Liegestütze mit Klatschen
Die Liegestütze sind eine bekannte Verbundübung für den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur. Durch die Plank-Position müssen die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und in den Beinen (vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur) arbeiten, um Rücken und Beine in einer Linie zu halten. Diese Muskeln haben daher hauptsächlich eine stabilisierende Funktion, wie auch im Alltag.
Die Muskeln in der Brust (vor allem der große Brustmuskel), den Schultern (vor allem der vordere Anteil) und den Armen (vor allem der Trizeps) spielen eine aktivere Rolle. Die Brust- und Schultermuskeln arbeiten intensiv daran, die Oberarme nach vorn zu ziehen, während der Trizeps aktiv wird, um die Arme zu strecken.
Bei dieser Variante stößt du dich explosiv ab, sodass deine Hände den Bodenkontakt verlieren können. Indem du zwischendurch in die Hände klatschst, zwingst du dich, dich kräftig genug abzudrücken, um ausreichend lange in der Luft zu bleiben.
Ausführung der Liegestütze mit Klatschen
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1
Nimm eine Position über einer Matte ein, die einen möglichen Sturz abfangen kann.
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2
Nimm eine Plank-Position mit gestreckten Armen ein. Vom Gefühl her kann das bedeuten, dass du das Gesäß etwas höher positionieren musst, als du vielleicht denkst. Überprüfe diese Haltung gegebenenfalls mithilfe eines Spiegels.
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3
Setze die Hände schulterbreit oder weiter auseinander (je nach deinem Ziel) auf den Boden.
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4
Halte den Kopf in einer neutralen Position, indem du nach unten und leicht nach vorn blickst. Das ist deine Ausgangsposition.
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5
Senke dich kontrolliert ab, indem du die Arme beugst und die Ellbogen nach hinten führst. Bleibe knapp über dem Boden.
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6
Drücke dich so explosiv wie möglich nach oben, sodass deine Hände den Boden verlassen.
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7
Klatsche einmal schnell in die Hände und bringe sie mit gestreckten Armen wieder zum Boden.
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8
Sobald deine Hände den Boden berühren, beuge die Arme, um dich fließend abzubremsen und wieder knapp über den Boden zu kommen.
Liegestütze mit Klatschen
Aktive Muskeln:
- Großer Brustmuskel
- Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Deltamuskels)
- Dreiköpfiger Oberarmmuskel
- Vorderer Sägemuskel
- Rabenschnabelmuskel
Stabilisierende Muskeln:
- Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Obergrätenmuskel, Unterschulterblattmuskel, großer Rundmuskel, kleiner Rundmuskel)
- Vorderer Sägemuskel
- Trapezmuskel
- Zweiköpfiger Oberarmmuskel
- Breiter Rückenmuskel
- Rückenstrecker
- Hintere Oberschenkelmuskulatur
- Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln
Technik der Liegestütze mit Klatschen
Diese Variante der Liegestütze zielt vor allem auf mehr explosive Kraft statt auf mehr Maximalkraft ab. Das Ziel ist, so schnell wie möglich möglichst viel Kraft zu erzeugen. Solche „plyometrischen“ Übungen sind häufig auf funktionelle Anwendungen in anderen Sportarten ausgerichtet.
Versuche diese Übung erst, wenn du problemlos Dutzende normale Liegestütze machen kannst. Wenn ein einfaches Klatschen zu leicht ist, kannst du schwierigere Varianten ausprobieren, etwa zweimaliges Klatschen oder Klatschen hinter dem Rücken.
Varianten:
- Liegestütze mit Klatschen hinter dem Rücken
- Explosives Bankdrücken
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