Langhantel-Curls am Scott-Pult

Langhantel-Curls am Scott-Pult sind eine Isolationsübung für den Bizeps. Die Übung wurde in den 1960er-Jahren von Bodybuildern entwickelt, um den Bizeps zu isolieren. Die Positionierung der Oberarme auf dem schrägen Scott-Pult verhindert, dass du durch das Vorbringen der Schultern abfälschen kannst. Außerdem verhindert sie, dass du den Oberkörper einsetzt, indem du die Bewegung aus dem Rumpf unterstützt. Über die optimale Ausführung gehen die Meinungen auseinander, wie in vielen Fällen. Das betrifft beispielsweise die richtige Höhe des Armauflagepolsters im Verhältnis zur Brust, aber auch, wie weit die Ellbogen darauf platziert werden sollten und wie breit der Handgriff sein sollte.

Der lange Kopf des Bizeps verläuft nicht nur über das Ellbogengelenk, sondern auch über die Vorderseite des Schultergelenks. Da sich die Ellbogen bei dieser Übung nicht neben, sondern vor dem Rumpf befinden, ist der lange Kopf des Bizeps bereits teilweise verkürzt. Dadurch ist eine maximale Belastung dieses Kopfes unmöglich („aktive Insuffizienz“). Andere Muskeln müssen daher stärker unterstützend eingreifen: der kurze Kopf des Bizeps, der Brachialis und der Brachioradialis.

Ausführung der Langhantel-Curls am Scott-Pult

Lege das passende Gewicht auf eine Langhantel und platziere sie in den Ablagen des Scott-Pults.

Stelle die Sitzhöhe so ein, dass das Armauflagepolster ungefähr auf Höhe der unteren Brust liegt.

Greife die Langhantel vorgebeugt über dem Armauflagepolster und setze dich hin, sodass die Arme in die Ausgangsposition gelangen.

Führe die Langhantel nach vorne und oben.

Fahre fort, bis kurz vor dem Punkt, an dem du oben in der Bewegung die Spannung im Bizeps verlierst.

Lasse das Gewicht kontrolliert ab, bis die Arme fast gestreckt sind.

Stehe bei der letzten Wiederholung auf, um die Langhantel zurückzulegen.

Technik der Langhantel-Curls am Scott-Pult

Eine gerade Stange kann für einen unnatürlichen Winkel der Hand zum Unterarm sorgen. Ein breiterer Griff kann dies etwas lindern, wodurch diese Übung etwas sicherer wird als der normale Langhantel-Curl. Häufig wird jedoch die EZ-Stange, also die gebogene Stange, bevorzugt.

Wenn du die Langhantel greifst, um in die Ausgangsposition zu gelangen, vermeide es, die Arme vollständig zu strecken. Halte sie leicht gebeugt. Eine vollständige Streckung sollte während der gesamten Bewegung vermieden werden, doch häufig passiert der Fehler bereits beim Einnehmen der Ausgangsposition, wenn man die Übung mit gestreckten Armen beginnt. Das kann auch beim Ende passieren, wenn man die Langhantel nach der letzten Wiederholung in die tiefer liegenden Ablagen zurücklegen möchte. Daher der Tipp, dabei aufzustehen.

Wenn die Langhantel während der Übung zu weit nach oben geführt wird, liegt das Gewicht direkt auf den Unterarmen. Dies kann zu Handgelenksverletzungen führen. Außerdem verschwindet dadurch die Spannung aus dem Bizeps, was die Effektivität beeinträchtigt.

Auf einen Blick