Écarté à la poulie sur banc incliné
Si vous cherchez un moyen efficace de travailler vos pectoraux, l’écarté à la poulie sur banc incliné est un excellent choix. Cet exercice est unique, car il cible la partie supérieure des pectoraux, ce qui permet un développement complet de la poitrine.
Exécution
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1
Commencez par régler le banc en position inclinée, généralement entre 30 et 45 degrés.
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2
Réglez les poulies sur la position la plus basse et saisissez une poignée dans chaque main.
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3
Allongez-vous sur le dos sur le banc et amenez les poignées vers le haut, à la verticale au-dessus de vos épaules, en gardant les coudes légèrement fléchis.
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4
Inspirez et abaissez lentement et de manière contrôlée les poignées vers l’extérieur et vers le bas en décrivant un large arc.
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5
Lorsque vos mains sont à hauteur de poitrine, utilisez vos pectoraux pour ramener les poignées l’une vers l’autre en suivant un arc inversé.
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6
Contractez vos pectoraux au point de contraction maximale et maintenez brièvement cette position avant de répéter le mouvement.
Avantages
- Ciblage spécifique de la partie supérieure des pectoraux pour un développement équilibré de la poitrine.
- Stabilité accrue de l’épaule grâce à l’utilisation des poulies, ce qui contribue à réduire le risque de blessures.
- Tension constante sur les muscles pendant tout le mouvement, favorisant une croissance musculaire efficace.
Erreurs fréquentes
- ! Bouger les poids trop rapidement : privilégiez un mouvement lent et contrôlé pour une activation musculaire maximale.
- ! Utiliser trop de poids : cela peut entraîner une mauvaise exécution et des blessures potentielles. Commencez léger et augmentez progressivement la charge.
- ! Trop fléchir ou tendre les bras : gardez les coudes légèrement fléchis afin de maintenir la tension sur les pectoraux.
Muscles sollicités
L’écarté à la poulie sur banc incliné cible principalement la partie supérieure des pectoraux (grand pectoral, faisceau claviculaire). Les épaules (deltoïdes) et les triceps sont également sollicités légèrement.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, essayez d’effectuer l’exercice avec un seul bras afin de cibler chaque côté séparément.
- Pour les débutants, l’exercice peut être simplifié en utilisant des poids plus légers ou en effectuant un écarté à la poulie sur banc plat.
- Si vous n’avez pas accès à une poulie, essayez les écartés avec haltères sur un banc incliné pour obtenir une sollicitation musculaire similaire.
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