Écarté au sol à un bras avec haltère
L’écarté au sol à un bras avec haltère est un exercice efficace qui cible les pectoraux, tout en sollicitant également les épaules et les triceps. Cet exercice est unique, car il s’effectue allongé au sol, ce qui offre une base stable et limite l’amplitude du mouvement, réduisant ainsi le risque de blessure.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le dos au sol avec un haltère dans une main. L’autre main peut être posée à plat à côté de vous ou sur votre abdomen pour plus de stabilité.
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2
Tendez le bras tenant l’haltère droit vers le haut, perpendiculairement au sol, la paume tournée vers l’intérieur.
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3
Abaissez lentement et de manière contrôlée l’haltère sur le côté, en gardant le coude légèrement fléchi, jusqu’à ce que le haut de votre bras touche presque le sol.
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4
Utilisez vos pectoraux pour ramener l’haltère vers le haut jusqu’à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Avantages
- Améliore la stabilité de l’épaule grâce à l’exécution unilatérale.
- L’amplitude limitée aide à prévenir les blessures.
- Renforce efficacement les pectoraux grâce à un mouvement isolé.
Erreurs fréquentes
- ! Abaisser l’haltère trop rapidement : effectuez un mouvement contrôlé afin d’activer au maximum les muscles et de prévenir les blessures.
- ! Utiliser des poids trop lourds : cela peut entraîner une mauvaise technique et d’éventuelles blessures. Commencez léger et augmentez le poids à mesure que vous gagnez en force.
- ! Tendre complètement le bras : gardez le coude légèrement fléchi afin de maintenir la tension sur les pectoraux.
Muscles sollicités
L’accent principal est mis sur les pectoraux (grand pectoral), mais l’exercice sollicite également les épaules (deltoïdes) et, dans une moindre mesure, les triceps.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez ajouter une légère rotation du poignet en haut du mouvement, de sorte que votre paume se tourne vers votre visage.
- Les débutants peuvent réduire le poids ou commencer par effectuer l’exercice sans poids afin de maîtriser le mouvement.
- Vous pouvez également effectuer l’exercice sur un banc pour bénéficier d’une plus grande amplitude, mais cela augmente le risque de blessure à l’épaule.
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