Open-Can-Seitheben
Die Open-Can-Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, die Schulterstabilität und -beweglichkeit zu verbessern. Diese Übung beansprucht die Rotatorenmanschette und stärkt die Muskeln rund um das Schulterblatt, was für eine gesunde Schulterfunktion entscheidend ist.
Ausführung
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1
Beginne im Stehen oder Sitzen mit geradem Rücken. Halte eine leichte Kurzhantel oder ein vergleichbares Gewicht in einer Hand.
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2
Hebe den Arm bis auf Schulterhöhe an, wobei der Ellbogen leicht gebeugt ist, als würdest du ein Tablett halten.
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3
Drehe den Arm nach außen, als würdest du eine Dose öffnen, und halte dabei den Ellbogen auf Schulterhöhe.
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4
Halte diese Position kurz und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
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5
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann den Arm.
Vorteile
Die Open-Can-Übung bietet mehrere Vorteile, darunter eine verbesserte Schulterstabilität, größere Beweglichkeit und ein geringeres Risiko für Schulterverletzungen. Sie ist eine hervorragende Übung für alle, die ihre Schultergesundheit verbessern oder erhalten möchten.
Häufige Fehler
- ! Die Bewegung zu schnell ausführen: Nimm dir Zeit, jede Wiederholung kontrolliert auszuführen.
- ! Zu schwere Gewichte verwenden: Beginne leicht und konzentriere dich auf die richtige Technik.
- ! Den Ellbogen absinken lassen: Achte darauf, dass dein Ellbogen während der gesamten Übung auf Schulterhöhe bleibt.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung trainiert hauptsächlich die Muskeln der Rotatorenmanschette, darunter den Musculus supraspinatus, den Musculus infraspinatus, den Musculus teres minor und den Musculus subscapularis. Zusätzlich werden die Deltamuskeln und die Muskeln rund um das Schulterblatt beansprucht.
Mögliche Alternativen
Wenn du die Intensität der Open-Can-Übung anpassen möchtest, kannst du das Gewicht der Kurzhantel variieren oder die Übung ohne Gewicht ausführen, um dich auf die Technik zu konzentrieren. Eine weitere Variante ist die Ausführung in Seitenlage, wodurch die Schwerkraft anders genutzt und die Rotatorenmanschette auf andere Weise beansprucht wird.
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