Core-Training: Übungen für Rumpfkraft und Kontrolle

Entdecke Core-Übungen mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Mit Technikhinweisen und Tipps für einen kontrollierten Trainingsaufbau.

Core-Übungen trainieren die Muskulatur rund um den Rumpf, darunter Bauch, unteren Rücken und Hüfte. Sie sind im Krafttraining, bei Konditionsübungen und in funktionellen Bewegungen zu finden.

Was gehört zum Core-Training?

Zu dieser Kategorie zählen Übungen, bei denen der Rumpf kontrolliert stabilisiert, gebeugt, gedreht oder gegen äußere Kräfte gehalten wird. Beispiele sind Planks, Dead Bugs, Sit-ups, Carries sowie Übungen am Kabelzug oder mit dem Medizinball. Je nach Übung stehen Ausdauer, Kraft, Koordination oder die Kontrolle von Bewegungen im Vordergrund.

Hinweise zur Ausführung

Halte Brustkorb und Becken möglichst kontrolliert und vermeide Schwung. Wähle eine Variante, die du sauber ausführen kannst, und steigere das Gewicht an Kabelzug, Medizinball oder Hantel schrittweise. Bei stechenden Schmerzen solltest du abbrechen; bei Unsicherheit kann eine qualifizierte Trainerin oder ein qualifizierter Trainer die Technik prüfen.

Wandsitzen

Wandsitzen ist eine fantastische Übung zur Kräftigung des Unterkörpers, bei der der Schwerpunkt auf den Quadrizeps, den hinteren Oberschenkelmuskeln und der Gesäßmuskulatur liegt. Das Schöne an dieser Übung ist, dass du nur eine Wand benötigst, wodurch sie sich zu Hause oder im Fitnessstudio problem

Wandsitzen

Wandsitzen ist eine statische Übung, die Ihre Ausdauer und Kraft im Unterkörper deutlich verbessern kann. Das Besondere an dieser Übung ist, dass Sie außer einer Wand keinerlei Ausrüstung benötigen, wodurch sie zu einer zugänglichen Übung wird, die Sie fast überall durchführen können. Ausführung

Wandsitzen mit dem eigenen Körpergewicht

Die Übung Wandsitzen mit dem eigenen Körpergewicht ist eine kraftvolle und effektive Möglichkeit, den Unterkörper ohne jegliche Ausrüstung zu trainieren. Diese statische Übung hilft dabei, Ausdauer und Kraft in den Beinen und im Rumpf aufzubauen, indem man sich einfach gegen eine Wand „setzt“. Ausf

Wandsquat mit Gymnastikball

Der Wandsquat mit Gymnastikball ist eine hervorragende Übung, bei der ein Gymnastikball verwendet wird, um deine Squat-Technik zu verbessern und gleichzeitig den Druck auf deinen Rücken zu verringern. Diese Übung eignet sich ideal, um den Unterkörper zu kräftigen und die Körperhaltung zu verbessern.

Wechselnder Superman

Möchtest du eine Übung, die sowohl deine Körpermitte als auch deine Rückenmuskulatur stärkt? Dann probiere den wechselnden Superman. Diese Übung ist besonders, weil sie dir hilft, im gesamten Körper Gleichgewicht und Kraft aufzubauen und gleichzeitig einzelne Muskelgruppen zu trainieren. Ausführung

Wechselndes Beinheben im herabschauenden Hund

Das wechselnde Beinheben im herabschauenden Hund ist eine dynamische Variante der traditionellen Yoga-Pose herabschauender Hund, die nicht nur deine Beweglichkeit, sondern auch deine Kraft verbessert. Durch das abwechselnde Anheben der Beine fügst du der Übung ein zusätzliches Element aus Gleichgewi

Weitsprünge

Einführung: Weitsprünge sind eine explosive Übung, die dir hilft, Kraft und Schnelligkeit zu entwickeln. Diese Übung verbessert nicht nur deine Sprungkraft, sondern erhöht auch deine Herzfrequenz und trägt dadurch zu einer besseren kardiovaskulären Fitness bei. Ausführung: Beginne mit hüftbreit auf

Windshield Wipers

Die Übung Windshield Wipers ist eine dynamische Bewegung, die die Stabilität und Beweglichkeit der Körpermitte verbessert. Die Übung simuliert die Bewegung eines Scheibenwischers und stellt dadurch eine besondere Herausforderung für die Bauchmuskeln und den unteren Rücken dar. Ausführung Lege di

Wirbelsäulenrollen

Einführung: Wirbelsäulenrollen sind eine hervorragende Übung, um die Wirbelsäule beweglich und flexibel zu halten. Diese Übung hilft, Steifheit zu reduzieren, und verbessert die allgemeine Körperhaltung. Ausführung: Beginne im Sitzen auf einer Matte, mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden aufg

Wirbelsäulenstretch mit Handreichung zu den Beinen

Der Wirbelsäulenstretch mit Handreichung zu den Beinen ist eine fantastische Übung, die darauf abzielt, deine Beweglichkeit zu verbessern und deine Rücken- und Beinmuskulatur zu stärken. Diese Übung ist einzigartig, weil sie die Vorteile einer Dehnung mit Muskelkräftigung verbindet und dir dadurch i

Würfelheben

Das Würfelheben ist eine dynamische Kraftübung, die darauf abzielt, deine Körpermitte zu stärken und deine allgemeine Stabilität zu verbessern. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Kraft, Koordination und Gleichgewicht und ist daher eine hervorragende Ergänzung für dein Fitnesstraini

Xco

Xco als Gruppenkurs

Y-Heben auf der Schrägbank

Das Y-Heben beansprucht die kleineren stabilisierenden Muskeln rund um das Schultergelenk. Diese Muskeln stabilisieren das Schultergelenk und ermöglichen außerdem Rotationsbewegungen. Das Ziel der Übung ist daher nicht, dicke Schultern aufzubauen, sondern vor allem Verletzungen vorzubeugen und die B

Y-Heben im Stehen

Das Y-Heben im Stehen ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Schultern und Verbesserung der Körperhaltung. Diese Übung ist besonders, weil sie nicht nur die Schultermuskulatur trainiert, sondern auch zur Stabilität des Schultergürtels beiträgt und die Beweglichkeit der Schultern verbessert. Au

Yates-Rudern mit Kurzhanteln

Das Yates-Rudern mit Kurzhanteln ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur. Diese Variante der traditionellen Ruderbewegung legt mehr Wert auf den oberen Rücken und den Bizeps und ist daher eine ausgezeichnete Wahl, um in diesen Bereichen Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Ausfüh

Yoga-Haltung des verlängerten seitlichen Winkels

Die Yoga-Haltung des verlängerten seitlichen Winkels ist eine dynamische Haltung, die Beweglichkeit, Kraft und Gleichgewicht miteinander verbindet. Diese Übung öffnet die Hüften, dehnt die Körperseiten und verbessert die Stabilität im gesamten Körper. Ausführung Beginne im Stand mit den Füßen et

Yoga-Kobra in Bauchlage

Die Kobra, auch als Bhujangasana bekannt, ist eine wichtige Yoga-Haltung, die darauf abzielt, den Rücken zu kräftigen und zu mobilisieren. Diese Übung bietet besondere Vorteile, wie die Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Anregung der Bauchorgane. Ausführung Lege dich zunächst

Yoga-Schmetterlingsflattern

Die Übung Yoga-Schmetterlingsflattern ist eine hervorragende Möglichkeit, die Beweglichkeit und Kraft in Schultern, Brust und oberem Rücken zu entwickeln. Diese Übung verbindet die Ruhe des Yoga mit der Dynamik von Schmetterlingsbewegungen und ist dadurch eine einzigartige Ergänzung für dein Fitness

Zehen berühren

Das Berühren der Zehen ist eine einfache, aber effektive Übung, die auf die Bauchmuskeln und die Beweglichkeit abzielt. Sie ist eine hervorragende Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verbessern, ohne dafür ins Fitnessstudio gehen z

Zehenberühren im Stehen

Das Zehenberühren im Stehen ist eine einfache, aber effektive Dehnübung, die dabei hilft, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den unteren Rücken und die Waden zu dehnen. Diese Übung eignet sich ideal zur Verbesserung der Beweglichkeit und lässt sich leicht in das Aufwärm- oder Cool-down-Programm int

Zercher-Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine Verbundübung, also eine zusammengesetzte Übung, bei der mehrere Gelenke und Muskel(gruppe)n beteiligt sind. Dies zeigt sich auch an der langen Liste der beteiligten Muskeln, die oben aufgeführt ist. Die Art und Weise, wie di

Zercher-Kniebeuge mit Langhantel

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine Mehrgelenksübung, also eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln. Die Kniebeuge kann auf viele verschiedene

Zercher-Kniebeuge mit Langhantel

Die Zercher-Kniebeuge mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung, die der traditionellen Kniebeuge eine einzigartige Variante verleiht, indem die Langhantel in den Ellenbeugen liegt. Diese Technik stellt nicht nur eine neue Herausforderung für den Körper dar, sondern verbessert auch die Haltung und st

Zügiges Gehen (360 Grad)

Zügiges Gehen (360 Grad) ist eine dynamische Gehübung, die nicht nur Ihr Herz-Kreislauf-System stimuliert, sondern auch Ihre Koordination und Ihr räumliches Bewusstsein verbessert. Indem Sie sich in alle Richtungen bewegen, fordern Sie Ihren Körper auf eine Weise heraus, die herkömmliches Gehen oder