Développé militaire

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

• Deltoïde
• Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et

petit rond)

• Trapèze
• Rhomboïde
• Élévateur de la scapula

Bras

• Triceps
• Biceps
• Muscles des avant-bras

Abdomen :

• Droit de l’abdomen (grand droit)
• Oblique externe de l’abdomen
• Oblique interne de l’abdomen
• Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

• Érecteurs du rachis
• Multifidus lombaire
• Carré des lombes

1. Placez une barre dans les supports d’un rack à squat, légèrement sous la hauteur de la poitrine.
2. Avancez jusqu’à la barre et laissez-la reposer sur le haut de la poitrine.
3. Placez les mains parallèlement sur la barre. Écartez-les de manière à ce que les avant-bras soient perpendiculaires à la barre. Vérifiez à l’aide des repères que vous êtes bien au centre et que vos mains sont équidistantes.
4. Redressez-vous afin de soulever la barre de ses supports, puis reculez prudemment de quelques petits pas.

Le développé épaules avec barre est également appelé développé au-dessus de la tête et parfois développé militaire. Pourtant, ces trois appellations ne désignent pas exactement la même chose.

Un développé au-dessus de la tête est simplement un exercice consistant à pousser une charge au-dessus de la tête. Le développé épaules avec barre est donc une forme de développé au-dessus de la tête.

Le développé militaire est le nom d’un exercice qui n’est presque plus pratiqué. Ce nom est aujourd’hui souvent attribué à tort à l’exercice qui est en réalité le développé épaules avec barre.

Certains considèrent le développé militaire comme un développé épaules avec barre, mais avec une modification. Lors du développé militaire , les jambes et le haut du corps doivent rester immobiles, tandis que lors du développé au-dessus de la tête, il serait permis d’utiliser les hanches pour créer de l’élan. Cette affirmation est incorrecte, même si la confusion est compréhensible.

Le véritable développé militaire était à l’origine exécuté les talons joints. Comme si l’on adoptait une posture militaire, d’où son nom. Cette position est plus difficile à stabiliser que lorsque les pieds sont écartés à la largeur des hanches ou des épaules. Les muscles du tronc et les muscles stabilisateurs autour de l’articulation de l’épaule sont donc davantage sollicités.

De plus, cette position étroite rend beaucoup plus difficile la production de force avec les jambes. Cela se traduit rapidement par un développé épaules avec barre exécuté avec une forme beaucoup plus stricte que lorsque les pieds sont plus écartés. Cela ne signifie pas que le développé militaire impose une forme plus stricte dans la même position ; il s’agit d’une autre position qui impose une forme plus stricte.

Les trois chefs du deltoïde

Le muscle deltoïde, en forme de triangle, tire sur le haut des bras depuis trois directions. Pendant le développé épaules, ces trois « chefs » du deltoïde sont sollicités. C’est toutefois surtout le chef antérieur (pars clavicularis) qui fournit le plus gros du travail, suivi du chef latéral (pars acromialis). Le chef postérieur (pars spinalis) est nettement moins sollicité.

Le développé épaules peut être exécuté de différentes manières, ce qui peut déplacer la charge d’un chef vers un autre, mais seulement dans une faible mesure. Dans la plupart des cas, la partie antérieure de l’épaule fournit trois fois plus d’effort que la partie latérale, qui fournit elle-même en moyenne trois fois plus d’effort que la partie postérieure.

Devant ou derrière la tête ?

Le développé nuque est assez controversé, avec des partisans et des opposants très affirmés. En l’absence de données suffisantes, cette discussion ne peut pas encore être tranchée. Une seule étude a mesuré l’activité EMG chez une personne afin d’évaluer la tension musculaire lors des deux variantes.

Cette étude montre que la tension maximale diffère peu entre l’exécution avec la barre devant la tête et celle avec la barre derrière la tête. En ce qui concerne la tension moyenne, l’exécution derrière la nuque serait toutefois « la gagnante ». Tous les chefs présentent une tension moyenne plus élevée, mais la différence est la plus importante pour les chefs latéral et postérieur.

Les opposants évoquent ensuite le risque accru de blessures. Les épaules doivent effectuer une rotation externe plus importante, ce qui impose une charge potentiellement trop élevée à certains petits muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateurs. Il n’existe toutefois pas d’étude à ce sujet.

Tout au plus peut-on donc déconseiller cet exercice en cas de douleurs d’épaule préexistantes ou de mobilité limitée de l’articulation de l’épaule. En raison de sa difficulté plus élevée, on pourrait également préférer le développé épaules avec barre .

Assis ou debout ?

Des recherches ont montré que, lors de l’exécution debout du développé épaules , les épaules (et leurs trois chefs) fournissent un effort plus important. Les chercheurs soulignent le besoin supplémentaire de stabilisation lorsque l’exercice est réalisé debout. Cela impliquerait que la version debout est plus « efficace » pour faire travailler les muscles des épaules.

Une autre possibilité est toutefois que l’on triche souvent lors de l’exécution assise. L’exécution debout vous oblige à rester droit afin de ne pas tomber en arrière. Cela limite la contribution possible des pectoraux. Sur un banc avec dossier, on constate souvent que le dossier est réglé avec une inclinaison excessive. On avance ensuite encore un peu les fesses, ce qui accentue l’inclinaison vers l’arrière. Les épaules doivent alors fournir moins d’effort, car les pectoraux, surtout leur partie supérieure, peuvent davantage contribuer.

Haltères ou barres ?

La même étude a montré que le développé épaules avec haltères sollicitait davantage les épaules (les trois chefs) dans tous les cas que l’exécution avec une barre devant la tête. Là encore, le besoin accru de stabilisation a été cité comme cause possible.

Outre le fait que les muscles des épaules doivent fournir davantage de travail stabilisateur avec des haltères, l’amplitude de mouvement de l’exercice est également plus grande. Avec des haltères, les mains peuvent se rapprocher en haut du mouvement, au point où l’exercice avec une barre a déjà atteint sa position finale.

• Développé épaules avec haltères
• Développé épaules assis avec barre
• Machine de développé épaules