Exercices de gainage et du centre du corps

Découvrez des exercices de gainage au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils techniques pour progresser avec contrôle.

Les exercices de gainage et du centre du corps sollicitent les muscles autour du tronc, notamment les abdominaux, le bas du dos et les hanches. Ils s’intègrent à la musculation, au conditionnement et aux mouvements fonctionnels.

Que regroupent les exercices du centre du corps ?

Cette catégorie rassemble les mouvements où le tronc est stabilisé, fléchi, tourné ou soumis à une charge avec contrôle. Elle comprend notamment les planches, les dead bugs, les relevés de buste, les marches chargées et les exercices à la poulie ou au ballon lesté. Selon le mouvement, l’accent peut être mis sur l’endurance, la force, la coordination ou la résistance au déplacement.

Conseils de pratique

Gardez les côtes et le bassin sous contrôle et évitez de vous servir de l’élan. Choisissez une variante que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la résistance avec des haltères, une poulie ou un ballon. Arrêtez en cas de douleur vive et demandez l’avis d’un entraîneur qualifié si votre technique vous pose question.

Écarté décliné avec haltères

Les exercices dits écartés sont populaires pour isoler autant que possible les muscles pectoraux. La fonction principale durant cet exercice est de tirer les bras vers l’avant grâce au grand pectoral. Comme les bras conservent la même courbure pendant tout le mouvement, les triceps sont beaucoup moi

Écarté incliné avec haltères

Écarté incliné avec haltères sur ballon de stabilité

L’écarté incliné avec haltères sur ballon de stabilité est un exercice efficace qui cible les muscles de la poitrine, avec une variante originale. L’instabilité du ballon sollicite davantage le gainage et l’équilibre, ce qui permet un entraînement plus intense. Exécution Trouvez un ballon de sta

Écarté inversé assis avec haltères

Si vous cherchez un exercice efficace pour renforcer vos épaules et le haut du dos, l’écarté inversé assis avec haltères est un excellent choix. Cet exercice cible spécifiquement l’arrière des épaules et contribue à améliorer votre posture et la stabilité de vos épaules. Exécution Trouvez un ban

Écarté triangulaire debout au poids du corps

L’écarté triangulaire debout au poids du corps est un exercice efficace qui vise à renforcer le haut du corps sans utiliser de poids. Cet exercice est unique, car il permet de travailler les pectoraux, les épaules et les bras avec pour seul équipement le poids de votre corps, ce qui en fait un excel

Écarté unilatéral bas avec haltère

L’écarté unilatéral bas avec haltère est un exercice efficace qui cible les muscles pectoraux, en mettant particulièrement l’accent sur la partie inférieure de la poitrine. Cet exercice aide non seulement à développer la masse musculaire, mais améliore également la définition et la force des pectora

Écartés avec haltères

Les écartés avec haltères sont un exercice efficace pour isoler et renforcer les muscles pectoraux. Cet exercice aide non seulement à développer la masse musculaire, mais améliore également la souplesse des épaules. Exécution Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main. Ten

Écartés avec haltères au sol

Introduction : Les écartés avec haltères au sol sont un exercice efficace pour isoler et renforcer les muscles de la poitrine. Cette variante, réalisée au sol, limite l’amplitude de mouvement, ce qui réduit la pression exercée sur les épaules et accentue le travail des muscles pectoraux. Exécution

Écartés croisés à la poulie pour le haut des pectoraux

Les écartés croisés à la poulie pour le haut des pectoraux sont un excellent exercice pour renforcer et définir la partie supérieure des pectoraux. Cet exercice utilise la poulie, ce qui permet de maintenir une résistance constante et de solliciter les muscles plus efficacement. Exécution Réglez

Écartés debout avec haltères pour le haut des pectoraux

Introduction : Les écartés debout avec haltères pour le haut des pectoraux sont un exercice efficace pour renforcer la partie supérieure des muscles pectoraux. Cet exercice aide non seulement à développer la masse musculaire, mais améliore également la définition des pectoraux grâce à l’activation c

Élévation alternée des jambes

L’Élévation alternée des jambes est un exercice dynamique qui vise à améliorer la souplesse, l’équilibre et la force des muscles du bas du corps. Cet exercice est unique, car il sollicite non seulement vos muscles, mais améliore également votre coordination et votre stabilité. Exécution Commence

Élévation alternée des jambes au sol en position allongée

L’Élévation alternée des jambes au sol en position allongée est un exercice efficace qui vise à renforcer votre sangle abdominale et à tonifier le bas du corps. Cet exercice offre une manière unique de travailler les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos sans nécessiter de matér

Élévation alternée des jambes depuis la position de planche inversée

L’Élévation alternée des jambes depuis la position de planche inversée est un exercice dynamique qui vise à renforcer votre sangle abdominale, tout en sollicitant également vos fessiers, vos ischio-jambiers et le bas du dos. Cet exercice offre une combinaison unique d’équilibre, de force et de soupl

Élévation arrière des épaules assis avec haltères

Introduction : L’élévation arrière des épaules assis avec haltères est un exercice efficace pour renforcer l’arrière des épaules et le haut du dos. Cet exercice aide à améliorer la posture et la stabilité de la ceinture scapulaire. Exécution : Commencez assis sur le bord d’un banc, avec un haltère

Élévation au-dessus de la tête + toucher du genou

L’élévation au-dessus de la tête + toucher du genou est un exercice dynamique qui exige à la fois force et coordination. Cet exercice combine une poussée au-dessus de la tête avec une élévation du genou, ce qui permet de travailler non seulement le haut du corps, mais aussi la sangle abdominale et l

Élévation buste penché à la poulie

L’élévation buste penché à la poulie est un exercice efficace pour renforcer et sculpter les épaules. Cet exercice offre une manière unique d’isoler l’arrière des épaules, souvent négligé dans les entraînements traditionnels. Exécution Réglez la poulie au niveau le plus bas et fixez une poignée

Élévation croisée unilatérale debout avec haltère

Vous souhaitez ajouter à votre routine un exercice qui sollicite non seulement vos épaules, mais aussi votre sangle abdominale et votre stabilité ? Essayez donc l’élévation croisée unilatérale debout avec haltère. Cet exercice est unique, car il exige un mouvement dynamique qui combine force et équi

Élévation de genou + tirage au-dessus de la tête

L’élévation de genou + tirage au-dessus de la tête est un exercice dynamique qui sollicite à la fois le bas et le haut du corps. En intégrant cet exercice combiné à votre routine, vous travaillez non seulement votre force musculaire, mais aussi votre coordination et votre équilibre. Exécution Co

Élévation de hanche sur une jambe

L’élévation de hanche sur une jambe est un exercice puissant qui vise à renforcer les fessiers et les ischio-jambiers, tout en améliorant la stabilité du centre du corps. Cet exercice est unique, car il met l’accent sur une seule jambe à la fois, ce qui aide à corriger les déséquilibres musculaires.

Élévation de hanche unilatérale sur banc surélevé

Vous souhaitez entraîner efficacement vos fessiers et vos ischio-jambiers ? L’élévation de hanche unilatérale sur banc surélevé est alors l’exercice idéal pour vous. Cet exercice cible l’isolation de ces groupes musculaires et offre une manière unique de développer la stabilité et la force. Exécuti

Élévation de jambe avec toucher alterné des orteils

L’élévation de jambe avec toucher alterné des orteils est un exercice dynamique qui vise à améliorer votre coordination, votre souplesse et la force des muscles du bas du corps. Cet exercice offre une combinaison unique d’équilibre et de renforcement musculaire, ce qui en fait un excellent ajout à v

Élévation de la poitrine en position ventrale

Vous souhaitez développer un dos et des épaules solides sans utiliser de poids ? L’Élévation de la poitrine en position ventrale est un exercice efficace qui vous aide à atteindre ces objectifs en utilisant uniquement le poids de votre corps. Cet exercice améliore non seulement votre posture, mais r

Élévation de poitrine avec rotation

L’élévation de poitrine avec rotation est un exercice dynamique qui vise à renforcer la sangle abdominale, en mettant particulièrement l’accent sur les obliques et les muscles pectoraux. Cet exercice associe l’élévation de poitrine traditionnelle à un mouvement de rotation, ce qui en fait un excelle

Élévation des hanches

L’élévation des hanches est un exercice efficace qui cible le renforcement des fessiers et du bas du dos. Cet exercice est idéal pour améliorer votre posture et renforcer la stabilité de votre sangle abdominale. Exécution Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux fléchis et les pieds à p