Unterarme trainieren: Übungen für Griffkraft und Handgelenke

Entdecke Unterarmübungen mit Kurzhanteln, Langhanteln und Kabelzug. Mit praktischen Hinweisen für kontrolliertes Grifftraining.

Trainiere deine Unterarme mit Übungen für Griffkraft, Handgelenkskontrolle und Belastbarkeit. Dafür eignen sich Kurzhanteln, Langhanteln, Kabelzüge oder das eigene Körpergewicht.

Überblick zum Unterarmtraining

Zum Unterarmtraining gehören unter anderem Handgelenkbeugen, umgekehrte Handgelenkbeugen, Farmer’s Walks und verschiedene Griffübungen. Je nach Variante steht die Bewegung im Handgelenk oder das Halten und Tragen einer Last im Vordergrund. Eine ruhige Ausführung und ein stabiles Handgelenk unterstützen eine saubere Technik.

Praktische Hinweise

Wähle ein Gewicht, das du ohne Schwung und ohne Abknicken des Handgelenks kontrollieren kannst. Bei Handgelenksübungen sollte der Unterarm stabil aufliegen und die Bewegung hauptsächlich aus dem Handgelenk kommen. Steigere die Belastung schrittweise und pausiere bei stechenden oder anhaltenden Schmerzen.

Langhantel-Curls am Scott-Pult

Langhantel-Curls am Scott-Pult sind eine Isolationsübung für den Bizeps. Die Übung wurde in den 1960er-Jahren von Bodybuildern entwickelt, um den Bizeps zu isolieren. Die Positionierung der Oberarme auf dem schrägen Scott-Pult verhindert, dass du durch das Vorbringen der Schultern abfälschen kannst.

Langhantel-Curls im engen Griff

Langhantel-Curls im engen Griff sind eine effektive Übung, um den Bizeps intensiv zu trainieren. Durch den engen Griff liegt der Schwerpunkt stärker auf dem inneren Bereich des Bizeps und der Unterarmmuskulatur. Ausführung Greife eine Langhantel im Untergriff (Handflächen zeigen nach oben), wobe

Langhantel-Curls mit weitem Griff

Langhantel-Curls sind eine beliebte Übung für den Bizeps. Die Unterarme (vor allem ihre Innenseite) stabilisieren hauptsächlich die Handgelenke. Die vordere Schulter stabilisiert den Oberarm, wenn der Unterarm nach vorne geführt wird. Die Rumpfmuskulatur im unteren Rücken und Bauch stabilisiert den

Langhantel-Handgelenkcurls im Stehen hinter dem Rücken

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Unterarme zu kräftigen, sind Langhantel-Handgelenkcurls im Stehen hinter dem Rücken eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung zielt gezielt auf die Handgelenkbeuger ab und bietet eine einzigartige Möglichkeit, Griffkraft und Unterarmmasse aufzubaue

Langhantel-Schenkelcurl

Der Langhantel-Schenkelcurl ist eine effektive Übung zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Bizeps. Diese Übung zeichnet sich durch ihre einzigartige Position und die Art und Weise aus, wie sie den Bizeps isoliert, wodurch du ein intensives Training erlebst. Ausführung Setze dich auf das Ende e

Langhantelcurls im Stehen

Wenn du nach einer effektiven Übung suchst, um deinen Bizeps zu stärken und aufzubauen, sind Langhantelcurls im Stehen eine ausgezeichnete Wahl. Diese klassische Übung trainiert nicht nur den Bizeps, sondern verbessert auch die Griffkraft und die Kraft der Unterarme. Ausführung Stehe aufrecht, d

Langhantelrudern vorgebeugt

Wenn du nach einer kraftvollen Übung suchst, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, ist vorgebeugtes Langhantelrudern eine ausgezeichnete Wahl. Diese Mehrgelenksübung ist nicht nur effektiv zur Kräftigung des Rückens, sondern bietet auch besondere Vorteile für deine Körperhaltung und di

Langhantelrudern vorgebeugt, Obergriff

Wenn du nach einer effektiven Übung zur Kräftigung deiner Rückenmuskulatur suchst, ist vorgebeugtes Langhantelrudern im Obergriff eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung bietet nicht nur ein intensives Training für den oberen Rücken, sondern verbessert auch die Griffkraft und unterstützt die Entwicklu

Langhantelzug

Der Langhantelzug ist eine kraftvolle Verbundübung, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beansprucht. Er eignet sich hervorragend, um Rücken, Schultern und Arme zu stärken und gleichzeitig die Griffkraft zu verbessern. Ausführung Lege zunächst die Langhantel vor deinen Füßen auf den Boden. Ste

Langsame, gewichtete Dips für die Brust

Langsame, gewichtete Dips für die Brust sind eine anspruchsvolle Übung zur Kräftigung der Brustmuskulatur, des Trizeps und der Deltamuskeln. Durch zusätzliches Gewicht und eine langsamere Bewegung erhöhen Sie die Intensität, was zu mehr Muskelwachstum und Kraft führt. Ausführung Suchen Sie eine

Latziehen mit gestreckten Armen

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Rückenmuskulatur zu stärken und gleichzeitig deine Haltung zu verbessern, ist Latziehen mit gestreckten Armen eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung zielt auf die Breite deines Rückens ab und hilft dabei, einen starken, V-förmigen Oberkörper zu

Latzug (Pro-Lat-Stange)

Der Latzug mit einer Pro-Lat-Stange ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur. Diese Übung bietet eine besondere Möglichkeit, den Latissimus zu isolieren und aufzubauen, während auch Bizeps und Schultern leicht mittrainiert werden. Ausführung Stelle den Kabelzug auf eine hohe

Latzug am Kabelzug

Die Übung Latzug am Kabelzug ist eine hervorragende Möglichkeit, den Oberkörper zu stärken, insbesondere die Rückenmuskulatur. Es handelt sich um eine vielseitige Übung, die du an dein individuelles Kraftniveau anpassen kannst und die daher sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet

Latzug am Kabelzug

Der Latzug am Kabelzug ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Oberkörpers, insbesondere der Rückenmuskulatur. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, Stabilität und Kraft aufzubauen, da der Kabelzug kontinuierlich Widerstand liefert. Ausführung Stelle den Kabelzug auf eine Höhe üb

Latzug am Kabelzug mit weitem Griff

Der Latzug am Kabelzug mit weitem Griff ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Oberkörpers, insbesondere der Rückenmuskulatur. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, den Latissimus dorsi, den breiten Rückenmuskel, zu isolieren und aufzubauen, während auch andere Muskelgruppen beanspr

Latzug mit engem Griff

Der Latzug mit engem Griff ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur mit Schwerpunkt auf dem Latissimus. Diese Variante des Latzugs ermöglicht ein intensiveres Training des mittleren Rückens und bietet eine hervorragende Möglichkeit, Abwechslung in dein Rückentraining zu bringen.

Latzug mit normalem Griff

Wenn Sie nach einer effektiven Möglichkeit suchen, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken, ist der Latzug mit normalem Griff eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung trainiert nicht nur die Rückenbreite, sondern verbessert auch die allgemeine Kraft und Körperhaltung. Ausführung Setzen Sie sich mit gerade

Liegender Bizepscurl mit leichtem Widerstandsband, halbe Wiederholung

Der liegende Bizepscurl mit leichtem Widerstandsband und halber Wiederholung ist eine effektive Übung für den Bizeps, bei der der Fokus auf der unteren Hälfte der Bewegung liegt. Diese Variante bietet eine einzigartige Möglichkeit, die Spannung auf den Muskeln aufrechtzuerhalten, was zu verbessertem

Liegestütze im Seitstütz

Der Liegestütz im Seitstütz ist eine dynamische Übung, die die Kraft und Stabilität deiner Körpermitte, Schultern und Arme auf die Probe stellt. Diese Übung kombiniert die Herausforderung eines Seitstützes mit der Kraft eines Liegestützes und ist damit eine ausgezeichnete Wahl für alle, die ein umfa

Liegestütze mit Klatschen

Die Liegestütze sind eine bekannte Verbundübung für den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur. Durch die Plank-Position müssen die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und in den Beinen (vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur) arbeiten, um Rücken und Beine in einer Linie zu halten. Diese Muskeln h

Military Press

Das Schulterdrücken mit Langhantel Schulterdrücken, manchmal „Military Press“ genannt, ist eine Übung, die alle drei „Köpfe des Deltamuskels“ beansprucht (allerdings nicht im gleichen Maß). Gemeint ist der dreieckige Schultermuskel, der für das Anheben des Oberarms verantwortlich ist. Der große Brus

Oberarm

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Oberarme zu trainieren, ist diese Übung perfekt für dich. Sie beansprucht nicht nur Bizeps und Trizeps, sondern verbessert auch die Griffkraft und Schulterstabilität. Ausführung Beginne mit der Auswahl des passenden Gewichts. Es ist wichtig

Open-Can-Seitheben

Die Open-Can-Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, die Schulterstabilität und -beweglichkeit zu verbessern. Diese Übung beansprucht die Rotatorenmanschette und stärkt die Muskeln rund um das Schulterblatt, was für eine gesunde Schulterfunktion entscheidend ist. Ausführung Beginne im Stehen o

Preacher-Curl mit SZ-Stange

Der Preacher-Curl mit einer SZ-Stange ist eine beliebte Übung zur Kräftigung und Formung des Bizeps. Diese Übung ist besonders, weil die Verwendung der Bizepsbank dabei hilft, die Arme zu stabilisieren, sodass du den Bizeps effektiver isolieren und trainieren kannst. Ausführung Stelle die Bizeps