Développé landmine à un bras

Le développé landmine, également appelé développé jammer , est un exercice balistique que l’on peut surtout comparer au mouvement du lancer du poids. Il s’agit d’un exercice composé dans lequel tout le corps doit se coordonner afin d’exécuter le mouvement au mieux. Il peut donc être considéré comme un exercice « fonctionnel ».

Les grands pectoraux et les épaules interviennent lors de l’élévation des bras.

Outre le deltoïde lui-même, plusieurs muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze, plus volumineux, et de muscles plus profonds qui tirent l’articulation de l’épaule vers l’arrière et vers le haut.

Dans les bras, les triceps jouent un rôle actif en tendant les bras, tandis que les biceps ont un rôle stabilisateur.

Les muscles du centre du corps, comme les abdominaux et les muscles situés le long de la colonne vertébrale, maintiennent le tronc droit. Les obliques sont sollicités pour effectuer une rotation à partir de la taille.

Les jambes amorcent le mouvement. Elles interviennent d’abord, puis le haut du corps prolonge cette action. L’exercice peut être réalisé avec une barre placée dans un angle ou dans un support spécialement prévu à cet effet.

Plusieurs variantes sont possibles au niveau du mouvement.

Exécution du développé landmine à un bras

1
Fléchissez légèrement les jambes et effectuez une rotation de la hanche vers l’extérieur, à gauche.
2
Poussez avec les jambes tandis que la hanche revient vers l’intérieur.
3
Prolongez le mouvement en poussant la barre jusqu’à ce que le bras soit presque tendu.
4
Redescendez la barre en fléchissant le bras.
5
Prolongez le mouvement en effectuant une rotation externe de la hanche et en fléchissant les jambes.
6
Répétez.

Développé landmine à un bras

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde

Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et

petit rond)

Trapèze

Rhomboïde

Élévateur de la scapula

Bras

Triceps

Biceps

Muscles de l’avant-bras

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)

Oblique externe de l’abdomen (oblique externe)

Oblique interne de l’abdomen (oblique interne)

Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis

Multifidus lombaire

Carré des lombes

Préparation du développé landmine à un bras

Placez une barre avec une extrémité dans un angle ou dans un support prévu à cet effet.
Ajoutez le poids souhaité à l’autre extrémité.
Tenez-vous devant l’extrémité de la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les pieds se trouvent juste devant l’extrémité de la barre, selon la variante exécutée.
Fléchissez les jambes comme pour un soulevé de terre et saisissez la barre à deux mains.
Amenez la barre vers l’épaule gauche en tournant les doigts vers l’extérieur pendant le mouvement.
Lâchez la barre avec la main droite. Le poids repose alors entièrement sur le bras gauche fléchi.

Technique du développé landmine à un bras

Comme indiqué, le développé landmine peut être considéré comme un exercice « fonctionnel ». Cela signifie souvent que la coordination nécessaire entre les différents muscles se transpose facilement, ou plus facilement, aux mouvements du quotidien. Le développé jammer peut être exécuté de différentes manières. La « meilleure » méthode dépend donc du mouvement que vous pensez devoir effectuer principalement dans la vie quotidienne.

En tant que sportif, votre discipline peut nécessiter des mouvements spécifiques que vous pouvez éventuellement transposer à une exécution spécifique du développé landmine. Pour un lanceur de poids, par exemple, l’exécution décrite ci-dessus ne sera pas optimale. Avoir les pieds côte à côte ne correspond effectivement pas à la meilleure façon de lancer le poids. Vous voudrez alors placer la jambe du côté du bras qui travaille derrière vous. Un combattant voudra également avoir une jambe devant et une jambe derrière. La jambe concernée dépendra du coup de poing travaillé.