Exercices de gainage et du centre du corps

Découvrez des exercices de gainage au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils techniques pour progresser avec contrôle.

Les exercices de gainage et du centre du corps sollicitent les muscles autour du tronc, notamment les abdominaux, le bas du dos et les hanches. Ils s’intègrent à la musculation, au conditionnement et aux mouvements fonctionnels.

Que regroupent les exercices du centre du corps ?

Cette catégorie rassemble les mouvements où le tronc est stabilisé, fléchi, tourné ou soumis à une charge avec contrôle. Elle comprend notamment les planches, les dead bugs, les relevés de buste, les marches chargées et les exercices à la poulie ou au ballon lesté. Selon le mouvement, l’accent peut être mis sur l’endurance, la force, la coordination ou la résistance au déplacement.

Conseils de pratique

Gardez les côtes et le bassin sous contrôle et évitez de vous servir de l’élan. Choisissez une variante que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la résistance avec des haltères, une poulie ou un ballon. Arrêtez en cas de douleur vive et demandez l’avis d’un entraîneur qualifié si votre technique vous pose question.

Développé couché inversé prise serrée à la barre

Le développé couché inversé prise serrée à la barre est une variante du développé couché traditionnel qui cible les triceps et la partie supérieure des pectoraux. Cet exercice offre une manière unique de solliciter vos muscles différemment, ce qui peut favoriser une meilleure croissance musculaire e

Développé couché large avec barre

Le développé couché large avec barre est une variante du développé couché traditionnel qui vise à élargir les muscles de votre poitrine. En saisissant la barre plus largement, vous mettez davantage l'accent sur la partie externe des muscles pectoraux et moins sur les triceps. Exécution Allongez-

Développé couché prise serrée avec barre

Le développé couché prise serrée avec barre est un exercice puissant visant à renforcer le haut du corps, avec un accent particulier sur les triceps et les pectoraux. Cette variante du développé couché traditionnel met l’accent sur la partie interne des pectoraux et les triceps, ce qui en fait un ex

Développé couché unilatéral avec haltère, prise large

Le développé couché unilatéral avec haltère, prise large, est une variante du développé couché traditionnel qui vise à isoler les pectoraux, en mettant particulièrement l’accent sur la partie externe de la poitrine. Cet exercice offre une manière unique de corriger les déséquilibres musculaires et d

Développé cubain avec haltères (version 2)

Le développé cubain avec haltères est un exercice polyvalent qui sollicite non seulement les épaules, mais aussi le haut du dos et les bras. Cet exercice combine un tirage vertical avec un développé, ce qui en fait un excellent choix pour développer la force et la stabilité du haut du corps. Exécut

Développé d’épaule à un bras à genou avec kettlebell

Le développé d’épaule à un bras à genou avec kettlebell est un exercice dynamique qui vise à renforcer les épaules tout en favorisant la stabilité du centre du corps et des hanches. Cet exercice associe force et équilibre, ce qui en fait un excellent choix pour toute personne souhaitant travailler l

Développé d’épaule à un kettlebell, à demi-agenouillé

Le développé d’épaule à un kettlebell, à demi-agenouillé, est un exercice dynamique qui combine force et stabilité. Cet exercice ne cible pas seulement les épaules, il améliore également la stabilité du tronc et l’équilibre. La particularité de cet exercice réside dans la position à demi-agenouillée

Développé d’épaule avec kettlebell

Le développé d’épaule avec kettlebell est un exercice efficace pour renforcer les épaules et le haut du corps. Cet exercice offre une combinaison unique de renforcement musculaire et de stabilisation des muscles des épaules, ce qui contribue à améliorer la posture et la force fonctionnelle. Exécuti

Développé d’épaules avec haltères allongé face contre banc

Introduction Le développé d’épaules avec haltères allongé face contre banc est un exercice efficace qui cible les muscles des épaules, avec une particularité unique. Contrairement aux exercices d’épaules traditionnels, vous effectuez cet exercice allongé sur le ventre. Cela permet de travailler les

Développé debout à la poulie

Le développé couché, ou « développé couché », est l’un des exercices les plus populaires en musculation. Les pectoraux et la partie antérieure des deltoïdes sont sollicités pour amener le bras vers l’avant et vers l’intérieur. Les triceps interviennent pour tendre les bras. Les muscles des épaules,

Développé debout avec haltères, paumes face à face

Le développé debout avec haltères, paumes face à face, est un exercice efficace qui cible les muscles du haut du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les épaules et les triceps. Cet exercice est idéal pour développer la force et améliorer la stabilité du haut du corps. Exécution Comme

Développé décliné à la machine Smith

Le développé décliné à la machine Smith est un exercice puissant qui cible la partie inférieure des pectoraux. L’inclinaison de l’exercice sollicite vos muscles d’une manière unique, ce qui peut contribuer à améliorer leur définition et leur force. Exécution Réglez le banc en position décliné et

Développé décliné avec haltères

Introduction Le développé décliné avec haltères est un exercice puissant visant à renforcer les muscles de la poitrine, avec un accent particulier sur la partie inférieure des pectoraux. Cette variante du développé couché traditionnel offre un nouveau défi et une stimulation différente pour vos musc

Développé décliné avec haltères

Le développé décliné avec haltères est un exercice efficace pour renforcer les muscles de la poitrine, en ciblant particulièrement la partie inférieure des pectoraux. Cette variante du développé avec haltères crée un angle unique dans votre entraînement, sollicitant vos muscles d’une manière différe

Développé des épaules assis avec barre

Le développé des épaules est un exercice qui fait travailler les trois « faisceaux du deltoïde » (mais pas dans les mêmes proportions). Il s’agit du muscle en forme de delta responsable de l’élévation du bras. Les grands pectoraux participent à l’élévation des bras. Ce sont surtout les fibres qui s’

Développé des épaules assis avec haltères

Le développé des épaules assis avec haltères est un exercice efficace pour renforcer les épaules et le haut du corps. Cet exercice offre une combinaison unique de stabilité et d’entraînement en force, ce qui contribue à améliorer la posture et la force fonctionnelle. Exécution Trouvez un banc et

Développé des épaules assis avec haltères, prise parallèle

Le développé des épaules assis avec haltères et prise parallèle est un exercice efficace pour renforcer vos épaules et le haut du corps. Cette variante met l’accent sur la stabilité de vos épaules et offre une approche différente de la prise traditionnelle. Exécution Trouvez un banc et asseyez-v

Développé des épaules assis avec une barre

Le développé des épaules assis avec une barre est un exercice puissant qui vise à renforcer vos épaules et la partie supérieure de votre corps. Cet exercice offre des avantages uniques, comme l’amélioration de votre posture et l’augmentation de votre force générale. Exécution Asseyez-vous bien d

Développé des épaules debout avec disque lesté

Introduction Le développé des épaules debout avec un disque lesté est un exercice efficace pour renforcer les épaules et le haut du corps. Cette variante du développé des épaules traditionnel met l’accent sur la stabilité et le contrôle, tout en utilisant un disque comme charge. C’est un excellent m

Développé en seesaw avec kettlebells

Le développé en seesaw avec kettlebells est un exercice dynamique qui développe à la fois la force et la stabilité du haut du corps. Grâce à son mouvement unique en seesaw, il améliore non seulement la force des épaules, mais aussi la coordination et l’équilibre. Exécution Commencez debout dans

Développé épaules à la Smith machine

Le développé épaules à la Smith machine est un exercice fantastique pour renforcer et sculpter vos épaules. Grâce à son mouvement guidé, il offre une manière unique d’entraîner les muscles des épaules de façon sûre et efficace. Exécution Réglez le banc de la Smith machine en position droite ou l

Développé épaules à un bras avec haltère (version 2)

Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer vos épaules, le développé épaules à un bras avec haltère est un excellent choix. Cet exercice cible non seulement les épaules, mais offre également l’avantage unique d’améliorer votre stabilité et votre équilibre, puisque vous entraînez chaque bras sép

Développé épaules à un bras debout avec kettlebell inversé

Le développé épaules à un bras debout avec kettlebell inversé est un exercice dynamique qui vise à renforcer les épaules, tout en améliorant la stabilité du centre du corps et la force de préhension. Cette variante unique du développé avec kettlebell vous oblige à maintenir la kettlebell en position

Développé épaules alterné assis avec haltères

Si vous cherchez un moyen efficace de travailler vos épaules, le développé épaules alterné assis avec haltères est un excellent choix. Cet exercice offre non seulement un entraînement solide pour les épaules, mais améliore également la stabilité et la coordination grâce à son mouvement alterné. Exé