Développé-écarté couché à la poulie
Le développé-écarté couché à la poulie est un exercice dynamique qui améliore la force et la souplesse des muscles pectoraux. En combinant des mouvements d’écarté et de développé, il offre le meilleur des deux mondes : l’étirement et la contraction des pectoraux, ce qui favorise un développement musculaire complet.
Exécution
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1
Commencez par régler les poulies à hauteur de poitrine et placez un banc au centre de la machine.
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2
Allongez-vous sur le banc, les pieds fermement au sol, et saisissez les poignées des poulies.
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3
Commencez avec les bras tendus au-dessus de la poitrine, les paumes face à face.
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4
Abaissez lentement et de manière contrôlée les bras sur les côtés en effectuant un écarté, en gardant les coudes légèrement fléchis.
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5
Lorsque vos bras sont parallèles au sol, ramenez-les à la position de départ en contractant les pectoraux.
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6
Effectuez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la définition musculaire grâce à une combinaison d’étirement et de contraction.
- Augmente la souplesse et l’amplitude des mouvements des épaules.
- Maintient une tension constante sur les pectoraux, ce qui entraîne une stimulation musculaire plus intense.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer les mouvements trop rapidement : privilégiez un mouvement lent et contrôlé afin d’obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Utiliser des charges trop lourdes : cela peut entraîner une mauvaise exécution et des blessures potentielles. Commencez léger et augmentez progressivement la charge.
- ! Ne pas garder le dos à plat sur le banc : cela peut provoquer une tension inutile dans le bas du dos.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les grands pectoraux (pectoralis major), mais sollicite également les triceps, les deltoïdes et le dentelé antérieur.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, essayez d’effectuer l’exercice sur un banc incliné ou décliné afin de varier la sollicitation musculaire.
- Les débutants peuvent simplifier l’exercice en utilisant un seul bras à la fois, ce qui aide à se concentrer sur la technique.
- Si la machine à poulies n’est pas disponible, des mouvements similaires peuvent être réalisés avec des haltères ou des bandes de résistance.
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