Développé nuque à la Smith machine

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

• Deltoïde
• Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
• Trapèze
• Rhomboïdes
• Élévateur de la scapula

Bras

• Triceps
• Biceps
• Muscles des avant-bras

Abdominaux :

• Droit de l’abdomen (grand droit)
• Oblique externe de l’abdomen
• Oblique interne de l’abdomen
• Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

• Érecteurs du rachis
• Multifidus lombaire
• Carré des lombes

1. Placez un banc à dossier droit dans le cadre de la Smith machine.
2. Placez les butées inférieures de la Smith machine à la bonne hauteur. Lorsque la barre repose dessus et que vous êtes assis sur le banc, elle doit se trouver légèrement sous la hauteur des épaules et toucher le haut du dos ou le trapèze.
3. Placez les mains parallèlement sur la barre. Écartez-les suffisamment pour que les avant-bras soient perpendiculaires à la barre. Vérifiez à l’aide des repères que vous êtes bien au centre et que vos mains sont équidistantes.

Sécurité :

Utilisez la cage à squat, surtout si vous vous entraînez seul. À moins que vous ne souhaitiez appeler à l’aide lorsque vous ne parvenez plus à repasser la barre au-dessus de votre tête après la dernière répétition.

Vous ressentez des douleurs pendant ou après l’exécution ? Arrêtez alors le développé nuque. Essayez également d’effectuer davantage d’exercices axés sur la mobilité des épaules, en particulier des exercices ciblant les muscles de la coiffe des rotateurs. Pensez notamment à des exercices comme :

• Rotation externe de l’épaule à la poulie
• Scaption

Les trois chefs du deltoïde

Le deltoïde, muscle de l’épaule en forme de delta, tire sur le haut des bras depuis trois directions. Pendant le développé épaules, les trois « chefs » du deltoïde sont sollicités. C’est toutefois surtout le chef antérieur (pars clavicularis) qui fournit le plus d’effort, suivi du chef latéral (pars acromialis). Le chef postérieur (pars spinalis) est beaucoup moins sollicité.

Le développé épaules peut être exécuté de différentes façons, ce qui peut déplacer la charge d’un chef à l’autre, mais pas beaucoup. Dans la plupart des cas, l’avant de l’épaule fournit trois fois plus d’effort que le côté, qui fournit à son tour en moyenne trois fois plus d’effort que l’arrière.

Devant ou derrière la tête ?

Le développé nuque est assez controversé et compte de fervents partisans comme de fervents opposants. Faute de données, ce débat ne sera pas encore tranché. Une seule étude a réalisé des mesures EMG chez une seule personne afin de mesurer la tension musculaire pendant les deux variantes.

Cette étude montre qu’en termes de tension maximale, il existe peu de différence entre l’exécution avec la barre devant la tête et celle avec la barre derrière la tête. En revanche, en termes de tension moyenne, l’exécution derrière la nuque serait « la gagnante ». Les trois chefs présentent une tension moyenne plus élevée, mais la différence est la plus marquée pour les chefs latéral et postérieur.

Les opposants évoquent ensuite le risque accru de blessures. Les épaules doivent être davantage tournées vers l’extérieur, ce qui impose une charge potentiellement trop élevée à certains petits muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateurs. Il n’existe toutefois pas d’études à ce sujet.

On peut donc tout au plus déconseiller cet exercice en cas de douleurs préexistantes aux épaules ou de mobilité limitée de l’articulation de l’épaule. En raison de sa difficulté plus élevée, on pourrait également lui préférer le développé épaules.

Assis ou debout

Des études ont montré que lors de l’exécution debout du développé épaules, les épaules (les trois chefs du deltoïde) fournissent un effort plus important. Les chercheurs évoquent le besoin supplémentaire de stabiliser le corps lorsque l’exercice est réalisé debout. Cela signifierait que la version debout est « plus efficace » pour solliciter les muscles des épaules.

Une autre possibilité est toutefois que l’on triche souvent lors de l’exécution assise. L’exécution debout vous oblige à rester droit pour ne pas tomber en arrière. Cela limite la contribution possible des pectoraux. Sur un banc avec dossier, on voit souvent que le dossier est réglé avec une inclinaison excessive. On avance ensuite encore un peu les fesses, ce qui accentue l’inclinaison vers l’arrière. Les épaules ont alors moins besoin de fournir d’effort, car les pectoraux (surtout leur partie supérieure) peuvent davantage contribuer.

Smith machine, haltères ou barre ?

La même étude a montré que le développé épaules avec haltères sollicitait davantage les épaules (les trois chefs du deltoïde) dans tous les cas que l’exécution avec une barre devant la tête. Là encore, le besoin accru de stabiliser a été cité comme cause possible.

En plus de devoir fournir davantage de travail stabilisateur avec des haltères, les épaules bénéficient aussi d’une amplitude de mouvement plus grande. Avec des haltères, les mains peuvent se rapprocher en haut du mouvement, au point où l’exercice avec une barre aurait déjà atteint sa fin.

Ce besoin accru de stabilisation disparaît lors de l’exécution à la Smith machine. En général, les poids libres exigent davantage de travail stabilisateur et entraînent donc une activité musculaire plus importante. Ils seraient ainsi à privilégier par rapport aux machines. Les machines imposent toutefois une trajectoire fixe et stabilisent davantage le corps. Il est alors plus facile de se concentrer pleinement sur les muscles principaux sollicités pendant l’exercice.

• Développé épaules à la barre
• Développé épaules assis à la barre
• Machine de développé épaules