Dips entre deux bancs

Le dip, également appelé « dips » ou « dips pour les triceps », est un exercice ciblant la poitrine et les triceps, bien que les faisceaux antérieurs des épaules participent également.

Par rapport au développé couché, les dips mettent davantage l’accent sur les faisceaux inférieurs des pectoraux et moins sur les faisceaux supérieurs. La sollicitation relative des triceps est légèrement plus importante qu’au développé couché.

Les dips sont réalisés ici entre deux bancs. Ils peuvent toutefois être effectués entre de nombreux supports. Ceux-ci doivent néanmoins répondre à certaines exigences :

Surface stable. Si vous utilisez les dossiers de chaises pliantes, installez d’abord une caméra afin de pouvoir publier votre chute sur YouTube.
Hauteur suffisante : jambes repliées, vous devez pouvoir effectuer l’amplitude complète du mouvement.
Écartement adapté. Idéalement, l’écartement doit être égal à la largeur des épaules à environ dix centimètres de plus.

Exécution des dips entre deux bancs

Placez vos mains, bras tendus, sur les bancs. De préférence sur leur extrémité, afin de ne pas avoir à fléchir complètement les poignets.

Prenez appui sur les bras en croisant les pieds derrière vous. Il s’agit de votre position de départ.

Descendez de manière contrôlée en fléchissant les bras. Descendez jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.

Remontez en tendant les bras, sans aller jusqu’à l’extension complète.

Dips entre deux bancs

Muscles sollicités :

Grand pectoral (principalement les faisceaux inférieurs et moyens)
Petit pectoral (selon l’exécution)
Deltoïde antérieur (faisceaux antérieurs du deltoïde)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé antérieur
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Muscles du tronc

Technique des dips entre deux bancs

Les termes dip pour les pectoraux et dip pour les triceps sont souvent confondus. Il s’agit d’ailleurs fréquemment exactement du même exercice.

Vous pouvez modifier l’accent mis sur différents muscles ou parties d’un muscle en inclinant le corps vers l’avant. L’accent sera alors davantage mis sur les faisceaux moyens et supérieurs des pectoraux, bien que la partie inférieure continue de fournir l’essentiel du travail. Le petit pectoral et l’avant des épaules travailleront également davantage lorsque vous effectuez l’exercice penché vers l’avant. La contribution globale des pectoraux sera un peu plus importante par rapport à celle des triceps.

Vous pouvez également écarter davantage les coudes sur les côtés au lieu de les diriger vers l’arrière afin de mettre davantage l’accent sur les pectoraux. Toutefois, ce n’est pas directement recommandé pour la sécurité des épaules.

Pour certains, ces ajustements transforment un dip pour les triceps en un dip pour les pectoraux. La légitimité de cette distinction continuera toutefois de faire débat.

Incliner le corps vers l’avant devient d’ailleurs nettement plus difficile lorsque vous effectuez les dips avec une charge supplémentaire. Les dips lestés peuvent rapidement devenir nécessaires lorsque le poids du corps n’offre plus une résistance suffisante.

Inversement, pour beaucoup de personnes, le poids du corps est tout simplement trop lourd. Des bandes élastiques ou des machines à contrepoids peuvent résoudre ce problème. Vous pouvez aussi éventuellement placer vos pieds en biais devant vous sur le sol afin de vous alléger, comme dans les dips (pectoraux), genoux fléchis.

En bref