Military Press

Das Schulterdrücken mit Langhantel Schulterdrücken, manchmal „Military Press“ genannt, ist eine Übung, die alle drei „Köpfe des Deltamuskels“ beansprucht (allerdings nicht im gleichen Maß). Gemeint ist der dreieckige Schultermuskel, der für das Anheben des Oberarms verantwortlich ist.

Der große Brustmuskel unterstützt das Anheben der Arme. Vor allem die Fasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm verlaufen und auch als „obere Brust“ bezeichnet werden.

Neben dem Deltamuskel selbst werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel und tiefer liegende Muskeln, die das Schultergelenk nach hinten und oben ziehen.

In den Armen spielen die Trizeps eine aktive Rolle, da sie die Arme strecken, während der Bizeps eine stabilisierende Funktion übernimmt, um die Unterarme an der richtigen Stelle zu halten. Die Muskeln in den Unterarmen stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Langhantel zu kontrollieren.

Die Rumpfmuskulatur, etwa die Bauchmuskeln und die Muskeln entlang der Wirbelsäule, hält den Oberkörper aufrecht. Je nach Ausführung (stehend, sitzend mit oder ohne Rückenlehne) kann ihre Beanspruchung größer oder kleiner sein.

Ausführung der Military Press

Konzentriere dich auf die Ellbogen und drücke sie gerade nach oben, bis die Arme fast durchgestreckt sind.

Senke die Arme kontrolliert wieder ab, bis sich die Hände auf Höhe der Ohren befinden.

Wiederhole die Bewegung.

Military Press

Beteiligte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und der

Teres minor)

Trapezmuskel
Rhomboidenmuskel
Musculus levator scapulae

Arme

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Bauch:

Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Musculus obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Musculus obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Vorbereitung für die Military Press

Lege eine Langhantel in die Ablagen eines Squat-Racks, etwas unterhalb der Brusthöhe, bereit.
Tritt an die Langhantel heran und lasse sie auf der oberen Brust aufliegen.
Platziere die Hände parallel an der Stange. Setze sie ungefähr so weit auseinander, dass die Unterarme rechtwinklig zur Stange stehen. Kontrolliere anhand der Markierungen, dass du in der Mitte stehst und beide Hände gleich weit von der Mitte entfernt sind.
Richte dich auf, sodass die Stange aus den Ablagen gehoben wird, und mache vorsichtig ein paar kleine Schritte nach hinten.

Technik der Military Press

Das Schulterdrücken mit Langhantel wird auch als Überkopfdrücken und manchmal als Military Press bezeichnet. Dennoch bedeuten diese drei Bezeichnungen nicht dasselbe.

Ein Überkopfdrücken ist einfach eine Übung, bei der man etwas über den Kopf drückt. Das Schulterdrücken mit Langhantel ist also eine Form des Überkopfdrückens.

Die Military Press ist die Bezeichnung für eine Übung, die kaum noch ausgeführt wird. Heute wird dieser Name häufig fälschlicherweise für die Übung verwendet, die eigentlich das Schulterdrücken mit Langhantel ist.

Manche betrachten die Military Press als Schulterdrücken mit Langhantel, jedoch mit einer Anpassung. Bei der Military Press sollten die Beine und der Oberkörper ruhig gehalten werden, während man beim Überkopfdrücken aus der Hüfte Schwung holen dürfe. Das ist falsch, auch wenn das Missverständnis nachvollziehbar ist.

Die echte Military Press wurde ursprünglich mit aneinanderliegenden Fersen ausgeführt. Als würde man in einer militärischen Haltung stehen, daher der Name. Diese Stellung ist schwieriger zu stabilisieren als eine hüft- oder schulterbreite Fußposition. Dadurch werden die Rumpfmuskeln und die stabilisierenden Muskeln rund um das Schultergelenk stärker beansprucht.

Außerdem wird es durch die enge Fußstellung deutlich schwieriger, Kraft aus den Beinen einzusetzen. Das führt schnell zu einem Schulterdrücken mit Langhantel, das mit einer viel strengeren Form ausgeführt wird als bei einer breiteren Fußstellung. Das bedeutet nicht, dass die Military Press bei gleicher Fußstellung eine strengere Form ist; es ist eine andere Körperhaltung, die eine strengere Form erzwingt.

Die drei Köpfe des Deltamuskels

Der dreieckige Schultermuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Beim Schulterdrücken werden alle drei „Köpfe“ des Schultermuskels beansprucht. Den größten Teil der Arbeit verrichtet jedoch vor allem der vordere Kopf (Pars clavicularis), gefolgt vom seitlichen Kopf (Pars acromialis). Der hintere Kopf (Pars spinalis) wird deutlich weniger beansprucht.

Das Schulterdrücken kann auf unterschiedliche Weise ausgeführt werden, wodurch sich die Belastung der einzelnen Köpfe verlagern lässt, allerdings nicht wesentlich. In den meisten Fällen leistet die Vorderseite der Schulter dreimal so viel Arbeit wie die Seite, die wiederum durchschnittlich dreimal so viel Arbeit leistet wie die Rückseite.

Vor oder hinter dem Kopf?

Das Nackendrücken ist ziemlich umstritten, mit entschiedenen Befürwortern und Gegnern. Aufgrund fehlender Daten kann diese Diskussion auch (noch) nicht abschließend beurteilt werden. Es gibt nur eine Studie, die bei einer Person EMG-Messungen durchgeführt hat, um die Muskelspannung während beider Varianten zu messen.

Aus dieser Studie geht hervor, dass es hinsichtlich der Spitzenspannung kaum einen Unterschied zwischen der Ausführung mit der Langhantel vor dem Kopf und hinter dem Kopf gibt. Bei der durchschnittlichen Spannung wäre die Ausführung hinter dem Nacken jedoch „der Sieger“. Alle Köpfe zeigen eine höhere durchschnittliche Spannung, aber bei den mittleren und hinteren Köpfen ist der Unterschied am größten.

Gegner sprechen anschließend über das erhöhte Verletzungsrisiko. Die Schultern müssen stärker nach außen gedreht werden, was für einige der kleineren stabilisierenden Muskeln der Rotatorenmanschette eine möglicherweise zu hohe Belastung darstellt. Untersuchungen dazu fehlen jedoch.

Allenfalls kann daher bei bereits bestehenden Schulterbeschwerden oder eingeschränkter Beweglichkeit des Schultergelenks vor dieser Übung gewarnt werden. Aufgrund des höheren Schwierigkeitsgrads könnte man außerdem das Schulterdrücken mit Langhantel bevorzugen.

Sitzend oder stehend?

Untersuchungen haben gezeigt, dass bei der stehenden Ausführung des Schulterdrückens die Schultern (alle drei Köpfe) eine höhere Anstrengung leisten. Die Forscher verweisen auf den zusätzlichen Stabilisierungsbedarf bei der stehenden Ausführung. Das würde bedeuten, dass die stehende Ausführung „effektiver“ darin ist, die Schultermuskeln zu beanspruchen.

Eine andere Möglichkeit ist jedoch, dass bei der sitzenden Ausführung häufig abgefälscht wird. Die stehende Ausführung zwingt dich, aufrecht zu stehen, damit du nicht nach hinten fällst. Dadurch wird der mögliche Einsatz der Brustmuskeln begrenzt. Bei einer Bank mit Rückenlehne wird die Lehne oft zu schräg eingestellt. Anschließend rutscht man mit dem Gesäß noch etwas nach vorn, wodurch man sich noch weiter nach hinten lehnt. Die Schultern müssen dann weniger leisten, weil die Brust, vor allem der obere Bereich, stärker beitragen kann.

Kurzhanteln oder Langhantel?

In derselben Studie zeigte sich, dass das Schulterdrücken mit Kurzhanteln die Schultern (alle drei Köpfe) in allen Fällen stärker beanspruchte als die Ausführung mit einer Langhantel vor dem Kopf. Auch hier wurde der höhere Stabilisierungsbedarf als mögliche Ursache genannt.

Abgesehen davon, dass die Schultermuskeln mit Kurzhanteln mehr stabilisierende Arbeit leisten müssen, ist auch der Bewegungsumfang der Übung größer. Mit Kurzhanteln können sich die Hände am oberen Umkehrpunkt aufeinander zubewegen, an dem die Übung mit der Langhantel bereits ihren Endpunkt erreicht hat.

Auf einen Blick