Développé landmine à genoux

Le développé landmine à genoux est un exercice dynamique qui cible le renforcement des épaules et du haut du corps. Sa particularité est d’utiliser une barre landmine, ce qui crée une trajectoire en arc plus respectueuse des épaules que les mouvements de poussée traditionnels.

Épaules Pectoraux Muscles du tronc Triceps CrossFit Entraînement de force

Exécution

1
Commencez à genoux, le corps droit, avec une barre landmine devant vous.
2
Saisissez l’extrémité de la barre d’une main, tandis que l’autre main repose sur la hanche ou est tendue pour vous aider à garder l’équilibre.
3
Inspirez et amenez la barre vers votre épaule, le coude dirigé vers le bas et l’arrière.
4
Expirez en poussant la barre vers le haut et légèrement vers l’avant, jusqu’à ce que le bras soit presque complètement tendu.
5
Ramenez la barre de manière contrôlée à la position de départ en inspirant.
6
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.

Avantages

Améliore la stabilité et la mobilité des épaules.
Renforce les muscles selon un schéma de mouvement fonctionnel.
Contribue à prévenir les blessures en offrant une position plus sûre pour les épaules.
Renforce le gainage en exigeant de maintenir la stabilité pendant l’exercice.

Erreurs fréquentes

! Utiliser trop de poids, ce qui dégrade la technique.
! Laisser le coude partir excessivement sur le côté.
! Ne pas utiliser toute l’amplitude de mouvement.
! Cambrer excessivement le dos pendant l’exercice.

Principaux muscles sollicités

Épaules (deltoïdes)
Haut des pectoraux (faisceau claviculaire du grand pectoral)
Triceps
Gainage (pour la stabilité)

Alternatives possibles

Développé landmine debout pour un défi accru et une plus grande sollicitation du gainage.
Développé landmine à deux mains pour davantage de stabilité et la possibilité d’utiliser une charge plus lourde.
Ajouter une rotation au développé pour solliciter davantage les obliques.