquement les triceps sans imposer une forte sollicitation aux épaules, ce qui en fait un bon choix pour les personnes ayant des problèmes d’épaule. Exécution Allongez-vous sur un

Développé-écarté couché à la poulie

Le développé-écarté couché à la poulie est un exercice dynamique qui améliore la force et la souplesse des muscles pectoraux. En combinant des mouvements d’écarté et de développé, il offre le meilleur des deux mondes : l’étirement et la contraction des pectoraux, ce qui favorise un développement mus

Dips à la machine

Introduction : Les dips à la machine sont un excellent exercice pour renforcer le haut du corps. Cet exercice cible principalement les triceps, mais sollicite également la poitrine et les épaules. L’utilisation d’une machine offre une stabilité supplémentaire et permet d’adapter la résistance à votr

Dips au sol avec une chaise

Les dips au sol avec une chaise sont un exercice efficace qui vous aide à améliorer la force et la définition du haut du corps. Cet exercice est unique, car il nécessite seulement une chaise et le poids de votre corps, ce qui en fait un choix parfait pour les entraînements à domicile. Exécution

Dips entre deux bancs

Le dip, également appelé « dips » ou « dips pour les triceps », est un exercice ciblant la poitrine et les triceps, bien que les faisceaux antérieurs des épaules participent également. Par rapport au développé couché, les dips mettent davantage l’accent sur les faisceaux inférieurs des pectoraux et